Kim Olursanız Olun, Herkes Proteine İhtiyaç Duyar. Peki Sağlıklı ve Yüksek Proteinli Gıdalar Hangileri? 21 Tanesini Sizler İçin Derledik

İster paleo, ister vegan ya da makro hesaplayan olun, herkes proteine ihtiyaç duyar. Protein vücudunumuzu oluşturan en önemli besinlerden biridir. Kaslarımızı inşa eder. Açlığı kontrol eder. Yeterli protein almak çok önemlidir, ancak her proteinin kendine has amino asit kombinasyonuna sahip olması nedeniyle farklı protein türleri tüketmek çok faydalıdır. Sadece tavuk tüketmenin aksine bu harika yüksek proteinli gıdalar sayesinde öğünlerinizi zenginleştirin.

 

Yoğurt

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda 10 gr protein bulunur.

Geleneksel lezzetimiz, sofralarımızın vazgeçilmezi. Yoğurt sadece lezzeti ile değil aynı zamanda sağlıklı besin değerleri ile de öne çıkıyor. Bunun yanında kalsiyum ve bağırsak sağlığı için mükemmel olan probiyotik bakteriler açısından da zengindir.

 

Süzme peynir

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda 6 gr protein bulunur.

Süzme peyniri akşamları için protein atıştırmalığı olarak tüketebilirsiniz. Süzme peynirin kazein oranı yüksektir, whey proteine oranla daha yavaş sindirilen bir protein olmasından dolayı da akşam atıştırması olarak önerdim. Eğer yatmadan önce kazein alırsanız gece boyunca hem kaslarınız beslenmeye devam edecek ve bu sayede katabolik reaksiyon durumunu azaltacak, hem de gecenin bir yarısında acıktığınız için uyanmak zorunda kalmayacaksınız. Bir taşla iki kuş.

 

Yumurta

Protein Miktarı: 100 gr haşlanmış yumurtada 13 gr protein bulunur.

Kim önce geldi bilmiyorum ama şu bir gerçek ki yumurta neredeyse mükemmel bir kas gıdasıdır: ucuz, çok yönlü ve dallanmış zincirli amino asitlerle(BCAA) doludur. Özellikle kahvaltılarınıza pratik ve besin deposu gıda eklemek için yumurtalar harika bir seçenektir.

 

Whey Veya Kazein Protein Tozu

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda ortalama 75-85 gr protein bulunur.

Whey proteini piyasadaki en temiz, en hızlı sindiren proteinlerden biridir. Aynı zamanda en kullanışlı seçeneklerden de biridir. Sadece bir içecek kabının içerisinde suyla veya sütle karıştırmanız yeterlidir. Hızlı, hazırlık gerektirmeyen bir proteine ​​ihtiyacınız olduğunda whey protein size yardımcı olacaktır. Egzersiz sonrasında, çabuk bir kahvaltı için veya düşük proteinli bir yemeğin yanında tüketebilirsiniz.

Bunun yerine eğer uzun süre hem açlığınızı bastıracak hem de size besin sağlayacak bir protein arıyorsanız kazein protein tam bu durumlar için idealdir. Kazein protein, whey proteine oranla daha yavaş sindirilir ve bu sayede açlık hissini de azaltır. Bu yüzden kazein proteinin yatmadan önce kullanılması tavsiye edilir.

 

Yağsız veya Az Yağlı Kıyma

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda 25 gr protein bulunur.

Az yağlı kıymayı yağsız kıymaya tercih edebiliriz, kırmızı etten gelen bu yağ etin lezzetini kaybetmemesini sağlayacaktır. Kıyma sadece protein içermekle kalmayıp aynı zamanda iyi bir kreatin kaynağıdır. Haftada en azından bir kere kırmızı et tüketmekte fayda var.

 

Tavuk Göğsü

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda 25 gr protein bulunur.

Tavuk eti diğer kümes hayvanlarına oranla daha fazla proteine sahip olabilir, bu sebeple de her zaman market alışverişlerinizde bulunmalıdır. Ve tabi ki bütçenizi daha az zorlayacağı da kesin, çünkü tavuk eti genellikle diğer etlere oranla çok daha ucuzdur.

 

Hindi Göğsü

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda 19 gr protein bulunur.

Tavuk gibi bu koca kuşta kaslarınızı geliştirmede iyi bir kaynak olabilir. Fiyatı genellikle tavuk etine oranla daha pahalı olsa bile yine de diyet programınıza renk katması adına haftada bir kez tüketebilirsiniz.

 

Sarı Yüzgeçli Orkinos

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda 29 gr protein bulunur.

Bu balık türü kolayca sindirilebilen birinci sınıf protein içeren bir tekne misali yüklü miktarda besine sahiptir. Etinde bolca vitaminler ve antioksidanlar da bulunmaktadır.

 

Ahtapot

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda 17 gr protein bulunur.

Son zamanların popüler deniz ürünlerinden birisi, güzel pişirildiği zaman harika lezzeti ise cabası. Bir çok deniz ürünü gibi güçlü bir protein deposudur ve yağ oranı da oldukça azdır. Donmuş ahtapot, etinin daha yumuşak olabilmesinden dolayı taze ahtapota göre daha lezzetli olabilmektedir.

 

Somon Balığı

Protein Gücü: 100 gr porsiyonunda 20 gr protein bulunur.

Kolay pişirilmesi ve marketlerde tek parça halinde satılması ile diyetlere eklemek için iyi bir besin. Özellikle salata ile olan uyumu sayesinde güzel bir salata ile öğününüzü zenginleştirebilirsiniz. Buna ek olarak, bol miktarda omega 3’ten de faydalanmış olacaksınız. Pişirme sırasında ilave lezzet sağladığı için üzerinde derisi bulunan somon balığı satın almak isteyebilirsiniz.

 

Tilapia (Tatlı Su Çipurası)

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda 25 gr protein bulunur.

Çoğu balık pazarında yaygın olarak bulunabilen tilapia, kaslarınızı iyi besleyebilmeniz için saygı değer miktarda proteine sahip bir tatlı su balığıdır. Ülkemizde de üretimi olduğu için taze tüketmeniz tavsiye edilir.

 

Ton Balığı

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda 22 gr protein bulunur.

Hem lezzetli hem hesaplı bir balık türü. Harika lezzeti sayesinde de farklı yemek çeşitlerinde kullanabilirsiniz. İster salataya ekleyin, ister üzerine limon sıkıp yiyin. Eğer konserve ton balığı alacaksanız zeytin yağında bekletilmiş olanı özellikle tavsiye ederim.

 

Hamsi

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda 19 gr protein bulunur.

Bir karadenizli olarak benim için besin değeri fark etmeksizin bir koca hamsi tavayı tek başıma net gömerim. Ama siz yine de merak ediyorsanız bu küçük balıklar aynı zamanda iyi protein deposudurlar. Boyutları küçük olduğu için diğer balıklara oranla da daha az toksine sahiplerdir.

 

Mercimek

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda 9 gr protein bulunur.

Mercimek protein, lif ve önemli mineraller için dikkat edilmesi gereken bir besin kaynağıdır. Fasulyelerin aksine mercimeği pişirmek daha kolaydır ve kültürümüzde de bolca mercimekli yemek çeşitleri bulunmaktadır. Güzel bir öğlen yemeği için tavuk ve salatanızın yanında servis edilebilir.

 

Dana Rosto

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda 30 gr protein bulunur.

Dana rosto biraz yağlı fakat protein değeri diğer etlere oranla oldukça yüksek olan bir kırmızı et çeşididir. Doğal çiftliklerde yetişmiş eti satın alma şansızın varsa tabi ki ilk tercihimiz o olacaktır. Damak tadınıza göre bir çok farklı şekilde pişirebilirsiniz, genellikle akşam yemekleri için oldukça idealdir.

 

Sucuk

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda ortalama 14-16 gr protein bulunur.

Kültürümüzün bir diğer harika ürünü, sucuk. İster kahvaltıda, ister makarna ile yiyin, sucuğun yemeklerde kullanım alanı oldukça geniş. Sucuk, tartışılmaz lezzeti  yanı sıra aynı zamanda iyi bir protein deposudur. Hele şöyle sokakta satılan sucuk ekmek varsa… Sar abi ordan iki yarım bize.

 

Fıstık Ezmesi

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda ortalama 20-22 gr protein bulunur.

Fıstık ezmesi, kimisinin hiç sevmediği fakat seveninin de bir hayli bayıldığı bir gıdadır. Özellikle sağlıklı yağ için iyi bir kaynak ve aynı zamanda iyi bir protein deposu. Yüksek yağ oranından dolayı günde 1-2 kaşıktan daha fazla tüketmemeniz tavsiye edilir.

 

Smoothie

Protein Miktarı: Kullandığınız ürünlere göre değişiklik göstermektedir.

Protein Shake’lerinize farklı besinler ekleyerek güzel smoothie’ler yapabilir ve böylece içeceğinizi lezzetlendirebilirsiniz. Özellikle meyveleri karıştırmak için iyi bir yöntemdir. Yiyeceklerinizin tadını çıkartırken onlara protein eklemek için iyi bir yol.

 

Ezine Keçi Peyniri

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda ortalama 20 gr protein bulunur.

Peynir benim için soframın olmazsa olmazı, özellikle kahvaltı zamanlarında. Ve en sevdiğim peynir çeşidi ise tartışmasız Ezine keçi peyniri. Bu tuzlu yağlı peynir, güzel bir yağ ve protein deposu. Mümkünse Ezine’den peynirinizi gidin kilo kilo alın, hem de güzelim Çanakkaleyi gezip şehitlerimize dua okursunuz.

 

Yeşil Bezelye

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda ortalama 5 gr protein bulunur.

Protein, çoğu sebzede bol miktarda bulunmamakla birlikte, yeşil bezelyeler, dondurucuda her zaman bir paket bulundurmak isteyeceğiniz kadarını içerir. Ayrıca, abur cubur yemeklerine olan isteğinizi bastırmaya yardımcı olacak iyi bir lif kaynağıdır.

 

Kinoa

Protein Miktarı: 100 gr porsiyonunda ortalama 13 gr protein bulunur.

Gittikçe popülerleşen bu besin tahıl gibi hazırlanıp tüketilmesine rağmen aslında tohumdur. Kinoa öncelikle kuvvetli bir karbonhidrat deposu olsa da aynı zamanda protein açısından da oldukça zengindir.

Hadi, bir kaşık daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.