40/40/20 Kuralına Göre Hazırlanmış 2500 Kalorilik Diyet Planı İle Yeni Bir Diyet Yöntemini Keşfedin!

Beslenme alışkanlıkları, diyetler ve makrolar ile belli bi süre haşır neşir olduktan sonra artık yediğiniz yemekler size sadece rakamlar ve besin değerleri olarak hitap etmeye başlayabilir. Artık sizin için önemli olan günlük aldığınız karbonhidrat, yağ ve protein oranları ise ve bunları da elinizden geldiğince en doğru kaynaklardan almaya başladıysanız doğru yoldasınız demektir. Rakamlar ile ilgili konuşmaya başlamamın sebebi ise bir önceki 2000 kalorilik diyet programıma kıyasla bu sefer biraz daha detaylı ve hedefe yönelik bir 2500 kalorilik diyet planı hazırlamış olmamdır.

Diyet programları ihtiyaca göre farklı şekillerde kullanılabilirler. Yani, 2500 kalorilik diyet planı Ahmet için kilo vermeye yönelik iken, Ayşe için kilo almaya veya Mehmet için formunu korumaya yönelik bir diyet programı olabilir.

Bu tamamen kişinin günlük kalori ihtiyacına ve metabolizmasına bağlı bir durumdur. Fakat şöyle bir ayrıntı var ki; karbonhidrat, yağ ve protein arasında kuracağınız yüzdesel ayarlama sizin hedeflerinize ulaşmanızda oldukça yardımcı olabilir.

Hazır yaz gelmişken ve herkes forma girmenin yollarını ararken 40/40/20 kuralını sizlere anlatmanın faydalı olacağını düşündüm. Bu kural bütün diyet programlarına uygulanabilir, bu yazı da örnek olarak 2500 kaloriye uygulanmış halini göreceğiz. Hadi başlayalım!

 

40/40/20 Kuralı Nedir?

40/40/20 günlük alınan besinler arasında oluşturulmuş bir dengedir. Daha ayrıntılı olarak; bu tür bir diyetin %40’ı proteinlerden, %40’ı karbonhidratlardan ve %20’si yağlarda oluşmaktadır.

Özellikle spor yapan ve belli bir gelişim sağlamış kişiler için bu oran dağılımı harikadır, çünkü yağ kaybederken kas kaybı da kaçınılmazdır. Fakat bu tarz bir oran sizi kas kaybından korur ve daha kararlı bir yağ kaybı sürecine girmenize yardımcı olur.

Buna göre;

  • %40 protein oranı; bu oran kas yenilenmesinin devam etmesi ve kas kaybının minimalize edilmesi için oldukça idealdir,
  • %40 karbonhidrat oranı; bir anda vücudunuzun alışık olduğu karbonhidrat oranını çok şiddetli bir şekilde düşürmeyi doğru bulmuyorum. Çünkü bu durumun sonucunda enerji eksiklikleri, kas kaybı ve kontrolsüz kilo kaybı yaşanma ihtimali yüksek. Bu oran ise başlangıç için yeterli, ileride 2. aydan sonra bu oranı %30’a indirebilirsiniz,
  • %20 yağ oranı; eğer hali hazırda sağlıklı beslenmeye alışık değilseniz, yağlanmalarınızın çoğunun kötü yağlardan geldiğini bu diyete başladıktan sonra fark edeceksiniz. %20 yağ oranı hormonlarınız, organlarınız ve ideal vücut yağ oranınızı korumanız için yeterlidir.

 

Bu Kuralın Amacı Nedir?

Kişisel görüşüm olarak kilo alma dönemleri, kilo verme dönemleri ve form koruma dönemleri bir birlerinden ayrılmaktadır. Çünkü her dönemin kendine özel ihtiyaçları, antrenman programları ve diyet türleri mevcuttur. Bu dönemlere air en iyi bileşkeleri bir araya getirerek en iyi sonucu alabilirsiniz.

40/40/20 diyet modeli benim bulduğum veya yeni ortaya çıkan bir kural değildir fakat kendi üzerimde uyguladığım ve güzel sonuçlar aldığım bir diyet modeli olduğu için sizlerle paylaşmam gerektiğini düşündüm.

Buna göre bu model etkisini en iyi kilo verme döneminde gösterecektir, özellikle yüksek kalorili bir diyet programından çıkmışsanız. Hadi şimdi 40/40/20 modeli uygulanmış 2500 kalorilik diyet planı ne benziyor ona bakalım!

Not: Gıdaların besin değerlerini öğrenmek için kullandığım siteyi buraya tıklayarak incelemenizde fayda var. Burada bir çok farklı gıdanın bir çok farklı hali ile ilgili detaylı besin değeri bilgileri bulunmaktadır, sadece aratmak istediğiniz gıdayı yazmanız yeterli. Evet maalesef, site İngilizce :/

 

Karşınızda 2500 Kalorilik Diyet Planı

2500 Kalori Örnek Yemek Listesi
Kahvaltı Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
2 Adet Tam Yumurta 12 2 11 155
1 Bardak Yumurta Beyazı 23 1 1 100
250 gr Yulaf Ezmesi 5 30 2 158
1 Avuç Yaban Mersini 0,5 28 1 118
1 Bardak Su 0
Toplam 40 gr 61 gr 15 gr 531 kcal
Sabah Atıştırması
2 Ölçek Whey Protein Isolate, Süt İle Karıştırılacak 53 5 2 241
1 Adet Elma 14 0 52
1 Bardak Su
Toplam 50 gr 14 gr 2 gr 252 kcal
Öğlen Yemeği
170-190 gr Pişmiş Tavuk Göğüsü 50* 0 5 245
1 Avuç Haşlanmış ve Dilimlenmiş Brokoli 5 10 1 69
1 Bardak Esmer Pirinç 4 45 3 214
1 Kaşık Yoğurt 5 1 0 24
1 Bardak Su
Toplam 64 gr 56 gr 9 gr 552 kcal
Öğlenden Sonra Atıştırması
200 Gr Yoğurt 20 7 1 117
1 Ölçek Whey Protein, Süt İle Karıştırılacak 28 5 2 141
1 Bardak Su
Toplam 48 gr 12 gr 3 gr 258 kcal
Akşam Yemeği
170-190 gr Az Yağlı Kırmızı Et 50 0 15 335
1 Adet Tatlı Patates 2 40 2 168
10-15 Adet Pişirilmiş ve Dilimlenmiş Kuşkonmaz 3 6 1 36
100 gr Dilimlenmiş Havuç 0 25 1 225
2 Çay Kaşığı Zeytin Yağı
Toplam 54 gr 71 gr 19 gr 764 kcal
 Toplam 276 gr 214 gr 48 gr 2357
Alternatif Yiyecekler
Alabalık (100 gr besin değerleri yandadır) 20 0 6 140
Muz (100 gr besin değerleri yandadır) 1 23 0 88
 Süt (100 gr besin değerleri yandadır) 3 5 1 42
     

 

Sonuç

Daha önceki programımda yaptığım gibi toplam kaloriyi biraz aşağıda bıraktım, bunun sebebi yemekleri pişirirken kullandığınız baharatlardan, tereyağlarından ve diğer eklemelerden gelen ekstra kalorileri de göz önünde bulundurmaktadır. Programda her besin ve her besin değeri yazılı olduğu için zaten kolayca eklemeler ve çıkarmalar gerçekleştirebilirsiniz.

2500 kalorilik diyet planı ihtiyaca göre herkes tarafından kullanılabilecek fakat özellikle 40/40/20 modeline göre hazırlanması sebebi ile kas kaybını azaltarak yağ yakmak isteyenler için oldukça etkili bir diyet programıdır.

Yemek listesini deneyen kişiler bizimle sonuçlarını yorumlarda paylaşabilir. Kendi diyet planınızı ve yemek listenizi başkaları ile paylaşmak isterseniz yine yorumlarda bahsedebilirsiniz.

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.