Dünyaca Ünlü Vücut Geliştirici Arnold Schwarzenegger’in Hacim Kazanmak İsteyenler İçin Hazırladığı Bu Program Antrenmanlarınıza Yeni Bir Motivasyon ve Zevk Katacak!

Normal bir hacimlenme programı, yağ yakma programının aksine daha az komplike, daha az tekrarlı ve daha basittir. Hacim kazanmayı hedeflerken amacımız olabildiğince daha fazla kalori korumak olduğu için buna uygun olarak daha çok kuvvet odaklı programlar uygulanır ve bu programların aralarına pompalama(pump) etkisi yaratan hareketler eklenir. Bu uğurda amacımız belli, istediğimiz kiloya ulaşana kadar kütlemizi arttırırken aynı zamanda maksimum kuvvetimizi, dayanıklılığımızı ve tabi ki kas miktarımızı da arttırmak. Bu sebeple bu dönemde sık sık duyacağınız ‘ağır kilo ile çalışmak’ terimi kullanılır. Ağır kilo ile çalışmanın amacı; kaslarınızı farklı yollarla maksimum dirence zorlamaktır. Kaslarınız ne kadar fazla dirence cevap vermek zorunda kalırsa o kadar fazla mikroskobik boyutta kas yırtılmaları gerçekleşir ve kaslarınız bu yırtılmaları iyileştirmek için yırtılan yerlere o kadar yeni kas lifleri yerleştirir. Bu da kas büyümesi dediğimiz reaksiyona sebep olacaktır.

Eğer amacınız hacim kazanmak ise işte karşınızda harika bir program, Arnold’ın Hacimlenme Programı(Arnold’s Blueprint to Mass). Evet, isminden de anlayabileceğiniz üzere bu programın sahibi vücut geliştirme efsanesi Arnold Schwarzenegger’dir. Açıkça söylemek gerekirse uygularken en çok zevk aldığım ve motive hissettiğim antrenman programlarından birisi budur. Hacimlenme süresince bir çok farklı antrenman programı denedim ve her birinden güzel, farklı sonuçlar aldığımı söyleyebilirim. Fakat gelin görün ki bazen antrenman programları iyi fayda gösterse de eğer monoton bir şemaya sahipse sıkıcı olabiliyor ve bu 3.-4. haftadan sonra motivasyonunuzun azalmasına sebep olabiliyor.

Bu programda farklı farklı egzersiz hareketleri, set ve tekrar aralıkları bulacaksınız. İşte bu programla ilgili en sevdiğim özellik bu. Bu sebeple bu programı üst üste iki kez uyguladım, çünkü sizi bunaltmıyor ve her hafta değişmesi sayesinde motivasyonunuz yüksek kalıyor. Aslında aşağı yukarı aynı hareketleri ve tekrar sayılarını yapıyorsunuz, fakat farklı yollarla ve bazen bir kaç hareket değiştirerek! Uzun süre antrenman yapanlar bilirler, sonunda milyon tane farklı egzersiz hareketi yoktur ve farklı gösterilen bir çok hareket aslında aynı amaca hizmet eder, bu sebeple aktif ve yenilikçi bir antrenman programı size enerji ve motivasyon katacaktır.

Arnold’ın Blueprint programının 1. aşamasını indirmek için buraya, 2. aşamasını indirmek için ise buraya tıklayabilirsiniz.

Antrenman programı tamamen İngilizce, ileriki zamanlarda tek tek resimler ile antrenman hareketlerini ve uygulanış şekillerini anlatacağım bir içerik daha paylaşacağım fakat şimdilik bu yazı altında antrenman programını paylaşıyorum. Arnold bu programı yaparken 3 farklı antrenman şekli ile adeta antrenman programına keyif katıyor.

1-10 Metodu (1-10 Method)

Isınma setinizi tamamladıktan sonra sadece 1 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı bulun ve hareketi gerçekleştirin. Bundan sonra dinlenmeden sadece 2 tekrar yapabileceğiniz  maksimum ağırlığı bulun ve hareketi gerçekleştirin, bu metodu 10’a(10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlık) kadar devam ettirin. Kaslarınıza ters köşe yapmak için gerçekten harika bir antrenman metodu, bu metodu tamamladıktan sonra çalıştırdığınız kas grubunun tamamen bitkin düştüğünü hissedeceksiniz, işte tam da yapmak istediğimiz bu!

Şoklama Prensibi (Shocking Principle)

Bu metot daha çok barla çalıştığınız antrenmanlar için uygun. Son setinizin son tekrarını tamamlandıktan hemen sonra ağırlığı biraz azaltarak ekstra 5-10 tekrar daha yapın, ve tekrar ağırlık azaltıp tekrar 5-10 tekrar daha yapın, böyle böyle barda ağırlık kalmayana kadar ağrılık azaltmaya ve ekstra tekrarlar yapmaya devam edin, sonunda ağırlıklar bittikten sonra sadece bar ile son 20 tekrar gerçekleştirin.

Maksimum Efor (Max Effort)

Bir egzersiz seçin ve maksimum 1 tekrarınızın ne kadar olduğunu ölçün. Daha sonra 1 tekrar ağırlığınıza ulaşana kadar uygulayacağınız 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1(max) piramit şeklinde sıralı set ve tekrarları uygulayın.

Arnold’ın inandığı ve benimde kesinlikle katıldığım bir görüşü bulunmaktadır, şöyle ki; kaslarınız sizin nasıl antrenman yapacağınızı biliyor. Birazdan bench press yapmaya gideceğini ve 12-10-8-6 tekrar yapacağını, daha sonra incline bench press‘e geçeceğini ve yine 12-10-8-6 tekrar yapacağını kasların sen daha spor salonuna girmeden önce biliyor ve buna kendini hazırlıyor. Bu doğru değil, senin daha akıllı olduğunu ve onu beklemediği anda yakalayacağını göstermen gerek, eğer beklemediği anda beklemediği şekilde kası çalıştırırsan işte o zaman kasın buna reaksiyon gösterecek ve şok etkisi dediğimiz durum ortaya çıkacaktır. Şok etkisi altında kalmış kas grubu da alarm durumuna geçip acilen bu yeni durumun altından kalkabilmek için üretime geçecektir, unutma vücudun sana değil sen ona sahipsin!

Farklı antrenman metotları ve programları denemekten asla çekinmeyin, vücudunuzu mümkün olduğunca en değişik şekillerde zorlayın. Daha kuvvetli ve dirençli vücut demek kas grubunuzun büyümesi demektir. Sizde şimdi Arnold’ın hacimlenme programını deneyin ve sonuçlarını yorum kısmında paylaşın, bakalım kimler ne sonuçlar alacak.

Haydi, bir tekrar daha!

4 Responses

  1. buğra

    programın ilk kısmında 2. ve 3. haftalarda 8 6 4 2 ve 5 5 5 5 5 5 tekrar diyor bunları biraz daha açabilirmisin ağırlıkları arttıracakmıyız yoksa sabit ağırlıktamı kalacaz

    Cevapla
    • admin

      Merhaba Buğra,

      8-6-4-2 olan kısımda tekrar sayısı azaltıkça ağırlıkları arttırmalısın. Özellikle son 2 tekrarda maksimumunu zorla!
      5-5-5-5 olan kısımda Maksimum 1 Tekrar (One Rep Max) yapabileceğin ağırlığı bulmalı ve bu ağırlığın %75-%80’i ile bu setleri gerçekleştirmelisin.

      Başka soruların olursa bana yazamaktan çekinme. Kendine iyi bak.
      Hadi, bir tekrar daha!
      Admin – Fitnesskocum.com

      Cevapla
  2. yavuz

    max effortu yapacağımız zaman hareketi sadece 1 setmi yapacaz yani 20 tekrarı bitirdiğimizde en son o hareketi bitirmişmi olacağız

    Cevapla
    • admin

      Merhaba Yavuz,

      Max Effort yapacağımız zaman aslında bu teknik 10 setten oluşmaktadır. Sırasıyla bu setler 20-15-10-8-5-3-1-1-1-MAX tekrar aralığı ile gerçekleştirilir. Bu günlerde yapman gereken sadece tek bir hareket seçmen (eğer mümkünse ben bileşik hareketleri seçmeni tavsiye ederim), setler arasında iyice ısınarak, acele etmeden ve yeterince dinlenerek sonunda maksimum 1 tekrar yapabileceğin en yüksek ağırlığa ulaşmandır. Umarım bu sorunu cevaplamıştır!

      Başka soruların olursa bana yazamaktan çekinme. Kendine iyi bak.
      Hadi, bir tekrar daha!
      Admin – Fitnesskocum.com

      Cevapla

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.