Simetrik Bir Fizik ve Görkemli Bacak Kasları İçin Yapılması Gereken Egzersizler Nelerdir? Bacak Kası Geliştirme Teknikleri Nasıl Olmalıdır?

Gerçekten tam anlamıyla harika bir fiziğe sahip olmak nedir? Büyük uzun bisepslere, keskin karın kaslarına, top gibi omuzlara veya kalın sırta sahip olmak mı bize harika bir fiziğin kapısını açar? Bunlardan hiç birisi tek başına yeterli olmayacaktır, aradığımız cevap ise gayet basit; Simetri! Simetrik bir fizik, bütün kas gruplarının birlikte hareket ettiği ve uyumlu göründüğü bir fiziktir ve böyle bir fizikte vücudun belli bölümleri diğer bölümlerine oranla rahatsız edici derecede büyük değildir. Evet hangi bölümün rahatsız edici derecede sıska olduğunu biliyoruz, bacaklar.. Ama merak etmeyin, siz onlardan biri olmayacaksınız ve bu yazıda bacak kası geliştirme adına bütün gerekli bilgileri sizinle paylaşacağız.

Bacak kaslarından bahsetmemiz gerekirken neden bir anda simetriye atladık peki? Oraya da geleceğim. Özellikle yeni antrenman yapmaya başlayan bir çok kişi bacak antrenmanlarını es geçiyor ve bunun sonunda üst vücut ile alt vücut arasında oldukça çirkin gözüken dengesiz bir  fizik ortaya çıkarıyorlar. Bir çok kişi için tatmin edici olabilse de gerçekten de iyi bir üst vücuda sahip birisini kürdan gibi bacaklarla görmek oldukça komik oluyor.

Belki bacak kaslarınızı çok fazla büyütmek istemiyorsunuz, bunda hiç bir sorun yok ama bu, bacak antrenmanı yapmayı bırakacaksınız anlamına gelmemeli. Bugün bunu değiştireceğiz ve size bacak antrenmanlarının ne kadar önemli olduğunu göstereceğiz ve böylelikle umuyorum ki bacak antrenmanlarını bir daha asla es geçmeyeceksiniz.

Bu yazıda; bacak kaslarının anatomisinden, işlevlerinden, vücudumuzdaki konumlarından ve bacak bölgesinin her alanı için bazı egzersizlerden bahsedeceğiz. En sonunda da kürdan gibi bacaklara mahkum olmamanız için tavsiye ettiğim antrenman programlarından beşini sizlerle paylaşacağım. Hadi başlayalım!

Not: Bu serimin birinci yazısı olan ‘Kol Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin ikinci yazısı olan ‘Sırt Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin üçüncü yazısı olan ‘Göğüs Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin beşinci yazısı olan ‘Omuz Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin altıncı ve son yazısı olan ‘Karın Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

 

Quads

Rectus Femoris

İşlevi: Kalça esnetildiği zaman uzalır ve fleksiyon yapar.

Konumu: Kalça tarafından başlar ve üst bacağın ortasından dize kadar ilerler.

Örnek Egzersiz: Barbell Full Squat.

 

Vastus Laterallis

İşlevi: Kalça fleksiyon olduğu zaman uzar.

Konumu: Rectus Femoris kasının solunda ve biraz daha arkasında bulunur.

Örnek Egzersiz: Hack Squats.

 

Vastus Mediallis

İşlevi: Kalça fleksiyon olduğu zaman uzar.

Konumu: Rectus Femoris kasının sağ tarafında bulunur e dize kadar uzanır.

Örnek Egzersiz: Leg Extensions.

 

Hamstrings

Semitendinosus

İşlevi: Kalça eklemini uzatır ve dizleri büker.

Konumu: Uyluğun orta kısmı.

Örnek Egzersiz: Barbell Lunges.

 

Semimembranosus

İşlevi: Kalça eklemini uzatır ve dizleri büker. Buna ek olarak rotasyon da yapmaktadır.

Konumu: Uyluğun arka orta tarafı.

Örnek Egzersiz: Lying Leg Curl.

 

Bicep Femoris, Long Head

İşlevi: Diz fleksiyonu ve kalça uzamasını gerçekleştirir.

Konumu: Uyluk arkasının alt iç kısmı.

Örnek Egzersiz: Seated Leg Curl.

 

Bicep Femoris, Short Head

İşlevi: Diz fleskiyonu ve kalça uzamasını gerçekleştirir.

Konumu: Uyluk arkasının üst iç kısmı.

Örnek Egzersiz: Seated Leg Curl.

 

Calves

Gastrocnemius

İşlevi: Ayak bileğinde plantar fleksiyon ve dorsifleksiyon yapar (ayak bileğinin yukarı ve aşağı oynatılması).

Konumu: Alt bacağın arka kısmı. Kalf (Baldır) kası olarakta adlandırılır.

Örnek Egzersiz: Standing Calf Raises.

 

Soleus

İşlevi: Ayak bileğinde plantar fleksiyon ve dorsifleksiyon yapar (ayak bileğinin yukarı ve aşağı oynatılması).

Konumu: Arka bacağın arka kısmında bulunan ve topuğa kadar uzanan kas.

Örnek Egzersiz: Seated Calf Raise.

 

Tekrar Aralıkları

Yukarıda da gördüğünüz üzere bacak kasları bir çok farklı kas grubu tarafından inşa edilmiştir, bu saydıklarımdan daha fazlası da mevcuttur. Bacak kasları gün içerisinde bir çok kez kullanılmaktadır bunun en basit örnekleri; yürümeniz ve hatta oturup kalkma hareketini gerçekleştirmenizdir. Ve bunun antrenman şeklimize doğrudan etkisi bulunmaktadır.

Bacaklarımızı bütün gün kullandığımız için tam anlamıyla zorlamaya sebep olmayan egzersizler yapmak bacak kaslarındaki gelişimi tetiklemekte yetersiz kalacaktır. Gerçekten zor ve ağır antrenman yapmanız halinde bacak liflerinde mikroskobik yırtılmalara sebep olabilir ve böylece bacak kaslarında gelişimi başlatabilirsiniz.

Bacaklarınızı gelişmesi için zorlamalısınız. Bunun sonucunda da bacaklarınız size karşı çıkacaklardır. Antrenman yaparken bacaklarınız sızlayacak, kaslarınız yanacak ve hatta bazen bacaklarınız titreyecek.. İşte bacak kaslarını geliştirmek için asıl istediğimiz şey tam da bu.

Bacaklarımız bir çok kasa sahip oldukları için vücudumuzun bu bölgesini çalıştırırken farklı ağırlık seviyeleri, egzersiz açıları ve antrenman türlerini kombine ederek çalışmamız oldukça önemli. Bacak kaslarında asıl büyümeyi sağlamak için yaptığımız bileşik egzersizlerde (Örn: Squats) maksimum kas gelişimi için düşük tekrar aralıklarını (4-6 tekrar) tercih etmek daha faydalı olabilir.

Bunun yanında daha izole egzersizleri gerçekleştirdiğimiz hareketlerde orta (8-12) veya yüksek (15-20) tekrar sayılarını tercih edebiliriz. Bu sayede kas detaylarını ortaya çıkarmak için faydalı kan pompalamasını yukarı seviyelere çıkartabiliriz.

Başlamadan önce altın kuralı bir kez daha tekrar hatırlatmak isterim; doğru form her şeyden daha önemlidir! Bazılarınız bu egzersizlerin bir çoğunu belki de ilk defa gerçekleştirecek, bu sebeple ne kadar doğru başlarsanız vücut geliştirme serüveniniz boyunca bu doğru form sizi takip edecektir. Yanlış form kullanmak hareketlerden yeterli verimliliği alamamanıza ve sakatlanma riskinizin artmasına sebep olabilir. Formunuzu koruyarak ilerlediğiniz sürece hiç endişe etmeyin, o ağırlıklar artacak!

Bacak kaslarının işlevlerini, konumlarını ve hangi tekrar aralıklarının kullanılması gerektiğini daha iyi anladığınıza göre artık bacaklarınızı büyütmek için antrenman programı önerilerinden bahsetmeye başlayalım.

Not: Bu yazıda egzersiz isimlerini orijinal hallerinde bırakacağım, çünkü bunlar özel isimler ve Türkçe’ye çevrilmesi sadece karmaşıklık yaratacaktır(Örneğin; Squats). Aynı zamanda isimleri orijinal tutmamız sayesinde bu hareketlere ait bir çok resim ve video bulabilirsiniz.

 

Bacak Kası Geliştirme İçin 5 Farklı Egzersiz Programı

1. Bacak Günü Antrenman Programı

Barbell Squat – 4 set, 4-6 tekrar

Dumbbell Lunges – 4 set, 12 tekrar her bir bacak

Leg Press – 3 set, 12-15 tekrar

Lying Leg Curls – 3 set, 12 tekrar

Leg Extensions – 3 set, 20 tekrar

Standing Calf Raises – 4 set, 12 tekrar

 

2. Bacak Günü Antrenman Programı

Barbell Deadlift – 4 set, 4-6 tekrar

Dumbbell Rear Lunge – 4 set, 15 tekrar

Hack Squat – 3 set, 8-12 tekrar

Seated Leg Curl – 3 set, 8-12 tekrar

Leg Extensions – 3 set, 15 tekrar

Seated Calf Raise – 4 set, 20 tekrar

 

3. Bacak Günü Antrenman Programı

Leg Press – 4 set, 4-6 tekrar

Romanian Deadlift – 4 set, 8 tekrar

Dumbbell Step Ups – 4 set, 15 tekrar her bir bacak

Leg Extensions – 3 set, 12 tekrar

Thigh Abductor – 3 set, 12 tekrar

Standing Barbell Calf Raise – 4 set, 12-15 tekrar

 

4. Bacak Günü Antrenman Programı

Front Barbell Squat – 4 set, 8-12 tekrar

Barbell Lunge – 4 set, 20 tekrar her bir bacak

Leg Press – 3 set, 15-20 tekrar

Lying Leg Curls – 3 set, 15 tekrar

Leg Extensions – 3 set, 10 tekrar

Seated Calf Raise – 4 set, 20 tekrar

 

5. Bacak Günü Antrenman Programı

Hack Squat – 3 set, 4-6 tekrar

Romanian Deadlift – 3 set, 8 tekrar

Dumbbell Lunges – 4 set, 25 tekrar her bir bacak

Leg Extensions – 3 set, 20 tekrar

Seated Leg Curl – 3 set, 15 tekrar

Calf Press On The Leg Press Machine – 3 set, 12 tekrar

 

<strong