Nefesler Tutuldu, Milyonlarca İnsan Ve Akıllarda Tek Bir Soru; Evde Spor Yapmak Mümkün Mü? Resimli Anlatım İle Evde Yapılabilecek Fitness Hareketlerini Öğrenin!

Vücudunun iyileştirmek ve geliştirmek isteyen bir çok kişi hemen spor salonuna başlamak istemiyor, bunun yerine ilk önce evde kendi imkanları ile evde neler yapabileceklerini görmek istiyorlar. Uzun vadede her ne kadar evde vücut geliştirme çok mümkün olmasa da, başlangıç seviyesi için vücudunuzu fitleştirmek ve daha sağlıklı bir yaşama adım atmak için evde spor yapmaya başlamada hiç bir sakınca yok.

Evde yapılabilecek fitness hareketleri genellikle kendi vücut ağırlığınıza dayanarak yaptığınız bir antrenman türüdür, bu sebeple bu egzersizleri gerçekleştirmek için her evde bulunabilecek eşyalar kullanılır. İlerde antrenmanlarınızı zorlaştırmak için bir kaç antrenman malzemesi almak isteyebilirsiniz.

Hadi şimdi evde spor yapmamıza imkan sağlayan egzersizleri öğrenmeye başlayalım!

 

Şınav

Şınav hemen hemen herkes tarafından bilinen aletsiz egzersiz türlerinden biridir. Şınav hareketi göğüs, omuz ve arka kol kasları için harikadır. Bu hareketi gerçekleştirirken; sırtınız düz olmalı, kollarınızı çok fazla yana koymamalı, yukarı doğru vücudunuzu iterken kollarınız tam açılmalı ve belinizi kırmadan sadece göğsünüzü yere değecek kadar aşağı inmelisiniz.

Ne kadar tekrar yaptığınıza takılmadan ve formunuzu korumaya odaklanın. Formunuzu doğru şekilde koruduğunuz sürece gün geçtikçe daha fazla set ve daha fazla tekrar yapacağınızdan kuşkum yok.

 

Sandalyeler/Masalar Arasında Dips

Dips hareketini evde gerçekleştirmek için uzunlukları aşağı yukarı belinize kadar gelen sağlam iki adet sandalyeye ihtiyacınız bulunmaktadır. Dips hareketi ilk önce arka ko kaslarını çalıştırır. Bunun yanında önemli ölçüde göğüs kaslarınızı ve bir miktarda omuz kaslarınızı da çalıştırır.

Yine vücut ağırlığınız ile yapılan bir hareket olmasından dolayı dengenizi kaybetmeniz oldukça mümkündür ve bu sebeple ilk başlarda her zaman olduğu gibi tekrar sayısına değil, doğru forma odaklanmanız gerekmektedir.

Daha iyi anlaşabilmesi adına bu videoya bakabilirsiniz.

Videoda da görüldüğü gibi sandalyeleri kollarınıza yakın bir yerde yerleştirin, bu sayede aşağı indiğinizde kollarınızı çok açmamış olursunuz. Dengenizi sağladıktan sonra yavaş ve kararlı bir şekilde kollarınız doksan derece kapanana kadar aşağıya inin, aşağıya inerken bacaklarınızı da kırmayı unutmayın. Daha sonra tam kuvvet kollarınız tam açılana kadar kendinizi ittirin.

 

Sandalyeler Arasında Sırt – Rowing Between Chairs

Sırtınızdaki birçok kas grubu aynı anda çalıştırmak için oldukça basit ve etkili bir egzersiz. Bu egzersiz ile sırt kaslarınızda ciddi bir gelişme sağlayabilirsiniz.

Bu egzersiz için iki sandalyeye ve sağlam bir boruya/sopaya ihtiyacınız olacak. Sopayı sandalyelerin üzerine resimdeki gibi yerleştirin ve sopayı şınav yaparken ki kol açısı ile tutun. Buradan sonra san yapacağımız ise sanki ters şınav yapıyormuşcasına vücudumuzu yukarı aşağı doğru çekip, kontrollü bir şekilde ve yavaşça aşağı indirmektir. Bu hareketi gerçekleştirirken kollarınızdan başka vücudunuzun herhangi bir bölümü oynamamalıdır.

Ve tekrar, önce form sonra tekrar sayısı.

 

Mekik

Karın kaslarınızı harekete geçirmek ve güçlendirmek için oldukça etkili ve hepimizin bildiği bir egzersiz türü, mekik. Bu hareket ile karın kaslarınızın tamamını çalıştırabilir ve bel çevresindeki yağlanmaları azaltabilirsiniz. Özellikle üst karın bölgesi için bu hareket çok etkilidir.

Kollarınızı resimde gösterildiği gibi çarpı şeklinde göğsünüzde birleştirin. Bacaklarınızı ve belinizi sabitlemek için birinden yardım alabilir veya koltuğun/sandalyenin arasına ayaklarınızı sıkıştırabilirsiniz. Kendinize harekete hazırladıktan sonra tek yapmanız geren üst bölgenizi yukarı ve aşağı yavaşça hareket ettirmek olacaktır.

 

Bacakları Karna Çekiş – Bent Leg Raises

Yine karın kaslarını çalıştırmak için oldukça faydalı bir hareket ve bu hareketi gerçekleştirmek için kendinizden başka hiçbir şeye ihtiyacınız yok! Özellikle alt karın kaslarınızı geliştirmek ve bu bölgede yağlanmayı azaltmak için bu hareket size çok fayda sağlayacak.

Yere düz bir şekilde uzanın, ellerinizi belinizin altına ve kalçanızın hafif üstüne yerleştirin. Hareketi gerçekleştirmeye hazır hale geldikten sonra artık tek yapmanız gereken vücudunuzu çok oynatmadan dizlerinizi yüzünüze doğru çekmenizdir. Dizlerinizi açarken bacaklarınızı yere değdirmediğinizden emin olmanızda fayda var, bu sayede karın kaslarınız üzerine binen stresi azalatmamış ve ara vermemiş olacaksınız. Yapabileceğiniz maksimum sayıda bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

 

Kalflar – Calf Raises

Kalflar geliştirmesi oldukça zor, çoğunlukla genetik fakat bacakları çok iyi gösteren kaslardır. Kalfar için yapılabilecek egzersizler oldukça sınırlıdır bu sebeple evde gerçekleştireceğimiz tek bir egzersiz kalflarınızı inanılmaz ölçülerde büyütmeyebilir.

Resimde de görüldüğü üzere bir plakanın üzerine veya herhangi bir platformun üzerine ayağınızın parmak kemiklerinin buluştuğu yerini koyarak yukarı ve aşağı vücudunuzu ittirerek bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Özellikle aşağı doğru inerken ayaklarınızın yere değdirip yerden kuvvet almamaya çalışın.

 

Yakın Tutuş Biceps Barfiks –  Close Grip Biceps Chins

Spor salonuna gitmeden ve dumbbell & barbell gibi aletler olmadan biceps kaslarınızı en iyi geliştirebileceğiniz hareket bu olsa gerek. Bunun için sadece çokta pahalı olmayan ve kapı aralarındaki iki duvar arasına yerleştirebileceğiniz bir bar almanız yeterli. Bu barı aynı zamanda barfiks yapmak için de kullanabilirsiniz.

Barı resimdeki gibi kavrayın ve bacaklarınızı yine resimdeki gibi çarpı şeklinde tutuşturun. Vücudunuzun dengesini sağlamayı iyice öğrenene ve kuvvetlenene kadar çok fazla tekrar yapmaya çalışmanıza gerek yok, yine de maksimumunuzu zorlayın. Bu hareketi gerçekleştirirken ana odaklanacağınız yer kol kaslarınız bu yüzden kaslarınızı düşünürken sırtınızı tamamen unutun ve kollarınıza odaklanın.

 

Antrenmandan Sonra, Kardiyosküler Egzersizler ve Yüzme

Yukarıda saydığımız bu egzersizleri uzun süre fitleşmek için kullanabilirsiniz. Vücut ağırlığınız yetmediği ve daha zorlayıcı egzersizlere ihtiyacınız olacağı zamana kadar bu hareketler kısa dönem beklentilerinizi karşılamada oldukça yeterli olacaklardır.

Eğer bu hareketleri doğru formlarda uygular ve disiplinli bir şekilde programınızı takip ederseniz, daha zorlu bir antrenman programına geçiş yaptığınız zaman diğer bir çok kişiye kıyasla daha çabuk yeni programlara adapte olacaksınız.

 

Kardiyovasküler Antrenman

Kardiyovasküler antrenmanların bir çok farklı faydaları bulunmaktadır. Özellikle kalp şağılını güçlendirmek ve vücuda kan pompalanmasını iyileştirmek için kardivasküler antrenmanlar yapmak oldukça faydalı olacaktır.

Kardiyovasküler antrenmanlar içinde en bilinenlerden biri olan koşuyu hemen hemen her yerde gerçekleştirmeniz mümkün, bu yüzden bahane yok! Kardiyovasküler antrenmanlar hakkında daha ayrıntılı bilgi almak için kardiyovasküler egzersizlerde bahsettiğimiz bu yazımı okuyabilirsiniz.

 

Yüzme

Yüzme gerçekten kas gelişimi için oldukça faydalı bir egzersiz. Olimpik yüzücülerin vücutlarından da anlayacağınız gibi, yüzmenin vücudunuza ve kaslarınıza oldukça pozitif bir etkisi bulunmakta. Yüzme, bütün kaslarınızın birlikte hareket etmeye zorlayan ve bütün kaslarınızı aynı anda çalıştırabilen ender egzersizlerden biridir. Bu sebeple kalori yakmak açısından da bir numaradır.

Özellikle kapalı havuzlar yerine denizler, goller ve nehirler gibi açık alanlarda yüzebilirseniz, güneşin ve temiz havanında faydalarından yararlanmış olabilirsiniz.

 

Antrenman Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

1- Egzersizleri gerçekleştirirken egzersizlerinize odaklanın ve her bir egzersizin kaslarınız nasıl bir stress uyguladığını iyice hissedin.

2- Doğru formda antrenmanı gerçekleştirmeniz daha fazla tekrar sayısı ile antrenman yapmanızdan daha önemlidir. Kaslarınız geliştikçe daha ağır kilo ile antrenman yapabilirsiniz fakat daha ağır kiloya karşılık formunuzundan feragat etmemelisiniz.

3- Antrenman bittikten sonar aynanın karşına geçip birkaç poz verin, neleri iyi yaptığınızı, neleri geliştirmeniz gerektiğini ve nelerde eksik kaldığınız keşfedin.

4- Antrenman yapacağınız zaman diğer bütün işleri unutmalı ve mental olarak tamamen antrenmanınıza odaklanmalısınız.

5- İyi beslenmeye ve sağlam uyumaya özen gösterin. Her gün en az 7,5|8 saat deliksiz uyumaya çalışın. Kaliteli uykunun vücut geliştirmede ne kadar önemli olduğunu daha iyi anlamak için bu yazımı okuyabilirsiniz.

6- Eğer değişime kararlıysanız bu işe kalbinizi  ve ruhunuzu koyun, vücut geliştirmenin her adımından zevk alın. Böylelikle antrenmanlarınızı, diyetlerinizi ve sonunda hayatınızı iyileştirmek için can atacak ve bundan büyük bir zevk alacaksınız. Vücut geliştirme bir çok kişinin hayatını ciddi anlamda değiştiriyor ve minim gerçekten çok isterseniz hedeflediğiniz hatlara ulaşacaksınız, sadece onun için gerekenleri göze almanız yeter. O yüzden yarın değil, hemen şimdi spora başlamanın tam zamanı!

Hadi, bir tekrar daha!

Evde spor hareketlerini derlememde bana oldukça yol gösterici olan Arnold’in Bir Vücutçunun Eğitimi kitabını da kesinlikle okumanızı tavsiye ederim.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.