Yeni Başlayanların Nasıl Göğüs Kaslarını Geliştirebileceğini Öğrenin ve Göğüs Kası Geliştirme Adına Bu 4 Farklı Antrenman Programını Deneyin!

Dağlar gibi göğüs kaslarınız olmasını istiyor fakat elinizde olan sadece düz bir plaka mı? Bench Press sehpasında saatlerinizi harcıyor fakat beklediğiniz gelişimi görmüyor musunuz? Peki hiç umutsuzluğa kapılıp asla büyük göğüslere sahip olamayacağınızı düşündünüz mü? O zaman orada bi durun, çünkü yanılıyorsunuz, göğüs kası geliştirme rehberi ile artık her şey değişecek!

Size Arnold Schwarzenegger gibi mükemmel bir göğüse sahip olmayı garanti edemem, genetik limitinizin ötesine çıkmanızın maalesef bir formülü yok ama eğer gerçekten öğrenmek istiyorsanız size göğüs kaslarınızda fark yaratmayı ve pektorallerinizi büyütmenizi öğretebilirim.

Bu yazıda; göğüs kaslarının anatomisinden, işlevlerinden, vücudumuzdaki konumlarından ve göğüs bölgesinin her alanı için bazı egzersizlerden bahsedeceğiz. En sonunda da düz göğüsünüzü dev bir dağa çevirmek için tavsiye ettiğim antrenman programlarından dördünü sizlerle paylaşacağım. Hadi başlayalım!

Not: Bu serimin birinci yazısı olan ‘Kol Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin ikinci yazısı olan ‘Sırt Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin dördüncü yazısı olan ‘Bacak Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin beşinci yazısı olan ‘Omuz Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin altıncı ve son yazısı olan ‘Karın Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

 

Göğüs Kaslarının Genel Anatomisi

Göğüs kasları, göğüs bölgesini doğru çalıştırmak adına iki farklı kas grubu tarafından oluşmaktadır. Bu kaslar; pectoralis major kası ve bu kasın hemen altında bulunan pectoralis minor kaslarıdır. Genel olarak, bu kaslar göğüs bölgesi dediğimiz alanın tamamını kapsamaktadırlar.

Göğüs kaslarının bir kaç farklı işlevi bulunmaktadır. Basitçe saymak gerekirse göğüs kasları; kollarımızı ileriye ve geriye doğru gerdirmeyi, kollarımızı yukarı ve aşağı doğru esnetmeyi/oynatmayı ve klasik bilek güreşi hareketini gerçekleştirmeyi sağlar.

 

Tekrar Aralıkları Ve Göğüs Kası Geliştirme Önerileri

Göğüs kasları bir bütün halinde hareket etmektedirler. Bu sebeple göğüsün belli bölümlerini izole ederek çalışabileceğiniz egzersiz türleri bulunmamaktadır. Sadece bazı egzersiz türleri ile göğüsün bazı bölgelerine daha fazla stres uygulayabilir ve daha iyi bir gelişim gösterebilirsiniz.

Buna göre sıralamamız gerekirse;

Üst göğüs kaslarına özel bir kaç antrenman yapmanız göğüs kaslarınız ile köprücük kemiğiniz birleştiği yerde daha dolgun ve hacimli bir görüntü elde etmenize yardımcı olabilir. Bu bölgeyi en iyi çalıştıran egzersizler ise Incline Bench Press ve Incline Dumbbell Bench Press’tirler.

Tüm göğüs, göğüs kaslarınızı gerçek anlamda büyütmek ve hacimli görüntüye sahip olmak için ilk önce tüm göğüs egzersizlerini doğru yapmanız gerekmektedir. Bunun için Dumbbell Bench Press hareketi yapılabilse de benim favorim (daha yüksek kilolara daha rahat çıkılabildiği için) Classic Barbell Bench Press’tir. Bu egzersiz hareketini her zaman antrenman programlarınızda bulundurabilirsiniz.

Ve son olarak göğüs kaslarınıza daha iyi derinlik ve esneklik katmak adına antrenmanlarınızda her zaman bulunmasında fayda gördüğüm Fly hareketlerini sayabiliriz. Bu bölge için favori egzersizim ise Fly Machine’dir.

 

Tekrar Sayıları

Başlangıç seviyesi için göğüs egzersizlerini gerçekleştirirken çok yüksek tekrar aralıklarını tavsiye etmiyorum, ileriki seviyelerde artık gerçekten ‘Cut ‘ yapmanız gereken evrelerde yüksek tekrar antrenmanları denemeye başlayabilirsiniz. Bunun sebebi ise göğüs kaslarının ağır kilo ve düşük tekrar ile yapılan antrenmanlara daha iyi cevap vermesinden dolayıdır. Bana göre, düşük tekrar (4-6) ve orta tekrar (8-12) göğüs kaslarını büyütmek için ideal tekrar aralıklarıdır.

Daha yüksek tekrar aralıklarında antrenman yapmanız çalıştığınız ağırlığı arttırmanızı engelleyecek ve bu da doğrudan kas gelişiminizi etkileyecektir. Bir diğer öneri olarak göğüs kasları için makineleri kullanmak yerine serbest ağırlıklar ile antrenman yaparak daha iyi kas gelişimi gösterebilirsiniz.

Göğüs kaslarının işlevlerini, konumlarını ve hangi tekrar aralıklarının kullanılması gerektiğini daha iyi anladığınıza göre artık göğüs kaslarınızı büyütmek için antrenman programı önerilerinden bahsetmeye başlayalım.

Başlamadan önce altın kuralı bir kez daha tekrar hatırlatmak isterim; doğru form her şeyden daha önemlidir! Bazılarınız bu egzersizlerin bir çoğunu belki de ilk defa gerçekleştirecek, bu sebeple ne kadar doğru başlarsanız vücut geliştirme serüveniniz boyunca bu doğru form sizi takip edecektir. Yanlış form kullanmak hareketlerden yeterli verimliliği alamamanıza ve sakatlanma riskinizin artmasına sebep olabilir. Formunuzu koruyarak ilerlediğiniz sürece hiç endişe etmeyin, o ağırlıklar artacak!

Not: Bu yazıda egzersiz isimlerini orijinal hallerinde bırakacağım, çünkü bunlar özel isimler ve Türkçe’ye çevrilmesi sadece karmaşıklık yaratacaktır(Örneğin; Bench Press). Aynı zamanda isimleri orijinal tutmamız sayesinde bu hareketlere ait bir çok resim ve video bulabilirsiniz.

 

Göğüs Kası Geliştirme İçin 4 Farklı Egzersiz Programı

1. Göğüs Günü Antrenman Programı

Barbell Bench Press  – 3 set, 4-6 tekrar

Barbell Incline Bench Press – 3 set, 4-6 tekrar

Incline Dumbbell Flyes – 3 set, 8-12 tekrar

Cable Fly – 3 set, 8-12 tekrar

 

2. Göğüs Günü Antrenman Programı

Flat Dumbbell Press – 3 set, 8-12 tekrar

Incline Dumbbell Press – 3 set, 8 tekrar

Dumbbell Flyes – 3 set, 8-12 tekrar

Pushups – 3 set, 12 tekrar

 

3. Göğüs Günü Antrenman Programı

Barbell Bench Press  – 3 set, 4-6 tekrar

Incline Dumbbell Press – 3 set, 8 tekrar

Fly Machine – 3 set, 4-6 tekrar

Dips – 3 set, 8-12 tekrar

 

4. Göğüs Günü Antrenman Programı

Barbell Incline Bench Press – 3 set, 4-6 tekrar

Flat Dumbbell Press – 3 set, 8-12 tekrar

Decline Barbell Bench Press – 3 set, 8-12 tekrar

Fly Machine – 3 set, 4-6 tekrar

 

Sonuç

Artık göğüs kaslarını geliştirmek adına gerekli bütün bilgiye sahipsiniz. Sizden istediğim; yukarıda sıralanmış göğüs kası geliştirme antrenmanlarından birini seçip 4-6 hafta boyunca sürekli ağırlık arttırmaya çalışarak (formunuzu bozmadan) uygulamanız. Bundan sonra ise başka bir program seçerek antrenman rutininizi değiştirip yine formunuzu bozmadan ağırlık arttırarak antrenman yapmaya devam etmenizdir.

Bu kuralları ve programı doğru şekilde uygular ve doğru şekilde beslenirseniz 2-3 ay içerisinde değişimi ilk önce kaldırdığınız ağırlıklar ile ve daha sonra fiziksel görüntünüze bakarak fark edeceğinizi garanti ederim.

Kişisel göğüs gelişimi tecrübelerinizi yorumlarda bahsetmeyi unutmayın!!

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.