Havaların Soğumaya Başlamasıyla Beraber Vücut Geliştiriciler İçin Büyüme ve Kalorileri Arttırma Zamanı Geldi, Peki Hacimlenme Döneminde Yağlanma Nasıl Minimuma İndirilir?

Sonbahar artık geldi, havalar yavaş yavaş soğumaya ve daha kalın kıyafetler dolaplara girmeye başladılar, bu aynı zamandı vücutçular için bütün dünyada büyüme, güçlenme ve kalorileri arttırma döneminin de başlangıcı demektir. Hacimlenme dönemine (bulk) girdiniz diye vücut yağ oranınızın dramatik bir şekilde artması gerekmez. Hacimlenme döneminde yağlanma her ne kadar bir çok vücutçu tarafından gayet olağan kabul edilse de aslında bu yağlanmayı en azda tutmakta mümkün. Eğer yağsız formunuzdan çok fazla ödün vermek istemiyorsanız bu 4 ayrıntıyı aklınızda tutmanızda fayda var!

Bu dönemin daha az deneyimli sporcular için oluşturduğu en büyük problem ise, alınan bu ekstra kalorilerin kas miktarı ve güçlenme üzerine etkileri olduğu kadar fazlaca ekstra vücut yağına da dönüşmeleridir. Yağ yüzdenizi hiç arttırmadan kaslarınızı kocaman şişirebilirseniz dersem de bu doğru olmaz, bu neredeyse imkansız fakat doğru teknik ile hacimlenme döneminde yağlanma işini minimuma yakın tutmak ve gereksiz yağlanmadan kaçınmak mümkün.

 

Ne Yersen Osun!

Kas kütlenizi arttırmak adına günlük aldığınız kalorilerin miktarını yükseltmek doğru, fakat bu ne isterseniz yiyebilirsiniz anlamına gelmiyor. Herkesin anlaması gereken bir konu var; kalorilerin miktarı kadar bu kalorilerin hangi besinlerden ve ne kadar geldikleri de önemlidir! Günlük yediğiniz kalorileri arttırırken aynı zamanda; gerçekten ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğu, karbonhidrat-yağ-protein arasında nasıl bir denge oluşturduğunuz, hangi besinleri tercih ettiğiniz, vitamin ve mineral tüketiminiz de dahil bütün etkenleri düşünmeniz gerekir. İlk bakışta bu biraz zor görünebilir ama bir kez bu hesaplamaların mantığını ve matematiğini anladığınız zaman aslında ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz.

Dediğim gibi, bir kez öğrendikten sonra artık vücudunuzu ve metabolizmanızın ne tarz beslenme şekillerine daha iyi cevap verdiğini çok iyi anlayacaksınız. Bu adım gerçekten inanılmaz önemli çünkü sen ne yersen osun! Ne yediğinizi ve neden yediğinizi gerçekten kontrol altına aldığınız zaman aslında kilo alma ve vermenin çokta zor olmadığını fark edeceksiniz.

Toplam Günlük Gerekli Enerji Harcamanızı Nasıl Hesaplarsınız?

Günlük ihtiyacınız olan kaloriyi hesaplamanın ne kadar önemli olduğundan yeterince bahsettim, şimdi sıra size bunun nasıl yapıldığını göstermekte! Size basitçe buraya formülü yazacağım, tek yapmanız gereken boşluklara kendinize ait bilgileri koymak ve hesaplamak.

Günlük gerekeli enerji harcamanızı hesaplamadan önce Bazal Metabolik Oranınızı hesaplamak gerekir;

Kadınlar İçin BMO = 655 + (9.6 x kilonuz, kg cinsinden) + (1.8 x boyunuz, cm cinsinden) – (4.7 x yaşınız, yıl olarak)
Erkekler İçin BMO = 66 + (13.7 x kilonuz, kg cinsinden) + (5 x height in cm) – (6.8 x yaşınız, yıl olarak)

çıkan sonuç sizin BMO değeriniz olacaktır. Buradan sonra bu değerler ile GGEH’nızı günlük aktiflik seviyenize göre hesaplayabiliriz;

Çok Az Aktif (Antrenman yapmayan, masa başı çalışan) BMO x 1.2 = GGEH

Az Aktif (Haftada 1-3 gün hafif egzersiz yapan) BMO x 1.375 = GGEH

Normal (Orta yoğunlukta haftada 3-5 gün egzersiz yapan) BMO x 1.55 = GGEH

Aktif (Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz yapan) BMO x 1.725 = GGEH

Çok Aktif (Çok yoğun günde 2 kere antrenman yapan) BMO x 1.9 = GGEH

Bu hesaplamalar ışığında basitçe söyleyebiliriz ki GGEH bir günde tam ihtiyacınız olan kalori miktarıdır ve GGEH miktarınızdan üstü kilo almak/kas yapmak ve altı ise kilo vermek için ulaşmanız gereken kalori seviyeleridir. Biraz karışık mı geldi? Sadece bir kere deneyin, aslında göründüğünden çok daha kolay!

 

Kardiyo, Kardiyo ve Kardiyo…

Yağsız kas kütlenizi korumak ve kilo vermek için kardiyo yapmanız her ne kadar faydalı olsada, zorunlu değildir. Ama kas kütlenizi arttırmada, genel sağlığınızı iyileştirmede ve güçlendirmede inanılmaz derecede etkilidir. Bir çok araştırma kardiyo yapmanın canlılığınıza ve sağlıklı vücuda sahip olmanıza doğrudan etkisi olduğunu göstermiştir. Burada ana fikir gayet açık; fit olmak, sağlık ve uzun bir yaşama açılan kapıdır.

Daha önce de bahsettiğim HIIT türü kardiyolar, kardiyovasküler sağlığınız, kilo kaybı ve kas yapımında oldukça etkilidir. Bunun yanında çabukluk, çeviklik ve hızlı olmak gibi yeteneklerinizi de geliştirebilir. Aynı zamanda kardiyo yapmak daha çok kalori yakmanıza yardımcı olur, yani diğer bir deyişle… daha çok yiyebilirsiniz! Bu aralar mideyi turnuvası falan yapılıyormuş, fazla kaloriler aldım diye üzülmeden ona falan katılırsınız mesela 🙂

Kardiyonun vücudunuza ne kadar iyi etkileri olduğunu öğrenmek ve kardiyoyu daha iyi anlamak içi bu yazımı, HIIT tekniği de dahil bütün kardiyo türlerini öğrenmek için bu yazımı ve kardiyoyu neden antrenmanlarınıza eklemeniz gerektiğini öğrenmek için bu yazımı okuyabilirsiniz.

 

Antrenmanlarınızı ve Diyetinizi Programlayın

Gelişiminizi kontrol altına almanın en sağlıklı yolu kendinize bilimsel olarak sağlıklı olmayan veya tamamen mümkün olmayan hedefler koymamanızdan geçer. Bu yüzden vücudunuzda olan değişimler sizin beklentileriniz ve hedefleriniz dahilinde gerçekleşirler, ilerlediğinizi görmek sizi mutlu eder fakat şaşırtmaz. Vücudunuzda yaptığınız bilinçli değişimler sizi tam da böyle hissettirmeli işte.

Her gün aynada kendinize bakacaksınız, bu yüzden bazen ‘’acaba ben gelişmiyor muyum?’’ diye düşünmeniz normal. Gelişip gelişmediğinizi anlamak mı istiyorsunuz? Kaldırdığınız ağırlıklara bakın, eğer geçen haftadan 5 kilo daha fazla bench press yapıyorsanız emin olun, bu büyüyorsunuz demektir!

Uzun süreli hedefleriniz ve planlamanız olmasının en güzel yanı ise vücudunuz artık belli bir sisteme ve antrenmana alıştıktan sonra bunu görebilir ve antrenman seviyenizi bir miktar daha arttırabilirsiniz. Antrenmanlarınızda yapacağınız bu planlı değişimler vücudunuzu yeni bir gelişim evresine sokmaya zorlayacak ve gelişiminiz kaçınılmaz bir hal alacaktır. Dilerseniz bu şekilde 1-3-6 aylık periyotlar halinde programlar oluşturabilirsiniz, böylece yılın yarısını kapsayacak kadar hazır antrenman programına sahip olabilirsiniz.

Eğer antrenman programı oluşturmada zorluk yaşıyorsanız Fitnesskocum.com’un sizler için hazırladığı antrenman programlarına buradan göz atabilirsiniz.

Bunun yanında beslenme planınızda ile spor salonunda uyguladığınız antrenman programınız da uyumlu olmalıdır. Buna göre bazı haftalar veya günler diğerlerine oranla daha yoğun olabilir, bu zamanlarda antrenmanlarınız yoğunluğuna uygun olarak beslenmeniz oldukça önemlidir. Daha yoğun antrenman daha yoğun beslenmeyi gerektirir.

Ve bu oranı yakalamak öyle zor değil, sadece aklınızın bir kenarında her zaman bu kuralı bulundurmanız ve vücudunuza yeterli besini her zaman sağladığınızdan emin olmanız yeterli.

 

Vücudunuzdaki Değişimlere Alışın

Kas kütlenizi arttırmak için antrenman yaptığınız süre boyunca, kilonuz, vücut yağ oranınız ve görüntünüzde değişikliler meydana gelecektir ve bunda yanlış olan hiçbir şey yok! Hedefleriniz, yediğiniz yemeklerin türü, ne kadar su içtiğiniz, antrenman modeliniz ve sodyum tüketimi seviyeniz bile dış görünüşünüze,kilonuza ve vücut yağ oranınıza doğrudan etki edebilirler, bu yüzden vücudunuzun yeni bir evreye girdiğini anlamanızda fayda var.

Eğer bu değişimleri tartıya çıktığınızda veya aynanın karşısına geçtiğinizde fark ettiyseniz korkmayın! Kas kütlesini arttırmak demek bazen karın kaslarınızın o harika görüntüsünden birazcık ödün vermeniz demektir, vücudunuzun yaşadığı değişimi kabullenmeniz hacimlenme dönemini kolaylaştıracaktır. Vücudunuzu yağlı veya yağsız olarak görmeyin, sadece daha büyük bir vücuda giden yolda geçilmesi gereken bir dönemde olduğunuzu fakat hedeflediğiniz kas kütlesini kazandıktan sonra tekrar yağ kütlenizi kontrollü bir şekilde azaltacağınızı bilin, böylece hem mutlu hem de sağlıklı bir bulk dönemi geçirmiş olacaksınız.

 

Sonuç

Hacimlenme döneminde yağlanma hakkında artık daha çok bilgiye sahipsiniz ve vücudunuzu daha büyük ve kaslı bir hale getirirken minimum yağlanma ile bu işin içinden nasıl çıkacağınızı daha iyi biliyorsunuz. Daha da önemlisi, artık yemeniz gereken kalorilerinizi nasıl hesaplamanız gerektiğini de biliyorsunuz!! O zaman bugün, önümüzdeki 3 ayın programını hazırlamanın tam zamanı!

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.