Ailenize Yeni Gelen Üyenin Hamilelik Döneminde Egzersiz Yapmanıza Nasıl Etki Edeceğinden Emin Değil Misiniz? Anne Adayları İçin, Kalça ve Sırt Egzersizleri Tavsiyeleri İle Başlıyoruz!

Hamilelik dönemi bir çok kadının sağlıklarında, günlük aktivitelerinde ve alışkanlıklarında iyileşmeye gittiği oldukça önemli bir dönemdir. Bebeğiniz için en iyisini istemeniz en büyük hakkınız, ailenize yeni katılan bu üyenin ailenize katacağı huzur ve mutluluk eminim paha biçilemez olacak. Fakat eğer antrenman yapan, fit olmayı seven veya en azından buna başlamak isteyen  bir anne adayıysanız, hamilelik dönemini oturarak geçirmek istemeyebilirsiniz. Bu sebeple hamilelik döneminde egzersiz rutininizin nasıl devam ettirilebileceğini öğrenirseniz aslında hiç bir sorun yaşamadan spor salonlarına gitmeye devam edebilirsiniz.

İşte bu sebeple siz anne adaylarına yardımcı olacak bu yazıyı hazırladım, bugün ise genel olarak kalça ve sırt kaslarınızı hamilelik süresince nasıl aktif tutabileceğinizden bahsedeceğiz. Hadi başlayalım!

 

Aktif Hamileliğin Faydaları

Doktorunuzun onayı dahilinde ve doğru bir şekilde gerçekleştirildiği takdirde, yapacağınız fiziksel aktivite sayesinde hamilelik süresince daha iyi hissedebilir ve hamilelik öncesi sahip olduğunuz fit bedene daha hızlı geri kavuşabilirsiniz.

Fakat şunu da söylemekte fayda var; daha önceki alışık olduğunuz gibi aynı yoğunlukta egzersiz yapamayacaksınız, ki bu tamamen normal, özellikle hamileliğinizin ileriki safhalarında. Büyüyen bel çevrenizin vücudunuza verdiği fiziksel stresten dolayı bazı egzersizleri değiştirmemiz ve hamileliğe özel egzersizler gerçekleştirmemiz gerekecek. Zaten bu yazının oluşmasındaki ana amaçta bu değişiklikler hakkında sizleri bilgilendirmek ve güvenli bir şekilde antrenman yapmaya devam etmenin püf noktalarını göstermek.

Antrenman geçmişi olan kadınlar için hamilelik döneminde spor yapmayı bırakmak çok zor olsa gerek. Uzun süre yapılan antrenmanlar sayesinde kazanılan fit vücudu kimse kaybetmek istemez. Hamilelik öncesi dönemde çalıştığınız kadar zorlayıcı egzersizler yapmayacağınız bir gerçek, zaten yapmamalısınız da, fakat şunu söyleyebiliriz ki; bu dönemde nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini biliyorsanız, halen spor salonlarını inletebilirsiniz!

İşte karşınızda hamilelik döneminde gerçekleştirebileceğiniz egzersizler!!

Not: Bu yazıda egzersiz isimlerini orijinal hallerinde bırakacağım, çünkü bunlar özel isimler ve Türkçe’ye çevrilmesi sadece karmaşıklık yaratacaktır(Örneğin; Hip Thrust). Aynı zamanda isimleri orijinal tutmamız sayesinde bu hareketlere ait bir çok resim ve video bulabilirsiniz.

 

Dumbbell Kullanarak Hip Thrust

Kaçları güçlendirmek ve şekillendirmek için Hip Thrust dediğimiz egzersiz, günümüzde oldukça popüler olan bir tercihtir fakat bu hareketin orijinali barbell kullanılarak gerçekleştiriliyor olsa da, hamilelik döneminde bel çevrenizin büyümesi ile beraber barbell kullanarak bu hareketi gerçekleştirmeniz oldukça zorlaşacaktır.

Bundan dolayı, resimde de gördüğünüz gibi bu hareketi barbell yerine dumbbell kullanarak gerçekleştirebilirsiniz, böylece bu faydalı egzersizi antrenman programlarınızdan çıkarmanıza da gerek kalmayacaktır. Bu değişiklik ile hareketi gerçekleştirdiğiniz zaman bel kemiklerinize ağırlıkları yaslayarak hareketi önceden yaptığınız gibi aynı şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Yapmanız gereken ise; resimde gördüğünüz gibi sırtınızı bir bench sehpasına yaslamak, ağırlığı resimdeki gibi karnınızın hemen altına yerleştirmek ve kalça kaslarınızı hissederekten, belinizi aşağıdan yukarı doğru ittirmeniz ve kalça kaslarındaki sıkışmayı sağlamanızdır.

 

Banded Hip Abduction

Kalça kaslarınızı korumak adına oldukça faydalı bir diğer egzersiz olan Banded Hip Abduction hareketini hamilelik boyunca sorunsuz bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Bu hareketi iyi bir formda gerçekleştirmek için; sırtınızı destekleyecek bir antrenman sehpasına oturun, sırtınızın ve karnınızın iyice destek aldığından emin olun, aslında bu hareketi sırtınızı açık bırakarakta gerçekleştirebilirsiniz fakat hamile olduğunuz için sırtınızın ve bel çevrenizin iyice destek aldığından emin olmakta fayda var.

Not: Bu hareketi gerçekleştirirken kullanacağınız antrenman bandını/lastiğini dizlerinizin hemen altına yerleştirmenizi tavsiye ederim, böylece bu egzersizden daha iyi verim alabilirsiniz.

Bacaklarınızı iki yana açtığınız noktada, maksimum açıklığa ulaştığınız zaman kalça kaslarınızı iyice sıkıştırdığınızdan ve başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönerken aynı kas konsantrasyonunu devam ettirdiğinizden emin olun. Böylelikle hareketin kontrolü sizde kalacak ve bu egzersizden maksimum fayda sağlamış olacaksınız.

 

Frog Pump

Eğer daha önce hiç Frog Pump yapmadıysanız, şimdi başlamanın tam zamanı!  Eğer hamileliğiniz ilerleyen süreçlerindeyseniz bu hareketi gerçekleştirirken bench koltuğunu kullanmak isteyebilirsiniz, böylece yerle olan bağlantınızı kesmiş ve sırtınıza destek sağlamış olacaksınız.

Hareketin ismi oldukça farklı gibi görünsede, bu egzersiz aslında Hip Thrust hareketinin farklı bir varyasyonudur. Bu egzersizde ayaklarınızı birleştirme şekliniz tamamen farklıdır, bunun dışında hareket yine aynı şekilde yukarıdan aşağı doğru kalçanızı iterek ve kaslarınızı sıkıştırarak gerçekleştirilir.

Haftada bir kaç kere bu egzersizi gerçekleştirin, kalçalarınızdaki gelişimi ve farkı hemen hissedeceksiniz. Aynı zamanda bu egzersizi yapmak genel sağlığınızı ve duruş bozukluğunuzu da iyileştirecektir.

Not: Hip Thrust hareketinde de yaptığımız gibi kalçaların yanlarına ağırlıkları koyarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.

 

Pull-Through

Pull-Through sırtınız, kalça kaslarınız ve arka baldırınıza odaklanan oldukça faydalı bir egzersizdir, fakat bu egzersiz hatalı uygulamaya da oldukça açıktır. Sizin de diğer bir çok kişi gibi hata yapmamanız için bu hareketi nasıl gerçekleştireceğinizden basitçe bahsedeceğiz.

Hareketi gerçekleştirirken kalçanızın ileriye ve geriye doğru bir menteşe gibi rahatça ve kararlı bir şekilde hareket ettiğinden emin olmanızda fayda var, aksi halde yukarı ve aşağı hareket eden göğsünüz bu hareketin ana odak noktası olur ve bunun olmasını kesinlikle istemiyoruz. Sırtınızı düz, bacaklarınızı güçlü ve iki yana sağlam basarak sabitleyin, unutmamalısınız ki bu bir deadliftvari harekettir, squat değil! O yüzden sırt kaslarınıza ve kalça kaslarınıza odaklanmakta fayda var.

 

Conventional Deadlift (Deadlift)

Evet, gerçekten de hamilelik döneminizde Deadlift yapabilirsiniz fakat unutmamanız gereken bir şey var, hamilelik döneminde egzersiz yapmanızın amacı kas kütlenizde bir artışa gitmek değil fakat fit ve sağlıklı kalmaya devam etmektir. Bu sebeple yüksek ağırlıklar ile kesinlikle antrenman yapmayın, hatta ağırlık bile eklemeden sadece bar kullanarakta hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

Size bir tavsiye, eğer spor salonunuzda Hex Bar (örnek için bkz.) denilen özel barlardan varsa, Conventional Deadlift yaparken bu barları kullanmayı tercih edebilirsiniz. Hex Bar kullanmanın avantajı ise; tutma yerleri daha yüksekte olduğu için bu bar daha iyi ve rahat bir kavrama sağlamanıza yardımcı olur, bir diğer yandan da yine bu barın dizaynı sayesinde hareketi gerçekleştirirken bel çevrenizdeki genişlemeyi rahatsız etmeyecek bir alana sahip olursunuz.

Bu hareketi gerçekleştirirken daha çok kanat kaslarınıza odaklanmanız ve omurganızı sabit tutmanız gerekir. Unutmamalısınız ki hamileliğiniz ilerledikçe bu hareketi gerçekleştirmeniz de zorlaşacaktır, iyice zorlanmaya başladığınız zaman bu hareketi gerçekleştirmeyi bırakmalısınız. Sizi her ne kadar fit kalmaya devam ettirmeye çalışsakta, unutmayın ki hiçbir şey sizin ve bebeğinizin sağlığından daha önemli değil.

Yüksek ağırlık kullanmadan bu hareketi gerçekleştirmeniz herkesin yararına olacaktır. Böylece sırt kaslarınıza, kanat kaslarınıza ve omurganıza daha iyi odaklanabilir, istenmeyen sakatlıklardan kaçınabilirsiniz.

Güç antrenmanlarının vazgeçilmez egzersizi olan Deadlift, hamilelik süresince yapabildiğiniz yere kadar gerçekleştirebileceğiniz rutin hareketlerden biridir. Bu da demek oluyor ki formunuzu iyi kontrol etmeniz ve bedeninizi dinlediğinizden emin olmanız oldukça önemli. Daha önce dediğim gibi, bara koyduğunuz ağırlığa dikkat edin, omurganıza çok fazla stres bindirmeyin, çünkü sakatlanmak için doğru bir zamanda değilsiniz!

Uygun pozisyonu ve ağırlığı bulmak için küçük küçük denemeler yapabilir veya bebeğinize kulak verebilirsiniz.

 

Sonuç

Hamilelik döneminin kadınlar için ne kadar zor bir dönem olduğundan hiç şüphe yok ve kimi zaman ise hamilelik süresince veya sonrasında kadınların bedenlerinde yaşanan fiziksel değişimler psikolojik depresyona kadar ilerleyebiliyor. Eğer sizde bu konudan endişe duyuyor veya en basit haliyle sadece fit olmak istiyorsanız artık nereden başlayacağınızı biliyorsunuz. Özellikle sırt antrenmanlarınız iyice şişen karnınızı taşımakta size oldukça yardımcı olacaktır.

Yukarıda sıralanmayan fakat sizlerin yapmaktan zevk aldığımı hamilelik döneminde egzersiz listesini bizlerle paylaşmaktan çekinmeyin! Her kadının rahat ve mutlu bir hamilelik dönemi geçirmesi dileğiyle..

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.