Yağlar Dünyasına Giriş – 2; İyi Yağlar Nelerdir? Yağ Seçerken Nelere Dikkat Edilmesi Gerekir

Bir önceki yazımızda yağlar dünyasına ilk girişi gerçekleştirmiş ve yağlar hakkında genel bilgiler vermiştik. Ve daha sonra derine inerken ilk önce kötü yağlardan bahsetmiştik. Bu yazımızda ise bizim için en çok önemli olan iyi yağlar hakkında bilgi veriyor olacağız. Bu sayede diyetlerinizi hazırlarken daha dikkatli ve başarılı olmanızı sağlayacak bu önemli besini doğru tüketmeyi tamamen öğrenmiş olacaksınız.

Yağlar rehberinin ilk bölümünü okumadıysanız buraya tıklayarak okuyabilirsiniz.

Tekli Doymamış ve Çoklu Doymamış Yağlar

Bu iki çeşit doymamış yağ asitleri, kandaki LDL kolesterol seviyelerini düşürmek için çalıştıkları için kardiyovasküler koruyucuları olarak bilinmektedir. Tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı halde bulunurken buzdolabında katılaşmaya zorlanabilirler, çoklu doymamış yağlar ise genellikle her iki koşulda da sıvı halde kalırlar.

Tekli doymamış yağlar fıstık, avokado, zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı, mısır özü yağı ve kanola yağı gibi doğal gıdalarda bulunur. Kardiyovasküler sağlığı teşvik eden faydaları ile tanınan ve çokça dile getirilen Akdeniz diyetinin önemli bir bileşeni olan zeytinyağı, yüzde 75 oranı ile tekli doymamış yağın en iyi kaynağıdır.

Tekli doymamış yağlar bakımından yüksek yağlar, en yüksek oksidasyon eşiğine sahip oldukları için (en iyi örnek olarak zeytinyağı diyebiliriz) yemek pişirmede en iyi oldukları düşünülür; bu da daha yüksek sıcaklıklarda kararlı kalmaları, kolayca hidrojenlenmeleri veya doymamaları anlamına gelir.

Çoklu doymamış yağlar ise diğer taraftan bozulmaya karşı daha savunmasızdır ve bu nedenle genellikle tekli doymamış yağ türünden daha düşük bir raf ömrüne sahiptirler. Bununla birlikte, bitkisel yağlar, ayçiçeği ve pamuk tohumu yağı içerisinde bulunabilen çoklu doymamış yağların, tekli doymamış yağlarla karşılaştırıldığında insülin direncine (diyabetle sonuçlanabilecek durumlara karşı) karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir. Not; aşırı miktarda alınırsa bu durumu teşvik ettiği düşünülmektedir.

Unutulmamalıdır ki, doymamış yağlar; doymuş, kolesterollü ve trans yağlar ile karşılaştırıldığında iyi sağlığın geliştirilmesinde daha yararlı olsalar da, kaynağı ne olursa olsun gereğinden fazla yağ alınması halinde istenmeyen kilo artışı sağlayacaklardır. 1 gram yağ yaklaşık 9 kalori içerir, bu oran protein ve karbonhidratlar için yaklaşık 4 kaloridir. Bununla birlikte, iyi yağlar ile ilgili olumlu bir diğer husus, tipik olarak ana beslenme kaynağı olmanın aksine diğer gıdalara eşlik eden bir madde olarak kullanılır. Örneğin hayvansal ürünler gibi.

Omega 3 Yağ Asidi

Kimyasal olaraktan çoklu doymamış yağ grubunda sınıflandırılan omega 3 yağ asitlerinin var olan en faydalı yağ türü olduğu düşünülmektedir. Çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan ayrı olarak sınıflandırılırlar, bu yağ asitleri uskumru, somon ve ringa gibi yağlı, soğuk su balıklarında bulunurlar ve enflamasyonu önemli ölçüde azaltma, kanser gelişimini önleme ve beyin gelişimine yardımcı olma gibi ek sağlık teşvik edici özelliklere sahiptirler. Omega 3 yağları, diğer yağ asitleri gibi hücre bütünlüğünü ve akışkanlığını da destekler.

Omega 3 yağları, ceviz, keten tohumu ve keten yağında önemli miktarlarda bulunur, soya fasulyesi ve kanola yağlarında ise az miktarlarda bulunurlar. Beslenme açısından en faydalı formları, alfa-linolenik asit, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olup, bunların hepsi vücut tarafından doğal olarak üretilemediği için önemlidir. Dolayısıyla, diyetimiz vasıtasıyla yeterli miktarda yiyecek yardımıyla elde etmemiz gerekmektedir.

Önemli bir diğer nokta, ceviz ve keten tohumu konsantrasyonunda en yüksek olan alfa-linolenik asit, sırasıyla beyin ve sinir gelişiminde kullanılır ve kardiyovasküler sağlık için gerekli olan DHA ve EPA’ya dönüştürülür. DHA ve EPA doğrudan soğuk su balıklarından elde edilebilir.

Tekli doymamış ve diğer çoklu doymamış yağlarla karşılaştırıldığında Omega 3 yağları, birkaç ek sağlık yararı sağlar. Bu, hücre zarı güçlendirilmesi yoluyla sağlıklı hücreleri teşvik etme ve daha yüksek hücre akışkanlığı sağlama kabiliyetidir, omega 3 yağları bazı kanserleri bile önleyebilir.

Omega 3 yağları, önemli fizyolojik fonksiyonları yerine getiren hormonal benzeri prostaglandinlerin üretimini de artırır. DHA ve EPA, diğer iyi yağların aksine, seri 3 prostaglandinler için doğrudan öncü maddeler olarak görev yapmaktadır. Bu tür prostaglandin, sağlık açısından trombosit agregasyonunun (kan pıhtılaşması) azaltılmasında, kan akışının iyileştirilmesinde ve iltihaplanmanın azaltılmasında daha etkilidir.

EPA, resolvinler adı verilen lipitlerin üretimi yoluyla enflamasyonu (iltihaplanma) doğrudan azaltmak için bir adım daha ileri gitmektedir. Enflamasyonun azaltılması hem bir çok birey hem de vücut geliştiriciler için çok faydalı sonuçlar doğurur. Enflamasyon, doku oluşturma sürecinin gerekli bir yönü olmasına rağmen, daha uzun süre devam etmesi halinde kasların iyileşmesini engellediği gösterilmiştir. Bu nedenle, omega 3 yağları bir vücut geliştiricinin ek takviye stratejisinin bir parçasını oluşturmalıdır.

Ayrıca, omega 3 alımında artış yapılmasının aşağıdaki durumlarda pozitif etki sağladığı düşünülmektedir.

  • Depresyon
  • Kalp-damar hastalığı
  • Tip 2 diyabeti
  • Yorgunluk
  • Kuru, kaşıntılı cilt
  • Kırılgan saç ve tırnaklar
  • Konsantre bozukluğu
  • Eklem ağrısı

En İyi Yağ Türünü Seçerken Nelere Dikkat Etmek Gerekir

Farklı yağ türleri ve sağlığa etkileri hakkındaki bu incelememiz ışığında, tüm yağların eşit olarak yaratılmadığı açıktır. Bazı yağlar daha faydalı olmasına rağmen, aşırı yağ tüketimi fazlaca kilo artışı ve sağlık problemlerine katkıda bulunacaktır.

Bu nedenle, diyetlerimize diğer besin maddeleri gibi, fakat daha az miktarlarda yağ besini eklemeliyiz. Şimdi, doğru türdeki yağın doğru miktarda diyetimize nasıl tam olarak eklenmesi gerektiğine dikkat çekeceğiz. Aşağıdaki maddeler, yağ alımı ile ilgili en iyi kararları vermenize yardımcı olacaktır.

  • Patates cipsi veya şeker yerine yer fıstığını bir atıştırmalık olarak kullanın. Yer fıstığı, tekli doymamış yağlar açısından yüksektir ve tipik yiyecek gıdalarında bulunan trans ve doymuş yağlar olmadan iyi bir enerji kaynağı sağlar. Yine, bu iyi yağ kaynakları üzerinde aşırı rehavete kapılmayın ve fazla tüketiminden kaçının, bunun yerine tüketimlerini günde 1-2 avuç gibi sınırlayın.
  • Salata soslarında ve turşularda zeytinyağı kullanın. Tekli doymamış yağlar içerisinde en besleyici ve yararlı olan zeytinyağı, yaygın olarak kullanılan çoklu doymamış bitkisel yağ için ideal bir besindir.
  • Sandviç hazırlarken yüksek kalorili, doymuş yağ içeren peynir ve etleri, avokado ve somon gibi soğuk su balıkları ile değiştirin. Böyle bir tercih kötü yağlar ile iyi yağları değiştirmeye sebep olur, böylece yanlış kaynaklardan istenmeyen kalori alımlarını ortadan kaldırırsınız.
  • Fırında pişirdiğiniz tatlılarda veya herhangi bir tatlıyı tatlandırmak için çikolata veya şeker içeren yiyecekler kullanmak yerine, fındık ve sağlıklı besin tohumları kullanın.
  • Haftada en az üç öğün kırmızı et veya tavuk yerine yağlı balık tüketmeye çalışın.
  • Trans yağda kızartılmış hazır yemeklerin ve bu yağları içeren diğer yiyeceklerin (kurabiyeler, kekler vb.) tüketimini sınırlandırın veya tamamen ortadan kaldırın.

Sonuç

Yağ, kaçınılması gereken bir besin maddesi olarak hak etmediği bir itibar kazanmıştır, ancak bu makalede gösterildiği gibi, sıklıkla anıldığı kadar kötü değildir. Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar gibi iyi yağların, omega 3 esansiyel yağ asitleri ile birlikte kullanılması, rüyalarınızındaki bedeni şekillendirirken aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmek ve hastalıkları azaltmak için önemli bir yoldur.

Yağ yakımı sürecini daha sağlıklı planlamak için iyi yağ tüketimi büyük önem taşımaktadır.

Bunun tam tersi için, doymuş, trans ve kolesterol türleri gibi kötü yağlar büyük sağlık problemlerine neden olabilir. Nitekim, iyi yağlar bunun aksine sağlığımızı iyileştirmemizde bize oldukça yardımcıdır. Sizde bu yazıda öğrendiğiniz yağları uygun seviyelerde tüketmeyi ihmal etmeyin.

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.