Kadınlara Özel Hazırlanmış Bu 12 Haftalık Program İle Yağ Yakın ve Forma Girin!

Kadınlar için antrenman programı oluştururken kadınların erkeklerden genetik farklılıklarını göze alarak buna uygun bir program ortaya çıkardık. Daha öncede kadınlar için antrenman programı oluştururken dayanıklılık hareketlerinin öneminden bahsetmiştim, bu sebeple bu programda bu gibi hareketler bulacaksınız.

Bu program aynı anda kuvvetinizi, kas boyutunuzu ve kondisyonunuzu geliştirmek içindir. Program 3 aşamalı 4 haftalık bölümlere ayrılmıştır. Her aşama bir sonrakinin üzerine koyarak gücünüzü ve antrenman kalitenizi arttırmayı hedeflemektedir. İyi bir konsantrasyon ve kararlılık ile bu programı uyguladığınız zaman çok güzel sonuçlar alacağınızdan eminim.

Eğer yağ yakmaya yeni başlıyorsanız yeni başlayanlar için yağ yakma rehberi başlıklı yazımı okumanızı öneririm. Özellikle beslenmenizin nasıl olması gerektiği hakkında önemli tavsiyeler bulacaksınız.

Kadınlar İçin Antrenman Programı İçindeki Her Egzersiz Genel Olarak Şu Ana Başlıkları İçermektedir:

Isınma

Her bir ayrı kas grubu için kısa bir ısınma yapmak zorunludur. Isınma hareketleri sayesinde kaslarınız harekete geçecek, egzersiz için merkezi sinir sisteminiz hazırlanacak ve kaslarınıza olan kan akışı artacaktır.

Isınma hareketleri, esneme hareketleri ile veya egzersiz öncesi koşmak ile karıştırılmamalıdır, bir çok kişi bu konuda hata yapmaktadır.

Aslında ısınmamış kasları esnetmek sakatlığa yol açabilmektedir. Eğer bacak egzersizleri yapmayacaksanız antrenman öncesinde koşmak kardiyodan başka bir şey değildir, diğer kas gruplarını ısındırdığınız pek söylenemez.

Benim tavsiyem ise çalıştığınız bölgeye özel egzersizleri düşük ağırlıklar ile 20-25 tekrar yaparak ısınmanızdır. Örneğin; eğer o gün sırt egzersizi yapacaksanız bir sırt egzersizi hareketi seçin, normal antrenman ağırlığınızın yarısını alarak 20-25 tekrar yaparak ısının. Bu sayede birazdan çalışacağınız kası gerçek anlamda ısındırmış olacaksınız, kaslarınız ve beyniniz bu egzersizin gerçekleşmesine hazır olacak.

 

Kas Kuvveti İçin Bileşik Hareketler

Her egzersiz bileşik hareket dediğimiz, bir çok kas grubunu aynı anda çalıştıran hareketler içerecektir. Bu bileşikleri yaparken 5×5 kuralını uygulayacaksınız. 5 set ve her set için 5 tekrar.

Bu hareketleri gerçekleştirirken cesur olun, sınırlarınızı zorlayın. Özellikle bileşik hareketleri gerçekleştirirken daha iyi performans göstermek adına set aralarını uzun tutabilirsiniz, 1-2 dakika arasında dinlenme yeterli olacaktır.

 

Kaslarınızı Şekillendirmek İçin İzole Hareketler

Bu egzersiz türleri spesifik kas grupları için yapılan ve yoğunluklu olarak o kas grubunu çalıştıran hareketlerdir. Bu egzersizleri 8-12 tekrar aralığında gerçekleştireceksiniz. Bu hareketleri gerçekleştirirken çok ağır kilolar kullanmanız önemli değildir, önemli olan formunuzu kesinlikle bozmadan hareketi yapmanız ve gerekli hissettiğiniz yerde ağırlık arttırmanızdır. İzole hareketleri gerçekleştirirken dinlenme sürenizi uzun tutmanız gerekmez, 30-60 saniye arasında dinlenme yeterli olacaktır. Fakat ağırlığı azaltmanızı gerektirecek kadar az da dinlenmemelisiniz.

 

Kardiyovasküler Sağlığınız ve Yağ Kaybı İçin Kondisyon Antrenmanları

Kardiyo egzersizleriniz iki şekilde gerçekleşecektir. 1- her gün yaklaşık 15 dakika farklı kardiyo makineleri kullanarak kalori yakacaksınız. Bu kardiyo günleri için ekstra yağ yakmak adına farklı kardiyo makinelerinden en çok zevk aldığınızı seçebilirsiniz.

2- Haftada bir gün 30-45 dakika arasında düz koşu gerçekleştireceksiniz. Özellikle bu günlerde ara ara temponuzu arttırarak hızlı koşular yapmak ve kalp ritminizi arttırmak çok önemli.

 

Not: Hareketlerin bazılarını orijinal isimleri ile yazdım, çünkü bu isimlerin Türkçeye çevirisinde sıkıntı yaşanabiliyor. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını araştırmanız gerektiğinde orijinal isimleri ile arattığınızda internette daha fazla kaynak bulabilirsiniz.

 

1-4 Hafta

İlk birkaç hafta boyunca düşük ağırlıklar kullanacağız, fakat haftalar geçtikçe ağırlıkları da arttıracağız. Şimdilik kendinizi güvende hissettiğiniz ağırlıktan fazlasını zorlamayın. Hareketlerin nasıl çalıştığını kavradığınızda ve hareketi doğru forma gerçekleştirmeye başladıktan sonra çalıştığınız ağırlıkları arttırabilirsiniz..

Hata yapmaktan çekinmeyin, herkes hareketleri yanlış yapabilir. Bunun için sizden daha deneyimli olanlardan yardım isteyebilir veya internetten ilgili videolar izleyebilirsiniz. Örneğin; one leg barbell squat nasıl yapılır?

 

1. Gün

Isınma Hareketi

One Leg Barbell Squat, 5 set 5 tekrar

Barbell Hip Thrust, 3 set 8-12 tekrar

Standing Calf Raise, 3 set 8-12 tekrar

Bisiklet Makinesinde Pedal Çevirme, 1 set 20 dakika

 

2. Gün

Isınma Hareketi

Dumbbell Bench Press, 5 set 5 tekrar

Triceps Cable Push Down, 3 set 8-12 tekrar

Incline Dumbbell Flys, 3 set 8-12 tekrar

Triceps Dumbbell Kickback, 3 set 8-12 tekrar

Uzay Yürüyüşü, 1 set 20 dakika

 

3. Gün

Koşu Bandında Düz Koşu, 1 set 35-40 dakika

 

4. Gün

Isınma Hareketi

Romanian Deadlift, 5 set 5 tekrar

Underhand Cable Pulldown, 3 set 8-12 tekrar

Rear Deltoid Flys, 3 set 8-12 tekrar

Seated Barbell Curl, 3 set 8-12 tekrar

Merdiven Çıkma Makinesi, 1 set 20 dakika

 

5. Gün

Isınma Hareketi

Standing Military Press, 5 set 5 tekrar

Lateral Raise, 3 set 8-12 tekrar

Front Raise, 3 set 8-12 tekrar

Cable Crunch, 3 set 15 tekrar

Koşu Bandında Eğimli Koşu, 1 set 20 dakika

 

6. ve 7. Gün

Dinlenme

 

5-8 Hafta

Önümüzdeki dört hafta boyunca bileşik hareketleri değiştirip daha gelişmiş hallerini kullanıyor olacağız. Bunun yanı sıra bazı diğer hareketleri de değiştiriyor olacağız. Amacımız, çok az bile olsa her hafta bileşik hareketlerde ağırlık arttırmanız. Eğer son tekrarları gerçekleştirirken zorlanıyorsanız birinden yardım isteyin, küçük yardımla gerçekleştireceğiniz o son tekrar büyük değişikliğe sebep olacaktır.

 

1. Gün

Isınma Hareketi

Barbell Squat, 5 set 5 tekrar

Barbell Hip Thrust, 3 set 8-12 tekrar

Seated Leg Curl, 3 set 8-12 tekrar

Seated Calf Raise, 3 set 8-12 tekrar

Bisiklet Makinesinde Pedal Çevirme, 1 set 20 dakika

 

2. Gün

Isınma Hareketi

Şınav, 5 set 5 tekrar

Triceps Cable Push Down, 3 set 8-12 tekrar

Flat Bench Dumbbell Flyes, 3 set 8-12 tekrar

Lying Dumbbell Triceps Extension, 3 set 8-12 tekrar

Uzay Yürüyüşü, 1 set 20 dakika

 

3. Gün

Koşu Bandında Düz Koşu, 1 set 35-40 dakika

 

4. Gün

Isınma Hareketi

Romanian Deadlift, 5 set 5 tekrar

Wide-Grip Lat Pulldown, 3 set 8-12 tekrar

Bent Over Barbell Row, 3 set 8-12 tekrar

Dumbbell Curl, 3 set 8-12 tekrar

Merdiven Çıkma Makinesi, 1 set 20 dakika

 

5. Gün

Isınma Hareketi

Sitting Dumbbell Press, 5 set 5 tekrar

Face Pull, 3 set 8-12 tekrar

Plank, 3 set 30 saniye

Leg Raise, 3 set 8-12 tekrar

Koşu Bandında Eğimli Koşu, 1 set 20 dakika

 

6. ve 7. Gün

Dinlenme

 

9-12 Hafta

Bir kez daha egzersiz hareketlerini değiştiriyoruz. Ve bir kez daha  amacımız, çok az bile olsa her hafta bileşik hareketlerde ağırlık arttırmanız. Eğer daha güçlü hissediyorsanız izole hareketler için de ağırlık arttırabilirsiniz. Son dört hafta antrenmanlarınızın en yoğun olduğu haftalar, bu sebeple kendinizi zorlayın!

 

1. Gün

Isınma Hareketi

Barbell Full Squat, 5 set 5 tekrar

Barbell Hip Thrust, 3 set 8-12 tekrar

Lunges, 3 set 8-12 tekrar

Leg Curls, 3 set 8-12 tekrar

Sranding Calf Raise, 3 set 8-12 tekrar

Bisiklet Makinesinde Pedal Çevirme, 1 set 20 dakika

 

2. Gün

Isınma Hareketi

Barbell Bench Press – Medium Grip, 5 set 5 tekrar

Cable Crossover, 3 set 8-12 tekrar

Bench Dips, 3 set 8-12 tekrar

Standing Dumbbell Triceps Extension, 3 set 8-12 tekrar

Uzay Yürüyüşü, 1 set 20 dakika

 

3. Gün

Koşu Bandında Düz Koşu, 1 set 35-40 dakika

 

4. Gün

Isınma Hareketi

Barbell Deadlift, 5 set 5 tekrar

Barfiks, 3 set 8-12 tekrar

Seated Cable Rows, 3 set 8-12 tekrar

Dumbbell Alternate Bicep Curl, 3 set 8-12 tekrar

Merdiven Çıkma Makinesi, 1 set 20 dakika

 

5. Gün

Isınma Hareketi

Standing Military Press, 5 set 5 tekrar

Low Pulley Row To Neck, 3 set 8-12 tekrar

Tam Mekik, 3 set 20 tekrar

Flutter Kicks, 3 set 30 tekrar

Koşu Bandında Eğimli Koşu, 1 set 20 dakika

 

6. ve 7. Gün

Dinlenme

 

Hadi, bir tekrar daha!

52 Responses

  1. orcid.org

    Hi there, I discovered your web site by way of Google whilst searching for
    a comparable subject, your site got here up,
    it seems to be good. I’ve bookmarked it in my google bookmarks.

    Hi there, simply changed into aware of your weblog via Google, and found
    that it is truly informative. I am going to be careful for
    brussels. I’ll be grateful should you continue this in future.
    A lot of other folks might be benefited out of your writing.
    Cheers! https://orcid.org/0000-0001-8469-1280

    Cevapla
  2. Alethea Shunk

    With havin so much written content do you ever run into any problems of plagorism or copyright infringement? My site has a lot of completely unique content I’ve either authored myself or outsourced but it seems a lot of it is popping it up all over the web without my agreement. Do you know any methods to help reduce content from being ripped off? I’d definitely appreciate it.

    Cevapla
  3. billige foldeknive

    Thɑnk you for some other fantastіc article.
    The plaxe else couⅼd anybody get that kind of information in such an ideal way oof writing?

    I’ve a presentation subѕequеnt week, and І’m on the search for such information.

    Cevapla
  4. Jurassic Gay

    Thanks for posting this awesome article. I’m a long time reader but I’ve never been compelled to leave a comment. I subscribed to your blog and shared this on my Facebook. Thanks again for a great post!

    Cevapla
  5. business plus

    Excellent blog! Do you have any tips and hints for aspiring writers?
    I’m planning to start my own site soon but I’m a little
    lost on everything. Would you recommend starting with a free
    platform like WordPress or go for a paid option? There are so many options out there that I’m completely confused ..
    Any ideas? Kudos!

    Cevapla
  6. dominos voucher code

    Hey! This is kindd of off topic but I need some guidance frolm
    an established blog. Is it difficult too set up your own blog?

    I’m not very techincal but I can figure things out
    pretty quick. I’m thinking about making my own but I’m not surre where
    to begin. Do you have any tips or suggestions? Applreciate it

    Cevapla
  7. Gayyy

    Thanks for writing this awesome article. I’m a long time reader but I’ve never been compelled to leave a comment. I subscribed to your blog and shared this on my Facebook. Thanks again for a great article!

    Cevapla
  8. Bail Bond Tampa

    It’s a pity you don’t have a donate button! I’d definitely
    donate to this excellent blog! I guess for now i’ll settle for book-marking and adding yor RSS feed to myy Google account.

    I look forward to frsh updates and will share this website with my Facebook group.
    Chat soon!

    Cevapla
  9. tampa bail Bonds

    After exploring a few of the blog posts on your site, I seriouslky like your twchnique of blogging.
    I saved as a favorite it to my bookmark website list and will be checking
    back soon. Please check ouut my web site as well and let me knkw how you feel.

    Cevapla
  10. Fetish

    Just desire to say your article is as surprising. The clearness in your post is just nice
    and i can assume you are an expert on this subject. Fine with your permission allow me to greab
    your feed to keep up too date with forthcoming post.
    Thanks a million and please continue the enjoyable work.

    Cevapla
  11. gay

    Hurrah! Finally I got a website from where I be capable of genuinely
    take helpful facts concerning my study and knowledge.

    Cevapla
  12. Kantot

    Thanks for publishing this awesome article. I’m a long time reader but I’ve never been compelled to leave a comment. I subscribed to your blog and shared this on my Twitter. Thanks again for a great post!

    Cevapla
  13. fake eyelashes walmart

    I have been browsing online more than 4 hours today,
    yet I never found any interesting article like yours.
    It is pretty worth enough for me. Personally, if all
    webmasters and bloggers made good content as you did, the net will be much more useful than ever before.

    Cevapla
  14. Nelle

    I’m amazed, I hage to admit. Rarely do I come acrfoss a blog that’s bokth educative and
    amusing, and without a doubt, you have hit the nail on the head.
    The problem is something that not enough menn and women are
    speaking intelligently about. Now i’m very happy that I
    came across this in my hunt for something relating to this.

    Cevapla
  15. jedburgh

    Good day! I just want to offer you a big thumbs up
    for the excellent info you’ve got here on this post.
    I am coming back to your blog for more soon.

    Cevapla
  16. Tuba

    You need to take part in a contest for one of the highest quality blogs on the net.

    I will highly recommend this blog!

    Cevapla
  17. roqya

    Have yyou ever thought about adding a little bit more than jst
    your articles? I mean, what yoou say iss fundamental and everything.

    But just imagine if you added some great graphics or videos too give your posts more, “pop”!
    Your content is excellent but with pics and clips, this site could
    definitely be one of the greatest in its niche.
    Great blog!

    Cevapla
  18. funny swimming caps

    You aare so interesting! I don’t believe I’ve truly read something like this before.
    So wnderful to find somebody with some unique thoughts on this issue.
    Seriously.. many thanks for starting this up. This website is one
    thing that is needed on the internet, someone with some
    originality!

    Cevapla
  19. canvas leather backpack

    hello!,I like your writing so much! percentage
    we keep up a correspondence morte abokut your post onn AOL?
    I need a specialist on this space to resolve my problem.
    Maybe that is you! Having a look aheqd tto look you.

    Cevapla
  20. sophisticated Leather backpack

    I’m really impressed with your writing skills and aso with the
    layout on your weblog. Is this a paid theme or did you customize it
    yourself? Anyway keep up thee excellent quality writing, it is rare
    to see a nide blog like this one today.

    Cevapla
  21. retro leather shoulder messenger bag

    It’s a pity you don’t have a donate button! I’d certainly
    donte to this outstanding blog! I guess for now i’ll settle for book-marking and adding your
    RSS feed to my Google account. I lok forward to new updates and will share
    this site with my Faxebook group. Chat soon!

    Cevapla
  22. watch free porn

    Write more, thats all I have to say. Literally, it seems as though you relied on the video
    to make your point. You obviously know what youre talking about, why waaste your intelligence on just posting
    videos to your weblog wen you could be giving us something informative
    to read?

    Cevapla
  23. adult

    My family all tthe time say that I am wasting my time here at net, except I know
    I amm gtting knowledge every day by reading thes fastidious content.

    Cevapla

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.