Her Gün Düz Koşmaktan Sıkıldınız mı? Farklı Kardiyo Türleri İle Kardiyovasküler Sağlığınızı Güçlendirin!

Herkesin çeşitli fitness hedefleri var, kimileri yağ yakmak, kimileri kas kütlesini arttırmak, kimileri sadece dayanıklılıklarını arttırmak istiyor. Günümüzde vücudumuz hakkında edindiğimiz bilgiler ışığında bu hedeflere ulaşmanın bir çok farklı yolunu bulmak artık hiçte zor değil. Özellikle yağ yakmak isteyen kişilerin kullandığı kardiyovasküler egzersizler (diğer bir adıyla; kardiyo) fitness hedeflerinize ulaşmanızda önemli yardımcınız olabilirler. Hangi tür antrenman olursa olsun uzun süre aynı şeyi yapmak sıkıcı olabilir, bu yüzden antrenmanlarınızı renklendirecek ve oldukça faydalı kardiyo türleri içerisinden en popüler 7 tanesini sizler için derledik.

Bu hareketlerin her birinin kendi avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır. Bazı egzersiz daha tecrübeli sporcular için, bazıları ise başlangıç seviyesindekiler için daha uygundur.

Yine de her zaman tavsiye ettiğim gibi, en önemlisi kendi üzerinizde denemeniz ve doğru kararı kendi deneyimlerinizle vermenizdir.

 

En Çok Bilinenler

Gün geçtikçe yeni egzersiz teknikleri, aletleri, programları ile karşılaşmak mümkün. Özellikle teknoloji ile artık antrenman yapmak daha güvenli ve daha eğlenceli. Yine de bazı temel prensiplerin ve tekniklerin değişmesi için daha çok zaman var gibi görünüyor. Bu listede olmayan kardiyo türleri de mevut ama biz şimdi en çok kullanılan 7 tanesi hakkında konuşacağız.

 

Düşük Yoğunluklu, Uzun Süreli

Bu metoda uygun bir eğitim türü maksimum nabzın yaklaşık %40-%60 yoğunluğu oranında bir egzersizi içerir. İsminden de anlaşılacağı üzere mantığı basitti; yavaş, kolay, arasız ve uzun süreli. Bu süre genelde 40 dakikanın altında değildir, daha da arttırılabilir. Yürüyüş, bisiklet sürme, koşu, vb. egzersizler, bu tür kardiyolara örnek olarak verilebilirler. Doğru ritimde olup olmadığınızı anlamak adına genellikle konuşma testi yapılır, bu, bu egzersizleri gerçekleştirirken konuşabileceğiniz bir seviyedir. Fakat bu konuşmanızı gerektirir anlamına tabi ki gelmiyor, siz yine de egzersize odaklanın!

Bu tür bir eğitim, kardiyo çalışmasına yeni başlamak isteyenler için idealdir. Özellikle kilolu kişilerde yağ kaybı için oldukça faydalıdır.

 

Orta Yoğunluklu, Orta Süreli

Bu, nabzınızın yaklaşık % 70’inde yapılan aerobik çalışmayı içerir. İlk bahsettiğimiz kardiyo türünden daha zordur, bu sebeple uzun süre yapılması mümkün değildir, genellikle 20-40 dakika arasında bir sürede toplam egzersiz tamamlanır. Az yoğunluklu kardiyo yapmayı bıraktığınız zaman geçeceğiniz bir sonraki adım burasıdır.

Bu tür eğitim, yağ kaybı ve aerobik kapasitenin arttırılması için verimlidir. Ağır solumaya başlamanız bu egzersiz türünü gerçekleştirdiğinizin habercisidir, ama sonunda durmanızı gerektirecek kadar da kendinizi zorlamamalısınız.

 

Yüksek Yoğunluklu, Az Süreli

Bu aerobik çalışma türü nabzın yaklaşık % 80-% 85’inde gerçekleştirilir. Nabız maksimum değerinin% 85’i olan bu nokta, genel olarak Anaerobik Eşik olarak kabul edilir, ancak bu genetik, sporcu tecrübesi ve antrenman seviyesine bağlı olarak tabi ki değişebilir. Bu antrenman şekli gerçekten çok zorlayıcıdır. Bu sebeple genel olarak, sporcu seviyesine ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak, 5-20 dakika arasında gerçekleştirilir.

 

Aerobik Egzersizler

Aerobik aralıklı antrenman yapmanın ilk kuralı doğru egzersiz sıralaması ortaya çıkarmaktır. Orta yoğunlukta bir egzersiz, bunun ardından yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz ve buradan da dinlenme adına düşük yoğunluklu egzersiz yapmak temel aerobik aralıklı egzersizlere örnek verilebilir. Aralıkları ve yoğunlukları kendinize uygun şekilde değiştirebilirsiniz.

Örneğin; 10 dakika orta yoğunluklu egzersiz, 2 dakika düşük yoğunluklu, 1 dakika yüksek yoğunluklu veya belki de 5 dakika yüksek yoğunluklu, 5 dakika düşük yoğunluklu. Önemli olan egzersiz yoğunluklarında değişimler yaparak, durmak zorunda olmadan dinlenmeniz ve egzersizler arasında değişim gerçekleştirmenizdir.

 

Anaerobik Egzersizler

Bu tür egzersizler kısa süreli çok yoğun egzersizler gerçekleştirmek ve bu egzersizlerden sonra bu süreye eşit veya biraz daha fazla dinlenmeyi gerektirirler. Maksimum nabız seviyenizin %85-%100 arasında gerçekleştirildiği egzersizlerdir.

Nasıl gerçekleştirildiğini daha iyi anlamak için bir örnekle açıklayalım:

  1. 30 saniye boyunca elinden geldiğince hızlı koş,
  2. 30 saniye boyunca normal tempoda yürü,
  3. 30 saniye hızlı koş,
  4. 30 saniye normal tempoda yürü veya aynı yoğunlukta bir egzersiz gerçekleştir.
  5. Antrenman seviyenize göre 3-6 set aralığında bu döngüyü tekrar edin.

 

 Fartlek Metodu

Bu İsveççe’den global sporcu sözlüğüne girmiş bir kelimedir, bu kelime ‘hız oyunu’ anlamına gelir, bakınız. Temel olarak, yukarıda bahsedilen bütün egzersiz türlerini bir araya getirip tek bir toplam egzersiz programı oluşturmanız gerekir.

Örneğin, sırasıyla; 10 dakika boyunca normal tempo koşu, 30 saniye boyunca hızlı tempo koşu, 2 dakika boyunca normal tempo yürüyüş, 2 dakika hızlı tempo koşu, 5 dakika yavaş tempoda koşu ve sonra tekrar hızlı koşu…

Bu antrenman türü uzun süre aynı egzersizi gerçekleştirmekten sıkılanlar için yoğun ve zorlayıcı bir seçenektir.

 

Circuit Training (Dairesel Egzersiz)

Dilimize bu egzersiz türünün çevirisi dairesel egzersizdir. Dairesel egzersiz temelde aerobik ağırlıklı eğitimidir.

İşte nasıl çalıştığının bir örneğidir:

  1. Tüm vücuda yönelik çeşitli egzersizlere sahip birkaç istasyon kurun, ör. bench, normal curl, bacak kasları için curl hareketleri vb.
  2. Belirli bir süre boyunca başarılı bir şekilde kaldırabileceğiniz oldukça hafif bir ağırlık kullanın.
  3. Her egzersizi belirli bir zaman aralığı boyunca sürekli yapacaksınız. Örneğin; Her bir istasyonda 1 dakika geçirecek ve bunların hepsini 1-3 defa tam döngü yaparak tamamlayacaksınız.
  4. Koşu bandı, ip atlama, bisiklet sürme, vb hareketleri çeşitlilik katmak için bu programa ekleyebilirsiniz.

Aynı anda aerobik çalışma ve ağırlık kaldırmak oldukça faydalı bir kardiyovasküler antrenman yöntemidir. Aynı zamanda, aerobik eğitimin çoğunun yaptığı gibi sadece bacakları çalıştırmak yerine tüm vücudu çalıştırmak gibi avantajlı etkileri vardır.

 

Sonuç

Zaman zaman farklı egzersiz türlerini denemeyi her zaman tavsiye etmişimdir. Kendinize zaman tanıyın ve hangi modelin size daha uygun olduğunu anlamak için denemeler gerçekleştirin. Daha önce de söylediğim gibi, fitness hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olan çeşitli kardiyo türleri mevcut. Kendinize bir iyilik yapın, şimdi hemen birini seçip uygulamaya başlayın.

Hadi, bir istasyon daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.