Basit ve Karın Kası Geliştirme İçin Oldukça Etkili Bu Egzersizleri Yaparak Hayalini Kurduğunuz Karın Kaslarına Sahip Olun!

Altılı, bazıları için sekizli hatta Allah’ın özel kulları için on parçalı karın kası ama bizim için onun tek bir ismi var, baklava! Karın kaslarının vücutta sadece harika bir görünüme sebep olması dışında bir çok faydası olsa da sadece görüntü için bile olsaydı yine karın kası yapardık diye düşünüyorum. Şimdi toplanın, size karın kası geliştirme için neler bilmeniz gerektiğinden bahsedeceğim..

Şunu söylemek zorundayım ki; eğer diyetinize dikkat etmiyorsanız ne kadar antrenman yapsanız da nafile, diğer kas gruplarınız gelişse de karın kaslarınız ortaya çıkmayacaktır. Karın kasları iyi bir diyet ve yağsız bir karın bölgesi ile kendini gösterir.

Gerçektende, iyi gelişmiş karın kasları güçlü ve sağlıklı bir görüntünün temel gerekliliklerinden biridir. Kadın veya erkek herkes yağsız ve kaslı bir karına sahip olmak ister ama bunu çok az kişi başarabilir, bu da sağlam karın kaslarına sahip olmanın bir diğer avantajıdır, diğerlerinden farklı olmak! Eğer karın kaslarınızı güçlendirmek için harika bir program arıyorsanız artık aramayı bırakabilirsiniz, doğru yere geldiniz!

Bu yazıda; karı kaslarının anatomisini, işlevlerini, vücudumuzdaki konumlarını ve karın kasları için özel seçilmiş egzersizlerden bahsedeceğiz. Son olarak, karın kaslarınızı güçlendirme ve havalı baklavalara sahip olmanız için tavsiye ettiğim antrenman programlarından beşini sizlerle paylaşacağım. Hadi başlayalım!

Not: Bu serimin birinci yazısı olan ‘Kol Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin ikinci yazısı olan ‘Sırt Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin üçüncü yazısı olan ‘Göğüs Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin dördüncü yazısı olan ‘Bacak Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin beşinci yazısı olan ‘Omuz Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

 

Abdominals (Karın Kasları)

Karın kasları dört farklı bölümden meydana gelir. Aşağıda bu kasların neler olduğunu ve ne işe yaradıklarını öğreneceğiz.

Rectus Abdominis

Konum: Göğüs kaslarından alt kısmından genital bölgeye kadar uzanan, asıl baklava diye adlandırdığımız kaslar.

İşlev: Üst gövdeyi kaçlara doğru çeker.

Egzersiz: Crunch.

Oblique (Internal ve External Oblique)

Konum: Belin yan kısmı.

İşlev: Gövdeyi eğmeyi ve döndürmeyi sağlar.

Egzersiz: Side Bends.

 

Transvere Abdominis

Konum: Oblique kaslarının en altında bulunur, en dipte bulunan karın kasıdır.

İşlev: Kaburgaları destekler.

Egzersiz: Plank.

 

Serratus Anterior

Konum: Ön karın kasları ile göğüs kasları arasında bulunur.

İşlev: Skapulanın hareketini destekler.

Egzersiz: Cable Crunches.

 

Karın Kası Geliştirme Antrenmanlarında Tekrar Sayısı Tavsiyeleri

Karın kasları hızlı kasılan kas lifleri tarafından meydana gelmektedir. Hızlı kasılan kas lifleri yavaş kasılan kas liflerinden daha yoğundurlar. Bu sebeple bu kasların gelişimi için daha ağır ve yoğun çalıştırılması gerekmektedir.

Bu nedenle karın kaslarını çalıştırırken(egzersize göre değişmekle beraber), antrenmanlar genel olarak orta seviye (8-15) ve yüksek seviye (20-25) tekrar aralıklarında gerçekleştirilmelidir.

Karın kaslarını geliştirmek için sağlam antrenman yapmak her ne kadar önemli olsada, yine de karın kaslarınız dinlenmesi ve dinlenirken gelişmesi için karın kası antrenmanlarınıza arada ara vermeyi de unutmayın.

Karın kaslarının işlevlerini, konumlarını ve antrenman yaparken hangi tekrar aralıklarının kullanılması gerektiğini daha iyi anladığınıza göre artık karın kaslarınızı iyice ortaya çıkarmak için yapmanız gereken antrenman programlarından bahsetmeye başlayabiliriz.

Not: Bu süreçte diyetiniz ve kardiyovasküler antrenmanlara çok dikkat etmeniz gereken diğer önemli yardımcı etkenler olacaktır.

Başlamadan önce altın kuralı bir kez daha tekrar hatırlatmak isterim; doğru form her şeyden daha önemlidir! Bazılarınız bu egzersizlerin bir çoğunu belki de ilk defa gerçekleştirecek, bu sebeple ne kadar doğru başlarsanız vücut geliştirme serüveniniz boyunca bu doğru form sizi takip edecektir. Yanlış form kullanmak hareketlerden yeterli verimliliği alamamanıza ve sakatlanma riskinizin artmasına sebep olabilir. Formunuzu koruyarak ilerlediğiniz sürece hiç endişe etmeyin, o ağırlıklar artacak!

Not: Bu yazıda egzersiz isimlerini orijinal hallerinde bırakacağım, çünkü bunlar özel isimler ve Türkçe’ye çevrilmesi sadece karmaşıklık yaratacaktır(Örneğin; Cable Crunch). Aynı zamanda isimleri orijinal tutmamız sayesinde bu hareketlere ait bir çok resim ve video bulabilirsiniz.

 

Karın Kası Geliştirme İçin 5 Farklı Egzersiz Programı

1. Karın Günü Antrenman Programı

Cable Crunch – 3 set, 20-25 tekrar (30-45 saniye dinlenme)

Barbell Side Bend – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme)

Mekik – 3 set, 20-25 tekrar (30 saniye dinlenme)

Reverse Crunch – 3 set, 20-25 tekrar (45 saniye dinlenme)

 

2. Karın Günü Antrenman Programı

Seated Barbell Twist – 3 set, 30 tekrar (30 saniye dinlenme)

Air Bike – 3 set, 15 tekrar (30 saniye dinlenme)

Mekik – 3 set, 20-25 tekrar (30 saniye dinlenme)

Flat Bench Lying Leg Raise – 3 set, 15 tekrar (30 saniye dinlenme)

 

3. Karın Günü Antrenman Programı

Frog Sit-Ups – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme)

Jackknife Sit-Up – 3 set, 20-25 tekrar (30 saniye dinlenme)

Oblique Crunches – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme)

Reverse Crunch – 3 set, 20-25 tekrar (30 saniye dinlenme)

 

4. Karın Günü Antrenman Programı

Russian Twist – 3 set, 30 tekrar (30 saniye dinlenme)

Ab Crunch Machine – 3 set, 15-20 tekrar (30-55 saniye dinlenme)

Barbell Side Bend – 1 set, 12 tekrar (her bir taraf, 30 saniye dinlenme)

Mekik- 3 set, 20-25 tekrar (30 saniye dinlenme)

 

5. Karın Günü Antrenman Programı

Decline Crunch – 3 set, 20-25 tekrar (30-45 saniye dinlenme)

Dumbbell Side Bend – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme)

Exercise Ball Crunch – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme)

Flat Bench Leg Pull-In – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme)

 

Sonuç

Karın kaslarını açığa çıkarmak zorlu bir süreç olabilir, ama pes etmeden kararlı bir şekilde antrenman yapmak bu yolda size büyük avantaj sağlayacaktır. Ama şunu da unutmamalısınız, eğer hali hazırda ortaya çıkmış karın kaslarınız yoksa bu, diyet yapmaya ve ekstra kalori yakmaya başlamanız anlamına gelmektedir ve karın egzersizlerinizi bunlarla desteklemeden maalesef baklavaları ortaya çıkaramazsınız. Karın kaslarının görünülür olabilmesi için bu kasların yağdan arındırılmış olmaları gerekmektedir.

Karın kaslarını geliştirme için haftada 3-4 defa antrenman yapabilirsiniz. Bundan daha fazlası aşırı antrenman yapmaya girebilir ve katabolik etkiler gösterebilir.

Kişisel karın kası gelişimi tecrübelerinizi yorumlarda bahsetmeyi unutmayın!!

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.