Kas Yapmak ve Hacimlenmek İçin Bu Temel Kuralları Akıllarda Tutmakta Fayda Var!

Kas yapmak bazen karmaşık bir hal alabilir fakat temel kurallar her zaman geçerlidirler. Yeni antrenman veya diyet teknikleri deneyebilirsin ama hacimlenmenin bu altın kurallarını göz ardı edemezsin.

Bazı maddeleri hali hazırda gerçekleştiriyor olabilirsin ve bu gerçekten harika! O zaman geri kalanlarını keşfetmeye hazır mısın? İşte, sağlam kas kütlesi kazanmana  yardımı olacak 10 tüyo!

 

Yüksek Kalori  ve Anabolik Form

Vücut geliştirmede en çok göz ardı edilen konu, günlük protein ihtiyacı yeterince karşılanırken, kalori ihtiyacının yeterince karşılanmamasıdır. Sana hep, vücudunun gelişmesi için proteine ihtiyacın olduğu söylendi, burada bir hata yok ve bu doğru. Ama sadece protein tüketmek, kas gelişimini her zaman tetiklemeye yetmeyecektir. Bunun yanında günlük kalori ihtiyacını da karşılamış olman gerekir. Gerçek şu ki, yeterli kalori tüketmezsen, büyüyemezsin.

Profesyonel vücut geliştiriciler günlük kalori ihtiyaçlarını karşılamak için yaklaşık 2 saatte bir küçük porsiyonlarla yemek yemektedirler. Bu kadar kalori almaları, bedenlerini anabolik bir forma sokar. Ve böylece büyürler.

 

Bolca Karbonhidrat Tüket

Karbonhidratlar, antrenman esnasında enerji sağlaması açısından oldukça önemlidirler. Karbonhidratın depolanmış haline glikojen adı verilir. Ana fikir vücudumuzdaki glikojen seviyesini dolu tutmaktır. Böylece vücudumuz proteini hiçbir zaman enerji üretiminde kullanmayacaktır. Doğru karbonhidrat tüketimi, enerji ihtiyacımızın büyük bir kısmını sağlamaya yardımcı olur.

Vücudundaki karbonhidrat seviyesi arttıkça, anabolik düzeyde kalma şansın daha da artacaktır. Karbonhidrat aynı zamanda insülin salınımında da görevlidir. Bildiğiniz gibi insülin vücudun en önemli anabolik hormonudur.

İnsülin; Glukoneogenezi, protein sentezini ve yağ dokusunun oluşumunu destekler. Kısaca, insülin salgılanması vücudun anabolik düzeyde kalması için önemlidir ve karbonhidrat, insülin salgılanmasına yardımcı olur.

 

Bolca Protein Tüket

Kabul edelim, kas proteindir ve protein amino asitlerden oluşur. Protein ihtiyacını tam karşılamadan büyük bisepslere sahip olamazsın. Kas yapmayı legolardan kale yapmaya benzetebiliriz, temelini atacağımız parçalar elimizde bulunmuyorsa, kaleyi yapmaya başlayamayız. (Teşbihte hata olmaz)

Yeterli ve kaliteli protein tüketmek her sporcunun bilmesi ve uygulaması gereken bir kuraldır. Bunun matematiği, vücut ağırlığınızın (kilo başına) en az 1.5-2 katı protein (gram bazında) almaktır.

Bunu başarmanın en iyi yolu günlük protein ihtiyacınızı küçük porsiyonlara bölerek tüketmekten geçer, bu sindirimi ve iştahlı yemeyi kolaylaştırır. Kısacası, protein almayı ihmal etmemelisin. Biftek, tavuk, balık ve yumurta beyazı gibi besinleri protein kaynağı olarak kullanabilirsin.

 

Birkaç Öğün Tüket

Şuan günlük kalori alımının 4000 kalori olduğunu var sayalım, bu kadar kaloriyi tüketmenin en iyi yolu, bu kalorileri günlük 5-6 öğüne dağıtmandır. Çok fazla gibi gözükse de aslında iyi bir şekilde öğünlere böldüğünde bu kadar miktarda kaloriyi tüketmenin zor olmadığını göreceksin.

Ama bunu başarmak için oldukça disiplinli olman gerekir, eğer programına sadık kalırsan, bu küçük ve sık porsiyonlar sonunda sana istediğin sonucu sana vereceklerdir. Küçük öğünler halinde yemen, insülin salınımını da arttırır.

Her yemek yiyişimizde kanımızdaki glikoz seviyesi artışa geçer. Buna karşılık, vücudumuz kandaki glikoz oranını azaltmak için insülin salgılar. Bunun ne anlama geldiğini zaten konuşmuştuk. Diğer maddeye geçelim.

 

Yeterli ve Kaliteli Yağ Tüket

Yeni başlayan çoğu vücut geliştiricinin hatası yeterli yağ tüketmemektir. Ben de ilk antrenman yapmaya başladığımda yağ tüketmekten çekinirdim, bilmediğim şey ise yağın vücut geliştirmedeki önemiydi. Yağın en büyük faydası, testosteron ile arasındaki ilişkidir. Fakat kötü yağı ve iyi yağı birbirinden ayırmakta fayda var.

Bunun için güzel bir örnek vermek gerekirse: Vücut geliştiricileri, podyuma çıkacakları zaman, eğer bu yarışmalarda kilo sınırlaması varsa, yağ ve kalori alımlarını kısıtlarlar. Böyle bir durumda vücut gelişimi düzeyi sıfıra yaklaşır.

 

Antrenman Öncesi Öğünüzü İyi Seç

Çalışma öncesi tüketilebilecek en iyi yemekler, yakımı yavaş olan karbonhidratlardır; mesela makarna ve pirinç gibi. Bunun sebebi, yakımı yavaş karbonhidratların glikoza dönüşme sürelerinin daha fazla olmasıdır, bu nedenle kandaki şeker değeri de tutarlı kalır.

Bu, senin enerjini korumanı, daha sıkı ve uzun süreli antrenman yapmanı sağlar. Tabi, bu öğünü tükettiğinde yeterli protein aldığından emin olmanda da fayda var.

 

Antrenman Sonrası Kaliteli Bir Öğün Ye

Antrenmandan hemen sonra yiyeceğin yemek, yakımı hızlı ve yüksek seviyede karbonhidrat ile protein içermelidir. Bunu elde etmenin en iyi yolu; protein shake ve basit şeker tüketmektir.

Ortalama bir insan için, 40 gramlık bir protein ve 75 gramlık karbonhidrat karışımı yeterlidir. Antrenmandan sonra vakit kaybetmeden, mümkünse yarım saat içinde, bu öğününü tükettiğinden emin ol. Zira antrenmandan hemen sonraki zaman aralığında kaslar acilen protein ve karbonhidrata ihtiyaç duyar.

 

Bol Bol Su İç

Bildiğiniz gibi vücudumuzun %70’i sudan oluşmaktadır ve az su tüketimi vücutta önemli hacim azalmasına (kaslarla beraber) neden olur.

1 kilo kas kütlesi yaklaşık 3 kilo su tutabilmektedir, bakınız. Bunların hepsini bir araya getirdiğinde, bu iyi bir hacime sahip olmana denk gelir.

 

Takviyeler Kullanmaktan Çekinme

Eğer takviye almaya yetecek kadar bütçen varsa, takviye kullanmaktan çekinme. Peki neden? Çünkü gerçekten işe yarıyorlar!

Whey protein tozu,kreatin,bcaa,omega-3 ve mutlivitaminler gibi temel takviyelerin dışına çok çıkmamayı tavsiye ederim. Yine de her takviyeyi ayrı ayrı deneyip, üzerindeki etkilerini görmen gerekir.

Şunu eklemekte de fayda var, bu takviyeler sen iyi antrenman yaparsan etkilerini göstereceklerdir.

 

İyice Dinlen

Dinlenmenin vücut geliştirmede ne kadar önemli olduğundan daha önce bahsetmiştim. Şimdi yine özetle üzerinden geçelim.

Daha iyi bir vücut inşa etmede en çok göz ardı edilen bir numaralı kural, yeterli ve doğru dinlenme. Eğer yeterince dinlenmezsen, kasların nasıl büyüyebilirler? Vücudumuzun büyümesi için onu zorlayıcı antrenmanlar yapmamız gerekir. Her bir yeterli antrenman yapıldığında, vücutta yıkılmalar gerçekleşir.

Bundan sonra da, kasların bir sonraki antrenmanda yeniden parçalanabilmesi için daha büyük ve daha güçlü olması gerekir, ve bunun içinde doğru besin maddelerine ve düzgün bir uykuya ihtiyaç duyulur. Eğer yeterince dinlendiğine inanmıyorsan, haftada en az 1 veya 2 günü sadece dinlenme üzerine oluşturmanı tavsiye ederim. Ama bunların sadece dinlenme günü olduğunu unutma, ne bütün gün yatakta kal ne de koşuya çık, arasını bulmak size kalmış.

 

Sonuç

Kas geliştirmek zorlu bir maraton ve bu maratonu bitirmek için bir çok farklı kuralı takip etmemiz gerekmekte. Daha fazla kuralı gerçekleştirdiğinde, daha iyi bir vücuda sahip olacaksın. Daha çok bilgileneceksin ve bilgilerin seni hayalindeki vücuda ulaştıracak. Hepsini bir anda yapman zor olsa da bir yerden başlaman gerek, gerçekleştirmediğin tüyolardan birini seç ve kas yapmak için çalışmaya başla. Limit sensin.

Hadi, bir tekrar daha!

2 Responses

  1. Bilim Terk

    kaliteli bir paylaşım. bir de kasların çalışma prensibi ile ilgili yaptığım videoya göz atabilirseniz memnun olurum. Kaslar Nasıl Çalışır ve Gelişir ?
    Hemen tıkla ve Videoyu İzle: https://youtu.be/dULKg7__mvA

    Cevapla
    • admin

      Merhaba Bilim Terk,
      Öncelikle fitnesskocum.com’u ziyaret ettiğin için çok teşekkür ederim. Videonu izledim, oldukça başarılı! Yeni videolarını görmek dileğiyle. İyi çalışmalar.
      Hadi, bir tekrar daha!
      -Admin

      Cevapla

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.