Daha İyi Bir Fizik ve Daha Kaslı Bir Görüntü İçin Kol Kasları Hakkında Bilinmesi Gerekenler ve Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Hadi kabul edelim, eğer bir kas grubunuzun diğerlerinden daha heybetli görünecek olsaydı %90 ihtimalle bunun kol kaslarınızı olmasını isterdiniz. Erkeğin kaslılığı, gücü ve kuvveti denilince ilk önce pazuların boyutuna bakılır. Ve gerçek şu ki, kadınlarda erkekte ilk önce kollara bakar.. Kol kası geliştirme tekniklerinden bahsetmeden önce kol kaslarınızın (ön kol, triceps, biceps) anatomisinden, işlevlerinden ve bu işlevlere özellikle odaklanan hareketlerden bahsedeceğiz. Bundan sonra ise kol antrenmanı için 5 farklı tipte egzersiz programını sizlerle paylaşacağım. Her zaman dediğim gibi, yeterli bilgiyi ve tecrübeyi kazandıktan sonra kendinize özel egzersiz programınızı oluşturun.

Not: Bu serimin ikinci yazısı olan ‘Sırt Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin üçüncü yazısı olan ‘Göğüs Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin dördüncü yazısı olan ‘Bacak Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin beşinci yazısı olan ‘Omuz Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin altıncı ve son yazısı olan ‘Karın Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

 

Biceps (Üst Kol)

Biceps Brachii Kası

Konumu: Dirsek ve omuz arasındaki üst kolun ön kısmı.

İşlevi: Dirsek fleksiyonu, temel olarak kıvırma hareketini yapar.

Başlıca Egzersizler: Barbell Curls ve Dumbbell Curls.

 

Brachialis Kası

Konumu: Üst kolun alt kısmındaki küçük kas, üst kolun alt yarısını ön kolla bağlar.

İşlevi: Dirsek fleksiyonu.

Başlıca Egzersizler: Hummer Curls ve Reverse Curls.

 

fitness-kocum-kol kası geliştirme-kol-kaslari-anatomisi

 

Ön Kol

Pronator Teres Kası

Konumu: Ön kolun alt kısmı.

İşlevi: Ön kolun dönmesini ve avuç içinizin aşağı dönmesini sağlar.

Başlıca Egzersizler: Palm Up Barbell Wrist Curls Over Bench.

 

Brachioradialis Kası

Konumu: Ön kolun üst ve dış kısmı.

İşlevi: Kolun dirseklerden fleks yapmasını sağlar.

Başlıca Egzersizler: Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench.

 

Triceps (Arka Kol)

Triceps Brachii Kası

Konumu: Dirsek ile omuz arasındaki üst kolun arka kısmı.

İşlevi: Dirseği uzatma ve sıkıştırma hareketini gerçekleştirir.

Başlıca Egzersizler: Lying Triceps Press ve Close-Grip Bench Press.

 

Tekrar Aralıkları Nasıl Olmalı?

Kol kasları iyi bir fiziğin olmazsa olmazı, bir çok kişi için kaslı olup olmamak kol kaslarının büyüklüğü ile doğru orantılıdır. Şu da bir gerçek, birisi sizden kaslarınızı göstermenizi istersen büyük ihtimalle ona ilk önce kol kaslarınızı gösterirsiniz.

Güçlü ve iri bicepslere sahip olmak gerçekten harika ama kollarınızdaki üst, alt ve arka kasları da aynı seviyede ve yoğunlukta çalıştırmayı da ihmal etmeyin.

Antrenman yapmaya yeni başlayan ve kaslar hakkında yeterli bilgiye sahip olmayan bir çok kişi başta bu hataya düşüyor ve dengesiz kol kasları ortaya çıkarmaya başlıyorlar. Peki ya size kolu aslında büyük gösteren kasın biceps değil de triceps kası olduğunu söyleseydim? Bilgi her şeyden önemlidir.

Üst kol (biceps ve triceps) antrenmanlarında her türlü tekrar aralığını tercih edebilirsiniz, bunların her birinin gözle görülür faydaları olacaktır. Yüksek (20-15 tekrar), orta (12-8 tekrar) veya düşük (6-4 tekrar) tekrar sayılı setlerden her biri daha büyük kollar için kritik bir şekilde etkilidir. Farklı farklı kullanmanızı tavsiye ederim.

Diğer bir taraftan bakacak olursak ön kol kasları daha özel bir ilgiye ihtiyaç duymaktadır. Ne zaman elinizi, parmaklarınızı veya kolunuzu kullansanız öyle yada böyle ön kol kaslarınızı kullanmaktasınız. Bu sebeple bu kas grubunu daha fazla zorlamanız gerekmektedir ve bunu iki şekilde gerçekleştirebilirsiniz; düşük ağırlık kullanarak çok yüksek tekrarlı setler yapabilirsiniz (mesela 35-40 tekrar) veya yüksek ağırlıklar kullanarak düşük tekrarlı setler gerçekleştirirsiniz (mesela 10-15 tekrar).

Kol kaslarının işlevlerini, konumlarını ve hangi tekrar aralıklarının kullanılması gerektiğini daha iyi anladığınıza göre artık kollarınızı büyütmek için antrenman programı önerilerinden bahsetmeye  başlayalım.

Başlamadan önce altın kuralı bir kez daha tekrar hatırlatmak isterim; doğru form her şeyden daha önemlidir! Bazılarınız bu egzersizlerin bir çoğunu belki de ilk defa gerçekleştirecek, bu sebeple ne kadar doğru başlarsanız vücut geliştirme serüveniniz boyunca bu doğru form sizi takip edecektir. Yanlış form kullanmak hareketlerden yeterli verimliliği alamamanıza ve sakatlanma riskinizin artmasına sebep olabilir. Formunuzu koruyarak ilerlediğiniz sürece hiç endişe etmeyin, o ağırlıklar artacak!

Not: Bu yazıda egzersiz isimlerini orijinal hallerinde bırakacağım, çünkü bunlar özel isimler ve Türkçe’ye çevrilmesi sadece karmaşıklık yaratacaktır(Örneğin; Dumbbell Curls). Aynı zamanda isimleri orijinal tutmamız sayesinde bu hareketlere ait bir çok resim ve video bulabilirsiniz.

 

Kol Kası Geliştirme İçin 5 Farklı Egzersiz Programı

1. Kol Günü Antrenman Programı

Close-Grip Barbell Bench Press – 3 set, 4-6 tekrar

Cable Rope Overhead Triceps Extension – 2 set, 8-12 tekrar

Triceps Pushdown – 2 set, 15 tekrar

Barbell Curl – 3 set, 4-6 tekrar

Dumbbell Alternate Bicep Curl – 2 set, 8-12 tekrar

Standing Biceps Cable Curl – 3 set, 15 tekrar

Palms-Down Wrist Curl Over A Bench – 5 set, 25 tekrar

 

2. Kol Günü Antrenman Programı

fitness-kocum-kol kası geliştirme-close-grip-bench-press

Bench Dips – 3 set, 6-8 tekrar

Lying Triceps Press – 2 set, 8-12 tekrar

Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension – 2 set, 12 tekrar

Alternate Incline Dumbbell Curl – 3 set, 6-8 tekrar

Barbell Curls Lying Against An Incline – 2 set, 8-12 tekrar

Lying Cable Curl – 3 set, 15 tekrar

Cable Wrist Curl – 5 set, 50 tekrar

 

3. Kol Günü Antrenman Programı

EZ-Bar Curl – 3 set, 6-8 tekrar

Cable Hammer Curls – Rope Attachment – 3 set, 12 tekrar

Concentration Curls – 3 set, 15 tekrar

Dip Machine – 3 set, 6-8 tekrar

Decline Dumbbell Triceps Extension – 3 set, 8-12 tekrar

Cable Incline Triceps Extension – 3 set, 15 tekrar

Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench – 5 set, 25 tekrar

 

4. Kol Günü Antrenman Programı

fitness-kocum-kol kası geliştirme-ez-bar-biceps-curls

Close-Grip Barbell Bench Press – 3 set, 6-8 tekrar

Cross Body Hammer Curl – 3 set, 12 tekrar

Machine Preacher Curls – 2 set, 15 tekrar

Decline EZ Bar Triceps Extension – 3 set, 6-8 tekrar

Low Cable Triceps Extension – 3 set, 8-12 tekrar

Reverse Grip Triceps Pushdown – 3 set, 15 tekrar

Plate Pinch – 5 set, 50 tekrar

 

5. Kol Günü Antrenman Programı

Barbell Curl – 3 set, 4-6 tekrar

Close-Grip Barbell Bench Press – 3 set, 4-6 tekrar

Incline Dumbbell Curl – 2 set, 8-12 tekrar

Lying Triceps Press – 2 set, 8-12 tekrar

Machine Preacher Curls – 2 set, 15 tekrar

Reverse Grip Triceps Pushdown – 2 set, 15-20 tekrar

Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl – 2 set, 50 tekrar

Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl – 2 set, 50 tekrar

 

Sonuç

İşte karşınızda, 5 öldürücü kol egzersizi listesi. Sağlam kollar oluşturmak için bilmeniz gerekenleri artık öğrendiniz, buradan sonrası ise sadece çalışmak, çalışmak ve çalışmak. Kollarınız ilk büyümeye başladığında ve çevrenizdeki insanlar bunu fark etmeye başladığında çok çalışmanızın karşılığını yavaş yavaş almaya başlayacaksınız. Ama yetmez, her gün dünden daha iyi olmak için çalışmalısınız.

Sıska kollar geçmişte kaldı, artık fark yaratmak için yeterli bilginiz ve egzersiz programınız var. O zaman daha ne duruyorsunuz, bugün kol günü!

Kişisel kol gelişimi tecrübelerinizi yorumlarda bahsetmeyi unutmayın!!

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.