Gösterişli Pazulara Sahip Olmak İçin Spor Salonuna Gitmeden Önce Kol Kaslarını Büyütmek İçin Neleri YAPMAMANIZ Gerektiğini Öğrenin!

Büyük kollara sahip olmak mı istiyorsunuz? Bazen asıl yapmanız gereken, neler yapmanız gerektiğine odaklandığınız kadar neler yapmamanız gerektiğine de odaklanmanızdır. Tam olarak neyden mi bahsediyorum? Birazdan kol kaslarını büyütmek adına iyi niyetle yaptığınız ama aslında size zararı olan unsurlardan bahsedeceğiz!

Bu hataları ağırlık kaldırmaya yeni başlayan hemen hemen herkes yapar, bizde yaptık, çünkü herkes büyük kollara sahip olmak ister.  Tabi ki antrenman yapmaya yeni başlandığında oluşan heyecanı çok iyi anlıyorum ama iyi bir gelişim yaptıklarınız kadar yapmadıklarınızı da kapsar. Kaslarınızın antrenman bilgileriniz ile paralel büyüdüğünü zaman içerisinde anlayacaksınız.

Bu hataların diğer kas grupları için yapılan antrenmanlarda da ortaya çıktığına tanıklık edebilirsiniz ama bu hataları en çok kol antrenmanlarında göreceksiniz. Çünkü özellikle biz erkekler en çok kol antrenmanlarında egomuza yenik düşeriz. Eğer bu hataları okurken kendinizden en ufak bir şüphe yaşıyorsanız kesinlikle bir sonraki antrenmanınızda her şeyden önce egzersiz formunuza odaklanmalısınuz, bu daha düşük ağırlık ile antrenman yapmak demek olsa bile. İyi ve kalıcı kas gelişimi için bu kuralı asla unutmamalısınız. Yapmamanız gerekenler mi? Hadi başlayalım!

 

1. Momentumdan Destek Alma

Kol antrenmanlarını gerçekleştirirken şeytana uymanız ve egonuzu tatmin etmek adına yapabileceğinizden daha yüksek ağırlık ile daha fazla tekrar yapmaya çalışmanız gayet mümkündür. Sanırım bunu herkes en az bir kez yapmıştır. Bu da sonunda belinizi kırmanız ve dirseklerinizi yükselterek omuzlarınıza fazla yük bindirmenize yol açacaktır.

Burada bu durumla ilgili iki sorun var. Birincisi, kaslarınızı doğru formda düzgünce gerçekleştirebilecekleri ağırlıktan çok daha fazlasına zorladığınız için sakatlanma riskinizi arttırıyorsunuz. İkincisi, yaptığınız hareketle aslında alakası pek olmayan diğer kas grupları yanlış kullanılan formdan dolayı harekete dahil olacaklar ve hareketten asıl faydalanması gereken kas grubunun gelişiminden çalacaklardır.

Son bir veya iki tekrarda hareketin formundan biraz çalmanız kabul edilebilir, ama burada asıl anlatmaya çalıştığım şey; eğer momentum kullanmadan, ağırlığı kontrol ederken başından sonuna kadar egzersizi gerçekleştiremiyorsanız, olması gerekenden fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir. Nokta. Daha düşük ağırlık seçin, yavaşça egzersizi gerçekleştirin ve gerçek güç ve büyüme için kaslarınızın çalıştığını hissedin!

 

2. Pompalama Gücü!

O değil ya durun heyecanlanmayın hemen, başka tür pompadan bahsediyorum. Unutmayın, konumuz kol kaslarını büyütmek. Öhöm.

Ara sıra kollarınızın tam kuvvetini sorgulamak için barbell curls veya close-grip bench press gibi hareketlerle maksimumunuzu zorlamanıza karşı değilim. Ve size katılıyorum, güç boyut demektir. Ama bu cable curls veya single-arm push-down gibi hareketleri es geçmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Kol kaslarını geliştirmek için kaslarınıza bolca kan pompalanması (pump) ve gerekli besinlerin kaslarınıza iletilmesi gerekmektedir. Eğer kol kaslarınızı büyütmek istiyorsanız 4-6 tekrar aralığından kaçınıp en az 8-12 tekrar aralığında antrenman yapmanız oldukça önemlidir, çünkü bu tekrar aralığı kas liflerinde mikro yırtılmalar gerçekleştirmeniz ve iyi bir pump yakalamanız için idealdir.

Unutmayın, her kas grubu gelişimi için özel teknik ve uygulama gereklidir. Kol kaslarınızı göğüs kaslarınız gibi büyütmeye çalışırsanız başarısız olursunuz.

 

3. Farklı Teknikler Dene

Klasik ve basit olanlar gerçekten de her zaman iyidir ve özellikle ağırlık kaldırmaya yeni başlayan hemen herkes klasik egzersizlere sadık kalmalıdır. Zaten yeni antrenman yapmaya başlayan birine pek kol antrenmanı önermem, bileşik egzersizler zaten yeterince kol kaslarını çalıştıracaklardırlar. Fakat ağırlık kaldırmada deneyiminiz iyice arttıktan sonra kol antrenmanlarınıza çeşitlilik eklemeniz sizin faydanıza olacaktır.

Maksimum potansiyelinizi ortaya çıkarmak demek, rahatlıktan kurtulmanız ve alışık olmadığınız hareketleri deneyerek kaslarınızı en beklemedikleri anda şaşırtmanız demektir. Kol antrenmanlarında bir birlerine alternatif olacak bir çok egzersiz bulunmaktadır, aynı kasları çalıştırıyor olsalar bile.

Not: Sizler için buraya içinde alternatif bir çok egzersiz barındıran kol kası geliştirme rehberi adlı yazımı bırakıyorum.

Not 2: Farklı tekniklerin neden önemli olduğunu kas hafızası hakkındaki bu yazımı okuyarak daha iyi anlayabilirsiniz.

 

4. Ve Odaklan!

Kol antremanlarından bahsedeceğimiz zaman motivasyon sorunu olan kimse pek çıkmayacaktır, çünkü kol kaslarını büyütmek hemen hemen herkesin hayali. Fakat harekete odaklanmaktan bahsedecek olursak, bu sayı oldukça yukarılara çıkabilir. Neden mi böyle diyorum? Çünkü kendi gözlemlerimi de göz önünde bulundurursam, ağırlık kaldıran bir çok kişi hareketine fiziksel ve mental olarak odaklanmak yerine tekrarlarını saymaya odaklanıyorlar.

Tekrarlarınızı saymakta sorun yok “1, 2, 3,”… fakat ağırlıkları kaldırmanızın asıl amacı bu değil. Gelecek sefer ağırlık kaldıracağınız zaman 1 set 10 tekrar değil de sanki dinlenmeden 10 set 1 tekrar yapıyormuşsunuz gibi düşünün ve bütün setlere iyice odaklanın. Kaslarınızı sıkın, kaslarınızın kasıldığını hissedin, hareketin negatifini yavaşça gerçekleştirin ve siz ağırlığı kontrol edin, ağırlık sizi değil. Kol kaslarınızda gerçek anlamda gelişmesini istiyorsanız, hareketleri gerçekleştirirken onlara bütün dikkatinizi verin!

 

Sonuç

Hep neler yapmamız gerektiğinden bahsediyoruz, bugün bir farklılık yapıp size kol kası geliştirmek için neler YAPMAMANIZ gerektiğinden bahsetmek istedim.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.