Deneyimli Vücutçuların Belli Bir Süre Sonunda Yavaşlayan Kas Gelişimini Tekrar Ateşlemek İçin Hazırlanmış Harika Bir Kuvvet Antrenmanı Programı, Texas Metodu!

Bugün, sizlere uzun zamandır bahsetmek istediğim, uygulamaktan çok keyif aldığım ve beklemediğim kadar iyi sonuçlarla karşılaştığım bir programdan hakkında konuşmak istiyorum. Texas Metodu. Özellikle 1 buçuk senenin sonunda gelişimimde ciddi bir yavaşlama gözlemledikten ve yaklaşık 2-3 ay kelimenin tam anlamıyla yerimde saymaya başladıktan sonra yeni bir antrenman programı arayışına girdim. Sonraları antrenman programımda bir değişiklik yapmak istememle beraber, daha önce hiç denemediğim kuvvet antrenmanı programlarını araştırmaya başladım.

Karşıma ilk çıkan program tabi ki oldukça popüler olan ve benimde daha önceki yazımda bahsettiğim 5×5 Antrenman Programı oldu. Bu programı bir süre uygularken bir yandan da diğer programları araştırmaya devam ettim, derken, karşıma Texas Metodu çıktı ve aradığım programın tam da bu olduğunu anlamam çok zamanımı almadı. İşte karşınızda Texas Metodu!

Başlamadan önce;

  • Ağırlık kaldırmada acemi olanlar basit antrenmanlar ile hızlı güç artışı ve düzenli bir ilerleme kazanabilirler.
  • Ağırlık kaldırmada ne kadar fazla deneyim kazanırsanız gelişiminiz de o kadar yavaşlayacaktır. Bu tarz bi kuvvet antrenmanı programını doğru dinlenme ile uygulamak gelişiminizi iyi bir seviyede devam ettirebilmenizi sağlar.
  • Texas Metodu; ağırlık artışı ile beraber yükselen stres, farklı tekrar uygulamaları ve yeterli dinlenme süreleri arasında dengeli bir bağlantı kuran bir programdır.
  • Texas Metodu üç güne yayılmıştır: Pazartesileri yüksek hacim, Çarşambaları aktif yenilenme ve Cumaları yüksek yoğunluk antrenmanları gerçekleştirilmektedir.

 

Gençler ve Kuvvet Programları

Genç olmanın bir çok avantajı vardır. Deneyimsiz olmak ve sonunda bazı şeyleri bilmiyor olmakta genç olmanın bazı dev avantajları olabilmektedirler. Eğer yaşı biraz daha ilerlemiş olan insanlar ile konuşursanız, sizlere genelde ‘’eğer bilseydim, keşke bilseydim’’ ile başlayan cümleler kuracaklardır.

Üzülmeye gerek yok, teknoloji sayesinde aradığınız her bilgiye erişmek çok kolay. Artık Squat’ın farklı varyasyonlarını tek tıkla öğrenebilirsiniz, belki inanmayacaksınız ama önceleri bunun için bazen farklı kıtalara yolculuk etmeniz bile gerekebilirdi. Arnold’ın anılarını paylaştığı bu kitabında bunu görebilirsiniz.

Eğer konumuza dönecek olursak, 40 yaşındaki deneyimli bir vücutçunun bilgilerine ulaşabilen ve doğru uygulayabilen bir genç, bugün fark yaratabilir. Unutmayın, Arnold ilk şampiyonluklarını elde ettiğinde daha 19 yaşındaydı.

Genç olmanın avantajlarından olan; güçlü olmak, enerjik olmak, çabuk iyileşmek, bolca vaktinin olması gibi durumlar sayesinde genç yaşta böylesine güçlü bir programı uygulayan kişilerde oldukça başarılı gelişimler gözlenebilir.

Bu program oldukça basit bir programdır, fakat bu sizi şaşırtmasın. Çünkü, bu programın sonuçları kesinlikle gözle görülür olacaklardır. Haftada sadece üç gün spor salonuna giderek ve sadece beş temel bileşik egzersizi gerçekleştirerek nasıl büyüdüğünüzü başkalarını anlatmanız maalesef pek kolay olmayacak. Siz yine de deneyin, olmadı bu yazıyı okutursunuz.

Yine de şunu eklemem gerek, bu antrenman programı yeni başlayanlar için uygun değildir, eğer bu sizin ağırlık kaldırmada ilk yılınız ise bekleyin, deneyimlenin, hareketlerin formlarını iyice öğrenin. Aksi halde bu program deneyimsiz sporcular tarafından uygulandığında sakatlığa sebep olabilir. Ve unutmayın, her ne kadar basit görünse de bu programın gerekliliklerini harfiyen uygulamazsanız, burada bahsedilen verimi tam anlamıyla alamayabilirsiniz.

 

Acemi Etkisi

Genç bir kişinin gelişimini izlemek oldukça şaşırtıcıdır. Çünkü genç bir vücut, gelişime açtır ve açıktır. Doğru stresi, beslenmeyi ve dinlenmeyi verdiğiniz zaman, genç bir vücudunun gelişimi etkileyicidir.

Biz buna Acemi Etkisi diyoruz. Spor salonlarında 1-2 sene geçirmiş olsanız dahi bu işe yıllarını veren kişiler ile kıyaslandığında acemi sayılırsınız. Bu yüzden bu programı uygulamak için her ne kadar antrenman deneyimi gerekse de, yine de bana göre ilk 6 -18 ay acemilik dönemidir.

Basit ve akıllı bir program uygulayan gençlerin akranlarına kıyasla çok daha iyi kas depolamaları ve 13-18 kg’a kadar kaliteli vücut kütlesi arttırmaları mümkündür.

 

Gelişim Süreci

Texas Metodu sizi bir haftada dağ gibi yapmaz. Zaten bu seviyedeki bir programı uygulamanız sizin antrenman geçmişiniz olduğu anlamına gelir ve bu yüzden, kaliteli kas gelişiminin öyle sanıldığı kadar kolay olmadığını hali hazırda bilirsiniz. Sizin için önemli olan kaliteli kas inşa etmektir, böylelikle kaslarınız bedeninizde daha uzun süre kalır ve güçlenirsiniz.  Kuvvet antrenmanı uygulamanın temel sebebi de budur. Texas Metodu size bunu garanti edebilir. Uzun vadede, doğru uygulandığı ve programa sadık kalındığı taktirde, spor salonunda geçirdiğiniz zaman size kaliteli kas gelişimi ve güç olarak geri dönecektir.

Belli bir süre sonunda bu programın da sonu gelecek ve gelişiminiz yavaşlayacaktır. Yapmanız gereken aynı bu programa başlarken yaptığınız gibi yeni bir serüvene yol açmaktır. Eğer ağırlık kaldırmayı seviyorsanız, eminim kaliteli yeni bir programa başlamanın ne kadar harika bir duygu olduğunu sizde benim gibi hissediyorsunuzdur.

 

Texas Metodu

En basit haliyle bahsedecek olursak, bu antrenman programı; Pazartesi günü temel hareketler ile hacimlenme, Çarşamba günü daha hafif egzersizler ve varyasyonlar ile iyileşme ve Cuma günü temel hareketler ile yüksek yoğunluklu antrenmanları içerir. Günler tabi ki sizin haftalık planlarınıza ve programlarınıza göre değişiklik gösterebilir. Günleri değiştirmeniz durumunda dikkat etmeniz gereken tek bir şey var; dinlenme aralıklarına ve antrenman düzenine harfiyen uymaya devam etmek.

Not: Bu yazıda egzersiz isimlerini orijinal hallerinde bırakacağım, çünkü bunlar özel isimler ve Türkçe’ye çevrilmesi sadece karmaşıklık yaratacaktır(Örneğin; Deadlift). Aynı zamanda isimleri orijinal tutmamız sayesinde bu hareketlere ait bir çok resim ve video bulabilirsiniz.

MBT (Maksimum Beş Tekrar): En fazla beş tekrar yapabildiğiniz en yüksek ağırlıktır.

 

Pazartesi: Hacim Günü

A. Squat: 5 x 5 @ MBT’nin %90’ı.
B. Bench Press veya Overhead Press: 5 x 5 @ MBT’nin %90’ı.
C. Deadlift: 1 x 5 @ MBT’nin %90’ı.

Hacim: 5 tekrardan oluşan (aynı günün aynı egzersizinin bütün setlerinde aynı ağırlık kullanılmalıdır) setlerin hacim ve yoğunluk için en iyi seçeneklerden biri olduğu su götürmez bir gerçektir. Bkz. 5×5 Antrenman Programı.

Yüksek tekrar yapmak çok düşük ağırlık kullanmayı gerektirir, düşük tekrar ve çok yüksek ağırlık ise ihtiyacınız olan optimum hacime sahip değildir ve sakatlanma riskini arttırır. Yıllar boyunca bir çok kişinin denemeleri ve gözlemlemeleri sonucunda 5 set ve 5 tekrarın konu hacim olduğunda, en iyi set ve tekrar aralığı olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Ağırlıklar: Bütün 5 set ve 5 tekrar aralarında, toplamda 8-10 dakikadan daha fazla dinlenme gerektirmeyecek ağırlıkları seçerek egzersizleri gerçekleştirmelisiniz. Bir çok kişi için bu rakam Maksimum Beş Tekrarlarının (MBT) %90’ıdır.

Örneğin, eğer Bench Press için MBT’niz 100 kg ise, Pazartesi günü Bench Press egzersizinizi 90 kg x 5 x 5 şeklinde gerçekleştirmelisiniz. Squat ve Overhead Press egzersizleri de aynı sistemle çalışmaktadır.

Not: Bench Press ve Overhead Press hareketleri farklı günlerde gerçekleştirilmelidirler. Örneğin: Pazartesi Günü 5 x 5 Bench Press ise, Çarşamba Günü 3 x 5 Overhead Press hareketi gerçekleştirilmelidir.

Bunun yanında Deadlift’ten bahsederken biraz daha detaycı ve dikkatli olmamız gerekecek. Çünkü Deadlift oldukça faydalı olmasına rağmen doğru uygulanmadığı veya aşırıya kaçıldığı zaman özellikle beliniz için çok tehlikeli olabilmektedir. Bu sebeple ağır kilo ile yapıldığı zaman haftada bir setten fazla yapılması önerilmez. Hele hele aynı haftada 5 set 5 tekrar Squat yapıyorsanız..

Bunu deneyimleyen bir çok kişinin sonunda ortak buluşma noktası haftada sadece bir kere, Pazartesileri, Squat ve Bench Press’ten sonra 1 set ve 5 tekrar olarak hareketi gerçekleştirmek olmuştur. Squat’tan sonra Deadlift yaptığınız için tam anlamıyla doğru MBT’nizde Deadlift’i gerçekleştiremeyebilirsiniz. Bu yüzden gerçek MBT’nizin %90’ını tercih edebilirsiniz. Fakat her hafta azar azar ağırlık arttırmayı da unutmayın!

Antrenmanlarınızdaki ağırlıkları not edin, gelişiminizi ve hedeflerinizi takip edin. Bu yüzden Pazartesi günü sizi en çok zorlayıcı gün olacaktır, çünkü bundan sonrası daha çok Pazartesinin yorduğu kasları dinlendirmek, beslemek ve Cuma gününün yoğun antrenmanına odaklanmak olacaktır.

Ekstra Antrenman: Bu programa bakınca kol antrenmanı göremediği için delirenler olabilir ama korkmayın, kollarınızda gelişecekler. Bu sebeple ekstra antrenmanlardan kaçınmanızı tavsiye ediyorum, aksi halde aşırı antrenman yapmış olacaksınız ve bu gelişiminizi olumsuz etkileyecektir. Bu programda yazılı olanlardan fazlasına ihtiyacınız yok, buna emin olabilirsiniz.

Dinlenme: Son setin son tekrarını bitirdiğiniz andan itibaren başlamalıdır. Bu seviyede bir antrenman programını uyguladığınız zaman sağlam beslenmeniz ve yeterince uyumanız hayati önem taşır. Bkz. Kaliteli Uykunun Önemi.

Dinlenmenize dikkat etmezseniz Texas Metodunun bütün enerjinizi alacağından emin olabilirsiniz. Bu antrenmanın yeni başlayanlar için olmamasının bir diğer sebebi de budur. Çünkü disiplin gerektirir!

Hatırlatma: Ağır kilolar kaldırdığınız için büyüyor ve güçlenmiyorsunuz. Hayır. Büyüyor ve güçleniyorsunuz çünkü ağırlık kaldırdıktan sonra iyice dinleniyorsunuz. Acemiler gibi bu hataya düşmeyin, dinlenmenize gerekli önemi gösterin. Aksi halde Pazartesinin yorgunluğunu bütün hafta çekeceksiniz.

 

Çarşamba: İyileşme ve Gelişme Günü

A. Squat: 2 x 5 @ Pazartesi antrenmanının %80’i.
B. Overhead Press (Eğer Pazartesi günü Bench Press yaptıysanız) 3 x 5 * veya
Bench Press (Eğer Pazartesi gününde Bench Press yaptıysanız) 3 x 5 @ bir önceki 5 x 5 ağırlığının %90’ı.
C. Barfiks: 3 x Vücut Ağırlığı.
D. Back Extension veya Glute-Ham Raise: 5 x 10.

* Bir önceki Overhead Press Antrenmanınızda kaldırdığınız ağırlığın yavaş yavaş üzerine çıkın.

Dinlenme Çarşamba gününün antrenmanı ile devam etmekte. Squatlar Pazartesinin %80’i seviyesinde ve 2 set 5 tekrar olarak gerçekleştirilmeye devam etmektedir.

Bench Press ve Overhead Press Rotasyonu: Eğer Pazartesi günü Overhead Pressi 5 x 5 tekrar ve set aralığından gerçekleştirdiyseniz, Bench Press egzersizi Çarşamba günü 3 set 5 tekrar ve en son yaptığınız 5 x 5 Bench Press ağırlığından biraz daha hafif olacak şekilde gerçekleştirilmelidir. Böylelikle kaslarınıza iyi bir yükleme gerçekleştirebilir ve halen dinlenmeye devam edebilirsiniz.

Çarşamba gününde yapacağınız Overhead Press egzersizi ise Pazartesi gününe kıyasla daha ağır olacaktır. Çarşambaları gerçekleştirilen Overhead Press için 3 set ve 5 tekrar izlenilmesi gereken tekrar aralığıdır.

Çarşamba gününün en sevdiğim egzersizi olan barfiks ile günü bitiriyoruz. Kişisel olarak 3 setten oluşan ve artık yapamayana kadar kendinizi zorladığınız setleri gerçekleştirmenizi tavsiye ediyorum. Her ne kadar farklı sırt antrenmanı rotasyonları gerçekleştirmiş olsam da, bana göre barfiks kadar etkili başka bir sırt hareketi yoktur. İlk başlarda zor olabilir, kendinizi zorlayın, alışacaksınız. Barfiksin farklı varyasyonlarını gerçekleştirebilirsiniz. Önemli olan kendinizi tamamen zorladığınızdan emin olmanızdır.

Barfiks bittikten da sonra 5 set 10 tekrar Back Extension veya Glute-Ham Raise ile cila yapıyoruz.

 

Cuma: Yoğunluk Günü

A. Squat: Isının, daha sonra yeni bir MBT rekoru için kendinizi zorlayın.
B. Bench Press, (Eğer Pazartesi günü Bench Press gerçekleştirdiyseniz) veya
Overhead Press (Eğer Pazartesi günü Overhead Press gerçekleştirdiyseniz): Yeni bir MBT rekoru için kendinizi zorlayın.
C. Power Clean veya Power Snatch: 5 x 3 / 6 x 2.

Cuma günü yoğunluk günü. Bugünün ana hedefi gücünüzü arttırmak ve böylelikle bir sonraki Pazartesi günü MBT’nizi bir adım daha yükseltmektir.

Bugünde ısınma yaparken kendinizi pek zorlamamaya özen gösterin, boş barla ve MBT ağırlığınızın yarısı ile 5-8 tekrar yaparak ısınabilirsiniz. Daha sonra 4-5 dakika kadar dinlenebilirsiniz. Bütün enerjinizi o 5 tekrarlık tek bir sete ayırdığınızdan emin olun.

Cuma günü yaptığınız egzersizlerde kullandığınız ağırlıkların Pazartesi gününden daha yüksek olduğundan emin olun, fakat son tekrarda hareketin formunu kaybedeceğiniz kadar fazla da değil.

 

Cuma Günü Varyasyonları

Pazartesi günü Deadlift egzersizini gerçekleştirdiğimiz için, Cuma günü Power Clean/Power Snatch egzersizlerini programımıza ekliyor olacağız. Olimpik atletlerin gerçekleştirdiği bu egzersizin dilimizdeki ismi ise Halter. Bu egzersizi doğru uygulamanız sonucunda patlayıcı gücünüzü ve barla olan atletik ilişkinizi arttırabilirsiniz.

Cuma günleri bir diğer Deadlift egzersizini bu programa eklemek yanlış olurdu ve bir süre sonunda sakatlanmanız işten bile olmazdı. Bunun yerine Halter gibi olimpik ve bir o kadar atletik bir hareketi bu programa eklemek daha akıllıca bir fikirdi.

Şunu hatırlamakta fayda var, Deadlift hareketini gerçekleştirirken eğer barı hızlıca kaldırıyorsanız bu bunu böyle tercih ettiğiniz içindir. Fakat konu Halter olunca barı hızlı kaldırmalısınızdır, çünkü aksi halde bar omuzlarınıza yerleşmeyecektir.

Özellikle hareketin son safhasında, yani barı yukarı kaldırdığınızda açığa çıkan enerji patlaması oldukça özel bir histir. Power Clean ve Power Snatch egzersizlerinin her ikisi de Deadlift’ten daha düşük ağırlıkta gerçekleştirilebilirler ve Deadlift’ten daha sağlamdırlar. Bu sebeple bu egzersizler Cuma gününe harika bir şekilde uymaktadırlar.

Eğer ağırlık kaldırmada gerçekten deneyim kazanmak ve doğru form kullanmanın ne demek olduğunu anlamak istiyorsanız Power Clean ve Power Snatch egzersizlerini öğrenmelisiniz, Olimpik yarışmalarda yarışmıyor olsanız bile. Isındıktan sonra 5 set 3 tekrar olmak üzere Power Clean veya 2 set 6 tekrar olmak üzere Power Snatch yapabilirsiniz.

 

Bazı Notlar

  • İçerisinde barındırdığı egzersiz sayılarına bakıldığı zaman Texas Metodu oldukça basittir. Spor salonundaki gelişimin asıl kaynağı temel bileşik egzersizlerde antrenman yaptığınız ağırlıkları artırmanızdan geçer, kaç farklı formda Triceps Press Down yaptığınızda değil.
  • İnsanların bir çoğu etkili antrenman ile kompleks antrenmanı birbirlerine karıştırmaktadırlar. Deneyimli vücutçular hariç.
  • Texas Metodunda göreceğiniz boyut ve güç artışı (başlangıçta belirtildiği üzere) spor yapmaya ilk başladığınız zamanlar gibi dramatik bir şekilde yükselmeyecektir, çünkü bu zamana kadar ‘acemi kaslarınız’ yeterince büyüdüler. Zaten bu sınırı geçtiğiniz için daha zorlayıcı ve ileri seviye bir kuvvet antrenmanı programı arıyorsunuz değil mi?

Texas Metodunun etkileri hızlı olmasa da kalıcı olacaktır, görsel gelişiminizi görmeniz için belki de 2-3 ay beklemeniz gerekecektir, fakat 6-9 ay sonunda ortaya çıkan kasların sizi hayatınız boyunca takip edeceğinden de emin olabilirsiniz, tabi ağırlık kaldırmaya devam ederseniz…

 

Sonuç

Spor salonunda harcadığınız zaman üretici veya boşuna olabilir ve sadece bir kaç dakika zaman ayırıp düşünecek olursanız, gözle görülebilir kas gelişiminin kuvvetiniz ile doğru orantılı olduğunu fark edebilirsiniz.

Boyutsal büyümenin temelinde kuvvet artışı yatar. Bu yüzden kuvvet antrenmanı harika sonuçlar verir. Güç, boyut demektir yazımı okuyarak bu konu ile alakalı daha derin bir bilgiye ulaşabilirsiniz. Bir diğer yandan boyutsal büyüme, kuvvetlenmenin bir yan etkisidir, akıllıca ayarlanmış ve uygulanmış bir program gücünüze güç katabilir. Ağırlık kaldırma kariyerinizin her evresinde gözle görülebilir ilerleme, en temel hedeflerinizden biri olmalıdır.

İlk başladığınızda kas gelişimi adına işler daha kolaydır. Texas Metodu ise sizi bir sonraki adıma taşımak için harika bir programdır.

Texas Metodu sonsuza kadar uygulayabileceğiniz bir program değildir. Diğer antrenman programları gibi.. Fakat kas gelişiminizi ve kuvvetinizi arttırmaya devam etmek için artık daha farklı ve ileri düzey bir programa ihtiyacınız olduğunda, Texas Metodu gerçekten de aradığınız türden bir programdır. Spor salonlarını inletmeniz dileğiyle..

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.