Omuz Kası Geliştirme İçin İhtiyacınız Olan Bütün Önemli Bilgileri Öğrenin ve Top Gibi Omuzlara Sahip Olmaya Adım Adım Yaklaşın!

Her ne kadar görsel önemi biraz es geçilmiş olsa da omuz kasları bir çok egzersizde önemli bir yere sahip olduğu için gelişimine çok dikkat edilmesi gerekir. Ve bunun yanında heybetli omuzlar her zaman sizi daha kaslı ve daha güçlü gösterecektir. Omuz kasın geliştirme bütün yeni başlayan vücutçular adayları için çok ciddiye alınmalı ve özellikle omuz kasları güçlendirilerek olası omuz sakatlıklarından kaçınılmalıdır.

Omuz kasları ile ilgili en büyük avantaj ise hemen hemen her egzersizde omuz kaslarımızı öyle yada böyle kullanmamızdır. Bu sayede omuz kaslarımız sürekli gelişime zorlanmaktadır.

Bu yazıda; omuz kaslarının anatomisini, işlevini, vücudumuzdaki konumlarını ve omuzun her bir kısmı için özel seçilmiş egzersizlerden bahsedeceğiz. Son olarak, top gibi omuzlara sahip olmanız için tavsiye ettiğim antrenman programlarından beşini sizlerle paylaşacağım. Hadi başlayalım!

Not: Bu serimin birinci yazısı olan ‘Kol Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin ikinci yazısı olan ‘Sırt Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin üçüncü yazısı olan ‘Göğüs Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin dördüncü yazısı olan ‘Bacak Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin altıncı ve son yazısı olan ‘Karın Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

 

Omuz Kasları – Deltoidler

Anterior Head (Ön Kısmı)

İşlev: Fleksiyon ve medial rotasyon.

Konum: Omuzun ön kısmı.

Egzersize: Barbell Shoulder Press

 

Medial Head (Orta Kısmı)

İşlev: Abdüksiyonu gerçekleştirir.

Konum: Omuzun orta ve yan kısımları.

Egzersiz: Dumbbell Side Laterals

 

Posterior Head (Arka Kısmı)

İşlev: Ekstensiyon ve lateral rotasyon.

Konum: Omuzun arka kısmı.

Egzersiz: Bent-Over Dumbbell Rear-Delt Raise With Head On Bench

 

Omuz Kası Geliştirme Antrenmanlarında Tekrar Sayısı Önerileri

Yukarıda belirtilen omuz anatomisinden de anlayacağınız gibi omuz kısmı 3 farklı küçük kas grubundan meydana gelmektedir. Yeni başlayan bir çok kişinin omuz kasları ile yaptığı en büyük hata bu kas grubuna sadece Shoulder Press gibi press hareketleri uygulamalarıdır.

Yine de omuz kasları birbirinden öyle çok keskin hatlarla ayrılan kaslar değildir, bu sebeple bu durum gelişiminizi çok kötü etkilemeyecektir. Böyle olsa bile omuz antrenmanlarınıza bir kaç lateral egzersiz eklemek omuz kaslarınızı geliştirmenizde size ekstra fayda sağlayacaktır.

Omuz kasları oldukça narindir ve bu sebeple bir çok kişi omuz sakatlığı yaşamaktadır. Omuz sakatlıklarının en kötü yanı ise bu sakatlıkların tam anlamı ile iyileşmemesidir. Bu sebeple omuz antrenmanı yaparken iki şeye çok dikkat etmenizi öneriyorum; antrenmandan önce iyice ısındığınızdan (hayır koşu bandından bahsetmiyorum, düşük bir ağırlık ile 30 tekrar-o antrenmana ait bir egzersiz ile- yaparak) ve doğru formda antrenman yaptığınızdan emin olun. Omuz kasları hatalı antrenmanlara karşı oldukça hassastırlar.

Omuz kasları içe ve dışa doğru kıvrılabilmektedirler, bu yüzden omuz antrenmanlarında farklı açılar kullanacağız ve bunu serbest ağırlıklar, makineler ve kablolu egzersizler ile gerçekleştireceğiz. Genel olarak omuz antrenmanlarından iyi bir gelişim sağlayabilmek için; klasik press hareketlerinde düşük (4-6) tekrar aralığı ve izole hareketlerde ise orta (8-12) tekrar aralığını tercik ediyorum ve sizlere de bu şekilde yapmanızı tavsiye ediyorum.

Omuz kaslarının işlevlerini, konumlarını ve hangi tekrar aralıklarının kullanılması gerektiğini daha iyi anladığınıza göre artık omuz kaslarınızdaki gelişimi en üst düzeye çıkarmak için yapmanız gereken antrenman programlarından bahsetmeye başlayabiliriz.

Başlamadan önce altın kuralı bir kez daha tekrar hatırlatmak isterim; doğru form her şeyden daha önemlidir! Bazılarınız bu egzersizlerin bir çoğunu belki de ilk defa gerçekleştirecek, bu sebeple ne kadar doğru başlarsanız vücut geliştirme serüveniniz boyunca bu doğru form sizi takip edecektir. Yanlış form kullanmak hareketlerden yeterli verimliliği alamamanıza ve sakatlanma riskinizin artmasına sebep olabilir. Formunuzu koruyarak ilerlediğiniz sürece hiç endişe etmeyin, o ağırlıklar artacak!

Not: Bu yazıda egzersiz isimlerini orijinal hallerinde bırakacağım, çünkü bunlar özel isimler ve Türkçe’ye çevrilmesi sadece karmaşıklık yaratacaktır(Örneğin; Arnold Dumbbell Press). Aynı zamanda isimleri orijinal tutmamız sayesinde bu hareketlere ait bir çok resim ve video bulabilirsiniz.

 

Omuz Kası Geliştirme İçin 5 Farklı Egzersiz Programı

1. Omuz Günü Antrenman Programı

Barbell Shoulder Press – 3 set, 4-6 tekrar

One-Arm Side Laterals – 3 set, 12 tekrar

Front Plate Raise – 3 set, 12 tekrar (Ağırlığı yukarıda 3 saniye bekletin.)

Lying Rear Delt Raise  -3 set, 15 tekrar

 

2. Omuz Günü Antrenman Programı

Seated Side Lateral Raise – 3 set, 8-12 tekrar

Pushups – 3 set, 4-6 tekrar

Reverse Flyes – 3 set, 12 tekrar

Side Lateral Raise – 3 set, 15 tekrar

 

3. Omuz Günü Antrenman Programı

Seated Bent-Over Rear Delt Raise – 3 set, 8-12 tekrar

Dumbbell Shoulder Press – 3 set, 4-6 tekrar

Standing Low-Pulley Deltoid Raise – 3 set, 8-12 tekrar

Barbell Rear Delt Row – 3 set, 12 tekrar

 

4. Omuz Günü Antrenman Programı

Arnold Dumbbell Press – 3 set, 6-8 tekrar

Bent Over Low-Pulley Side Lateral – 3 set, 12 tekrar

Lying One-Arm Lateral Raise – 3 set, 10 tekrar

Front Dumbbell Raise – 3 set, 12 tekrar

 

5. Omuz Günü Antrenman Programı

One-Arm Side Laterals – 3 set, 8 tekrar (Ağırlığı yukarıda 3 saniye bekletin.)

Standing Military Press – 3 set, 6-8 tekrar

Reverse Flies – 3 set, 12 tekrar

Side Lateral Raise – 3 set, 15 tekrar

 

Sonuç

Omuz kaslarınızı geliştirmek için çılgınca antrenman yapmanız gerekmez, örneği bölgesel antrenman yapıyorsanız haftada sadece 1 gün omuz kaslarına çok yüklenmeden orta yoğunlukta antrenman yapmak omuz kası geliştirme için yeterlidir, diğer antrenman günlerinden zaten omuz kaslarınızı hep zorluyor olacaksınız.

Eğer çok ağır antrenman yaptığınız bir dönemde iseniz Over-Head Press gibi bir bileşik hareketi antrenman programınızda her zaman bulundurmanızı tavsiye ederim. Bu hareket formu bozmaya oldukça yatkındır ve bu durumda hemen belinize yük bindirir, eğer ağır kilo ile bu egzersizi gerçekleştirmeyi planlıyorsanız, sakatlıkları önlemek adına antrenman kemeri kullandığınızdan emin olun!

Kişisel omuz gelişimi tecrübelerinizi yorumlarda bahsetmeyi unutmayın!!

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.