Şeker ve Kilo Kontrolü Arasındaki İlişki Sağlığınız Açısından Düşündüğünüz Kadar Korkutucu Olmayabilir!

Bize zararlı ve faydalı olan bir çok besin türü mevcuttur. Fakat ne ilginçtir ki dönem dönem bazı besinler diğerlerine göre daha bi ün kazanmakta veya ün kaybetmektedir. Şeker ve kilo kontrolü konusuna geçmeden önce, önce bu ünlenen ve ün kaybeden besinlere bir göz atalım.

Örneğin 1970’lerde ve 1980’lerde yağ en kötü görünen besin haline gelmişti, fakat 1990’lar ve 2000’lerin başında ise karbonhidrat oranı yüksek besinler yağlardan daha fazla kötü üne sahip olmaya başlamıştı. Zaman zaman protein de bu eleştirilerden nasibini almıştır. Ve şu anda ise laktozlu ve glutenli gıdalar üzerine bir savaş açılmış durumda. Sanki bütün dünyanın laktoza ve glutene karşı alerjisi varmış gibi.. Sanki bana bu biraz da abartılıyor gibi geliyor. Glutenin zararları gerçek ama kaç kişinin gerçekten buna alerjisi var? Şahsen glütensiz ürünler lezzet olarak bana pek hitap etmiyorlar ve böyle bir hastalığım olmadığı için de ürün seçerken glüten olup olmaması beni pek ilgilendirmiyor.

Fakat hemen hemen herkesin birleştiği bir besin varsa o da şeker! Günümüzde neredeyse bütün dünya şekerin zararlı olduğunu kabul etmektedir. Obezitenin tek ve asıl sebebi ve hatta diyetlerinizden ilk kesmeniz gereken besin şeker değil mi?

Maalesef her şey düşündüğünüz kadar basit olmayabilir. Dünyanın en popüler tatlandırıcısının bir o kadar tatlı dünyasını keşfetmeye hazır mısınız? Başlıyoruz!

 

Şekeri Bu Kadar Kötü Yapan Ne?

Elimizdeki en güçlü sebepler ile başlayalım. Araştırmalar, yüksek şeker alımı ile artan obezite, kalp hastalığı ve kanser oranlarını ilişkilendirmiştirler. Birçok fitness ve araştırma profesyoneli, sağlık ve vücut kompozisyonunu optimize etmek için şeker alımını azaltmayı veya ortadan kaldırmayı önermektedir. Özellikle düşük kalorili antrenman dönemlerinde şeker tüketimi tamamen sıfıra indirilmesi önerilir, bu kuralı aynı şekilde ben de kendi programlarımda kullanmaktayım.

En başta bu size çok mantılı gelebilir, aslında bunda yanlış bir şey de yok. Ama asıl soru bundan sonra geliyor; bu sorunlara gerçekten tek başına şeker mi yol açıyor yoksa ekstra kaloriler mi? Çünkü gerçekten de bu kaloriler tahmin ettiğinizden çok daha önemli olabilirler. Normal bi kutu kola veya fanta gibi gazlı içecekler yaklaşık 30-50 gram şeker içerir ve günde iki kutu bu tarz içeceklerden tüketmeniz günlük kalori alımınızı yaklaşık 300-400 kalori arttırabilir. Korkutucu değil mi?

Bi kutu kola yok denecek kadar az hatta sıfır besin değerine sahip olmasına rağmen 150-200 kalori barındırmaktadır. Bu kaloriler hakkındaki en kötü durum ise bunların içlerinin boş kaloriler olmalarıdır. Yani şunu demek istiyorum, şeker tokluk hissine çok az etki etmekte, bu da sizin bir yandan kalori alırken bir yandan aç hissetmenize ve tokluk hissetmediğiniz için besin tüketmeye devam etmenize sebep olur. Size kesin olarak söyleye bilirim ki; kilo almaya giden yol tam olarakta buradan geçmekte.

Tokluk konusunun ötesinde, bir çok insan şekerin diğer karbonhidrat türlerinden elde edilen benzer kalorilerden daha fazla lipojenik (yağ asidi üretiminde ve sonuçta yağ depolanmasında artışa neden olma) olduğuna inanmaktadır. Bu sebeple, bazı araştırmacılar şekerin tamamen kaçınılması gerektiğini söylemektedir. Bakınız.

Buna ek olarak son yıllarda bir çok araştırma şekerin toksik olduğunu ve sağlık sorunlarına yol açabileceğini iddia etmektedir. Bu konuya açıklık getirmekte fayda var çünkü sadece şekere düz bir yorum ile toksik demek haksız bir yorum olacaktır. Her besin toksik olabilir, önemli olan bu besini tükettiğiniz miktardır. Bu konuyla ilgili çok sevdiğim bir video olan ‘This Much Will Kill You’ adlı videoyu izlemenizi tavsiye ederim, izlemek için buraya tıklayabilirsiniz.

 

Antrenman Yapanlar ve Yapmayanlar

Obez kişiler genellikle insüline karşı duyarlı ve glikoza karşı ise daha az tolars seviyelerine sahiptirler. Bu da, bu kişilerin daha yüksek insülin duyarlılığı olan bir kişilere kıyasla glikozu verimli bir şekilde işleyemedikleri anlamına gelir. Sporcular ve aktif bir yaşam yaşayan kişiler ‘genellikle’ ortalama popülasyona kıyasla olarak daha yüksek insülin duyarlılığı ve daha güçlü glikoz toleransı seviyelerine sahiptir.

Buna dayanaraktan; şeker gerçekten de yapısı gereği olarak diğer besinlere kıyasla daha fazla lipojenik olsa bile, sporcular ve dayanıklılık antrenmanı yapan kişiler bu duruma karşı mücadele etmek için en iyi donatılmış kişiler olacaktırlar. Sporcular ve çok aktif insanlar şekerin insülin ve glikoz üzerindeki etkisini daha iyi tolere edebilirler.

Buna dayanaraktan söyleyebiliriz ki, genel olarak alınan kalori miktarı kontrol edildiği taktirede şeker, antrenman yapan ve biraz sporla haşır neşir olan herkes tarafından tolerede edilebilir bir besindir. Siz yine de yazının tamamını bitirmeden çikolatalara saldırmayın!

Not: Kalorilerden bahsetmişken 2000 kalorilik diyet programımı da incelemenizde fayda var.

 

Şekerin Tatlı Dünyası

Tamam kilo kaybetmek önemli bir konu, peki ya sağlık parametreleri? Yapılan bir çok araştırmada şeker içeren ve düşük şeker içeren diyet türlerinin kilo verme üzerindeki etkileri kıyaslanmıştır. Bu diyetler kıyaslanırken şeker oranında değişmeler yaşanırken, kalori, protein, karbonhidrat ve lif seviyeleri aynı bırakılmıştır. Hazır olun, geliyor! Bu araştırmaların sonucunda tansiyon(kan basıncı), kan lipitleri, kan şekeri, kolesterol, insulin ve tiroid hormonu üzerinde hiç bir değişiklik gerçekleşmemiştir.

Düşük şeker diyeti(günlük 11 gram) ve yüksek şeker diyeti(günlük 118 gram) kıyaslandığında çok çok düşük bir farkla, düşük şeker diyetin lehine daha iyi kolesterol ve kan lipiti  faydaları gözlemlenmiştir. Fakat bu bizim korktuğumuz gibi bir değişiklik değil.

 

Sonuç

Şu ana kadar edindiğimiz bilgilerin ışığında söyleyebiliriz ki herkesin inandığının aksine şeker bütün besinler içerisinde en şeytani olanı değildir, şeker ve kilo kontrolü dengesini sağlamak imkansız değildir. Hatta sağlıklı bir diyetin içerisinde de bulunabilir ve hedefleriniz doğrultusunda halen kilo kaybedebilirsiniz. Küçük dozlarda ve kontrollü bir şekilde tükettiğiniz sürece şeker içeren gıdalar kilo kaybetmenize mani değildirler. Sadece kontrollü hareket ettiğinizden emin olun.

Tartıştığımız konular ışığında bakacak olursak, öncelikle şunu hatırlamalısınız; şeker doyurucu değildir ve bu sebeple diğer bir çok besine kıyasla farkında olmadan aşırı dozda tüketmeniz daha kolaydır. Buna ek olarak, eğer vücut geliştirme yarışmalarına veya gösterilerine katılmak için için düşük kalorili diyet yapıyorsanız içerisinde hem şeker barındıran hem de; düşük kalorili, yeterince lif barındıran ve makrolarına özen gösterilmiş bi diyet planı hazırlamanız gerçekten zor olacaktır. Bunu unutmamanızda fayda var! Böyle durumlarda alacağınız her kalorinin size en iyi fayda sağlayacak besinlerden gelmesi oldukça önemli.

Ama yok, benim metabolizmam harika, ben zaten antrenman sezonu dışındayım veya yüksek kalorili diyet yapıyorum diyorsanız; o zaman diyetinizi düzgün bir şekilde devam ettirirken şeker tüketmenizde gayet mümkün. Bende kendim yüksek kalorili diyet yaptığım dönemlerde abartmadan ara ara tatlı yiyorum ama bunun da bir kontrolü var, zaten hali hazırda kilo aldığınız dönemde çok ekstra kaloriler alarak göbeğinizin çıkmasını istemezsiniz.

Her şeyin fazlası zarar diye atalarımız boşuna dememiş, şekerde bunlardan bir tanesi. Ama her besininizi  bilgili ve dengeli bir şekilde hazırlarsanız, o zaman öğünlerinizde kendinize daha fazla esneklik yaratabilirsiniz. Diyet yaparak kilo vermek ne kadar zor olsa da, istediğiniz kiloya indikten sonra bu seviyeyi korumak daha kolaydır, o yüzden kendinizi sadece kısa bir dönem zorlayarak hayatınızın geri kalan zamanında bunun keyfini çıkarabilirsiniz.

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.