Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Geniş Sırta Sahip Olmaya Giden Yol Nedir ve Sırt Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Bugün, bana göre bir erkeği asıl büyük ve heybetli gösteren kas grubundan bahsedeceğiz; sırt kasları. Ceketlerinize sığmamaya ve sırt kası geliştirme hakkında önemli püf noktalarını öğrenmeye hazır mısınız?

Aynanın karşısında sırt kaslarınızın ne durumda olduğunu kolay kolay göremediğimiz için (yeterince kanatlarınız geniş değilse) genellikle bu kas grubu yeni başlayanlar tarafından yeterli ilgi görmemektedir. Fakat buraya gelip bu yazıyı okuyorsanız demek ki siz onlardan biri değilsiniz!

Bu yazıda; sırt kaslarının anatomisini, işlevini, vücudumuzdaki konumlarını ve sırtın her alanı için bazı egzersizlerden bahsedeceğiz. En sonunda da minik sırtınızı çılgın bir kas kütlesine dönüştürmek için tavsiye ettiğim antrenman programlarından beşini sizlerle paylaşacağım. Hadi başlayalım!

Not: Bu serimin birinci yazısı olan ‘Kol Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin üçüncü yazısı olan ‘Göğüs Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin dördüncü yazısı olan ‘Bacak Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin beşinci yazısı olan ‘Omuz Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Not: Bu serimin altıncı ve son yazısı olan ‘Karın Kası Geliştirme Rehberi’ yazımı buradan okuyabilirsiniz.

 

Thoracolumbar Fascia (Bel Kasları)

Konumu: Omurganın kalça kemiği ile birleştiği arka kısım.

İşlevi: Hareket ederken omurgaya binen yükü dengeler.

Başlıca Egzersizler: Hyperextensions ve Stiff-Legged Good Mornings.

 

Rhomboids

Konumu: İki skapulanın ortası, Trapezius kasının altı.

İşlevi: Skapulayı destekler.

Başlıca Egzersizler: Bent-Over Barbell Rows ve Seated Cable Row.

 

 

Latissimus Dorsi

Konumu: Bel kısmı ile sırtın yan tarafı arasında kalır.

İşlevi: Rotasyon, abduksiyon ve uzanma hareketlerinde rol alır.

Başlıca Egzersizler: Pull-ups ve Wide-Grip Lat Pull-down.

 

Trapezius (Trapez Kasları)

Konumu: Sırtın üst kısmında, skapulanın üstünde ve omuzların arasında bulunur.

İşlevi: Skapulanın hareket etmesinde rol oynar.

Başlıca Egzersizler: Barbell Shrugs ve Upright Rows.

 

Gördüğünüz üzere sırtımız bir çok farklı kas grubundan oluşur ve üst bedenimizin büyük bir bölümünü kaplar. Peki buna rağmen neden yeni başlayanların çoğu sırt kaslarına yeterli ilgi göstermiyor?

1. İhtimal; sırt kası egzersizlerini yaparken bu kişiler doğru formu kullanmıyor ve böylece kaslarının çalıştığını hissedemiyor. Gelişmeyen sırt kasları motivasyon kaybına yol açıyor. Sırt antrenmanları çok özel antrenmanlardır, kaslarınıza çok iyi odaklanmanız ve doğru formu kullanmanız çok önemlidir.

2. İhtimal; Gözden uzak olan gönülden de uzak olur… Bir çok kişi ilk bakışta sırt kaslarını göremiyor diye bu kasları akıllarına bile getirmiyor. Siz aynanın karşısında göremiyor olabilirsiniz ama antrenmanlarda sırt kaslarınızı iyice hisseder ve çok çalışırsanız ve böylece Jason Statham abi gibi sırt kaslarına sahip olabilirsiniz.

 

Sırt Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Şimdi sizlere sırt antrenmanlarınızı geliştirmeniz ve daha güçlü sırt kaslarına sahip olmanız için bir kaç püf noktadan bahsetmek isterim.

  • Sırt kaslarınızı çalıştıracak egzersizleri gerçekleştirirken kolunuzdan ve omzunuzdan daha az yardım almak ve doğru formu öğrenmek için ağır kilolar ile antrenman yapmayın.
  • Sırt kaslarınıza kuvvet ver derinlik kazandırmak adına barfiks egzersizini her zaman antrenman programlarınızda bulundurabirsiniz.
  • Sırt programlarınızda, sırt kaslarınızı önden arkaya ve yukarıdan aşağıya doğru çalıştıran egzersiz türlerini bulundurmalısınız.
  • Makinelerde sırt egzersizlerini gerçekleştirirken gözlerinizi kapatın ve bütün zihninizle sırt kaslarınıza odaklanın ve doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olun.

Sırt kasları oldukça uzun ve kompleks bir yapıya sahiptir, bu yüzden diğer kaslara nazar bira daha fazla planlı ve bilgili antrenman yapılması gerekir. Başlangıç seviyesinden antrenman yapanlar için sırt kasları egzersizlerinde orta seviye tekrar aralığı (12-15) daha faydalı olacaktır. Bu sayede çok ağır kilolar ile antrenman yapmanız mümkün olmayacak ve egzersizlerin doğru formunu iyice kavramış olacaksınız.

Sırt kaslarının işlevlerini, konumlarını ve hangi tekrar aralıklarının kullanılması gerektiğini daha iyi anladığınıza göre artık sırtınızı büyütmek için antrenman programı önerilerinden bahsetmeye  başlayalım.

Başlamadan önce altın kuralı bir kez daha tekrar hatırlatmak isterim; doğru form her şeyden daha önemlidir! Bazılarınız bu egzersizlerin bir çoğunu belki de ilk defa gerçekleştirecek, bu sebeple ne kadar doğru başlarsanız vücut geliştirme serüveniniz boyunca bu doğru form sizi takip edecektir. Yanlış form kullanmak hareketlerden yeterli verimliliği alamamanıza ve sakatlanma riskinizin artmasına sebep olabilir. Formunuzu koruyarak ilerlediğiniz sürece hiç endişe etmeyin, o ağırlıklar artacak!

Not: Bu yazıda egzersiz isimlerini orijinal hallerinde bırakacağım, çünkü bunlar özel isimler ve Türkçe’ye çevrilmesi sadece karmaşıklık yaratacaktır(Örneğin; Stiff-Legged Good Mornings). Aynı zamanda isimleri orijinal tutmamız sayesinde bu hareketlere ait bir çok resim ve video bulabilirsiniz.

 

Sırt Kası Geliştirme İçin 5 Farklı Egzersiz Programı

1. Sırt Günü Antrenman Programı

Bent Over Barbell Row – 3 set, 6-8 reps

Seated Cable Rows – 3 set, 8-12 reps

V-Bar Pulldown – 3 set, 12 reps

Barbell Shrug – 3 set, 6-8 reps

Hyperextensions (Back Extensions)  – 3 set, 12 reps

 

2. Sırt Günü Antrenman Programı

Bent Over Two-Dumbbell Row – 3 set, 8-12 tekrar

Reverse Grip Bent-Over Rows – 3 set, 6-9 tekrar

Close-Grip Front Lat Pulldown – 3 set, 12 tekrar

Dumbbell Shrug – 3 set, 8-12 tekrar

Stiff Leg Barbell Good Morning – 3 set, 12-15 tekrar

 

3. Sırt Günü Antrenman Programı

Wide-Grip Lat Pulldown – 3 set, 8-12 tekrar

Underhand Cable Pulldowns – 3 set, 8 tekrar

Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In – 3 set, 12 tekrar

Barbell Shrug Behind The Back – 3 set, 12 tekrar

Stiff-Legged Barbell Deadlift – 3 set, 8 tekrar

 

4. Sırt Günü Antrenman Programı

Full Range-Of-Motion Lat Pulldown – 3 set, 8-12 tekrar

Close-Grip Front Lat Pulldown – 3 set, 12 tekrar

One-Arm Dumbbell Row – 3 set, 8-12 tekrar

Upright Barbell Row – 3 set, 8-12 tekrar

Hyperextensions (Back Extensions) – 3 set, 8 tekrar

 

5. Sırt Günü Antrenman Programı

Bent Over Barbell Row – 3 set, 8 tekrar

V-Bar Pulldown – 3 set, 8 tekrar

One-Arm Dumbbell Row – 3 set, 8-12 tekrar

Barbell Shrug Behind The Back – 3 set, 8-12 tekrar

Stiff Leg Barbell Good Morning – 3 set, 8 tekrar

 

Sonuç

Gördüğünüz üzere sırt kaslarının tamamını ve her bir ayrıntısını çalıştırmak için; farklı açılar, farklı tutuşlar ve farklı makine egzersizleri bulunmaktadır. Sırt kası büyük, uzun ve geniş kaslardan meydana gelmektedir, ve bunun ışığında çalıştırılmalıdırlar. Eğer bu yazıyı baştan aşağıya okuduysanız ve her şeyi iyice kavradıysanız artık zayıf sırta sahip olmak için bir sebebiniz yok. Sırt kası geliştirme adına sahip olmanız gereken yeterli bilgiye artık sahipsiniz. O zaman sırada sırt günü var!

Kişisel sırt gelişimi tecrübelerinizi yorumlarda bahsetmeyi unutmayın!!

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.