Daha İyi Sonuçlar Elde Etmek İçin Fitness Alışveriş Listesi Nasıl Olmalıdır?

Yeni başlayanlar tarafından ağırlık antrenmanları, vücut geliştirmenin en önemli bölümü olarak görülür. Herkes spor salonlarına gider ve her dakikasından zevk alarak maksimumları ile antrenman yapar. Amacınız ister yağ yakımı ister kas yapımı olsun, spor salonları çoğunluğun ilk olarak odaklandıkları yerlerdir. Bundan sonraki adımın doğru beslenmek olduğunu da biliyoruz, hatta bir çokları spora başladıktan sonra diyetlerini iyileştirdiklerini ve artık daha iyi beslendiklerini söylemektedir. Fakat aslında bu çoğu zaman; normalden biraz daha iyi beslenmekten daha ileri gitmemektedir. İyi bir sporcu hangi besini neden tüketmesi veya tüketmemesi gerektiğini bilendir. Daha iyi bir sporcu olmanıza yardımcı olmak için size fitness alışveriş listesi hazırladık.

Keyifli okumalar!

 

Alışveriş Listesi

Eğer hangi gıdaların fitness için daha iyi veya kötü olduğunu iyice araştırmadıysanız gerçekten yeterli beslendiğinizden nasıl emin olabilirsiniz? Tamam hazır yemeklerden ve şekerlerden uzak durmaya başlamış olabilirsiniz, fakat bunların yerini hangi gıdalar ile doldurdunuz?

Bir çok kişi iyi antrenman yaptığı halde neden kaslarının istediği gibi gelişmediğini merak ediyor, hatta bu durum bazen motivasyon kayıplarına neden oluyor. Eğer gerçekten doğru antrenman programını uyguluyor ve sağlıklıysan, geriye tek bir seçenek kalıyor; doğru beslenmiyorsun!

Vücut geliştirmede ağırlık kaldırmak ne kadar önemliyse, doğru beslenme de o kadar önemlidir.

Aşağıda, alışveriş sepetinizde olması ve olmaması gereken yiyecekleri listeleyeceğim. Zaman zaman tabi ki diyetinizin dışına çıkabilir ve ‘cheat meal’ dediğimiz olayı gerçekleştirebilirsiniz, cheat meal benim de yaptığım ve motivasyon için gerekli gördüğüm bir diyet dışı öğündür. Fakat diyetinize ne kadar bağlı kalırsanız, hedeflerinize de o kadar çabuk ulaşacaksınız.

Unutma, yüksek kaliteli besinler, yüksek kaliteli sonuçlar elde etmene yardımcı olur!

 

İyi Protein Kaynakları

Yumurta: Bütün gıdaların babası, kahvaltıların vazgeçilmezi.

Derisiz Tavuk Göğüsü: Yağsız, ucuz ve yüksek oranda kaliteli protein. Her diyet tipi için ideal.

Yağsız Hindi: Yağsız ve yüksek oranda kaliteli protein. Tavuk göğüsünden biraz daha pahalı olabilir.

Biftek: Tavuktan daha yağlı olsa da iyi bir et türü ve protein kaynağı.

Bizon: Yağsız kırmızı et, oldukça lezzetli fakat bir o kadar da pahalı. Yine de denenebilir.

Pisi Balığı: Ortalama fiyatlı yağsız balık.

Morina: Ortalama fiyatlı yağsız balık.

Vahşi Somon: Sağlıklı yağlı balık. Mevsimine göre diğer somon balıklarına kıyasla daha kaliteli olabilir, buna göre fiyatı da artacaktır.

Konserve Ton Balığı: Yağsız pahalı olmayan balık. Ülkemizde Dardanel gibi başarılı ton balığı üreticileri sayesinde kaliteli olarak temin edilebilir.

Yağsız Sığır Kıyma: Kasaptan özel olarak yağı çekilmiş halde sipariş ettirebilirsiniz. %90 yağsız kıyma iyidir, geriye kalan az yağ eti lezzetlendirir.

Süzme Peynir: Yavaş sindirilen protein barındırır, iyi bir kazein kaynağıdır. Özellikle yatmadan önce tüketimi sporcular arasında oldukça yaygındır.

Levrek: Yağsız ve yüksek oranda kaliteli protein. Mevsimine göre fiyatları değişebilmektedir.

Kılıçbalığı: Yağsız ve yüksek oranda protein. Pahalı.

 

Uzak Durulması Gereken Proteinler

Ekmekle Panelenmiş Tavuk: Ekmek kırıntıları, ihtiyacınız olmayan basit karbonhidratları ekler.

Şarküteri Et: İçine kimi zaman kimyasallar katılabilmektedir, bu da etin kalitesini düşürmektedir. Etin tazeliğinden emin değilseniz tavsiye edilmez.

Çiftlikten Gelen Balık: Yabani balıklara oranla daha az omega 3 barındırdığı düşünülmektedir. Bu hayvanların çiftliklerde doğal ortamlarındaki gibi yetişmeleri oldukça zordur.

Yağlı Sığır Kıyma: Yağsız kıyma oranı %80-%85 altında ise bizim istediğimizden çok daha fazla yağa sahip demektir. Belki lezzetini daha çok sevebilirsiniz, fakat düzenli olarak tüketilmesi diyetinize zarar verebilir.

Derisi Alınmamış Tavuk: Deri, sadece ihtiyacınız olmayan fazladan yağ almanıza sebep olur.

 

İyi Karbonhidrat Kaynakları

Meyve: Tüm meyveler harikadır fakat bazıları çeşitli sebeplerden dolayı diğerlerinden daha harikadır. Yaban mersini antioksidanlar için iyi bir seçimdir ve muzlar egzersiz sonrası karbonhidrat alımı için idealdir. Meyvelerin çoğu kompleks karbonhidratlardan daha hızlı sindirebilir, bu nedenle en iyi tüketim zamanı antrenman süresi çevresi olabilir.

Sebzeler: Mevsimi oldukça her sebzenin aşırıya kaçılmadan tüketilmesi taraftarıyım. Sebzeler kalorisi düşük kaliteli karbonhidrat alımı için oldukça faydalıdır. Aynı zamanda iyi birer lif kaynaklarıdır.

Tatlı Patates: Lezzetli ve yavaş sindirilen bir karbonhidrat çeşidi. Özellikle fırında pişirilmiş olanını tavsiye ederim. Azcık mayonez ile küçük bir kaçamak yapabilirsiniz.

Esmer Pirinç: Yavaş sindirilen, harika bir karbonhidrat deposu.

Beyaz Pirinç: Daha hızlı sindirilen pirinç türü. Daha çok hacimlenme dönemi için daha fazla kalori ve karbonhidrat ilavesi almak adına iyi bir seçenektir.

Kepekli Buğday Ekmeği: Fırınlarımızdan kolayca temin edilebilir. Lezzetli ve yavaş sindirilir.

Yulaf Ezmesi: Günlük diyetlere korkmadan eklenebilecek iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağı. Yavaş sindirilen karbonhidratlar için iyi bir seçim.

 

Uzak Durulması Gereken Karbonhidratlar

Kahvaltılık Gevrekler: Piyasadaki kahvaltılık hazır gevreklerin çoğu bol miktarda şekere sahiptir. Bunun yerine yulafınıza whey protein tozu ve meyveler ekleyerek daha lezzetli kahvaltılıklar hazırlayabilirsiniz.

Şekerlemeler: İhtiyacınız olmayan fazlaca şeker barındırıyorlar. Lezzetli olabilir ama kesinlikle sağlıksız.

Cipsler: İçindeki basit karbonhidratlara aldırmayın, bu gıdaların yağ oranı çok yüksek.

Dondurma: Güzel olan her şey zararlı mı dediğinizi duyar gibiyim. Maalesef tatlı yiyecekler için cevabım çoğunlukla evet olacaktır. Dondurma da ihtiyacınız olmayan fazlaca şeker içerir.

Soda: Aromasız sodaları tüketmekte bir sakınca yok, fakat diğerleri sadece şeker, su ve tatlandırıcı karışımı içecekler.

Meyve Suyu: Bazı markalar iyi oranda doğal meyve kullandığını söylese de buna aldanıp çok fazla meyve suyu tüketilmemesi gerektiği görüşündeyim. Hacimlenme döneminde diyetinize kolay sindirilen basit karbonhidrat eklemek isterseniz kahvaltılarınızın yanında tüketebilirsin.

Not: Buraya geleneksel tatlılarımızı eklemiyorum, şayet bende o güzelim baklavalara, revanilere hayır diyemiyorum. Yine de kontrollü tüketin, bir porsiyon baklava yediyseniz 1-2 gün iyi bir kardiyo ile en azından belli oranda kalori yakarak durumu dengeleyin.

 

İyi Yağ Kaynakları

Zeytinyağı / Keten Tohumu Yağı: İyi birer yağ kaynakları. Yemeklere eklemek için birebir.

Balık Yağı: Sağlıklı yağlar için temel bir kaynak.

Badem Yağı / Kaju Yağı: İyi birer yağ kaynakları.

Badem: Yağ ve birazda protein kaynağı.

Baklagiller: Yağ ve birazda protein kaynağı.

Cevizler: Yağ ve birazda protein kaynağı.

Kaju: Yağ ve birazda protein kaynağı.

Doğal Fıstık Ezmesi: İşlenmemiş olması tercihidir. Faydalı bir yağ ve protein kaynağı. Özellikle protein shakelerime eklemeye bayılırım.

Avokado: Sağlıklı bir yağ kaynağı. Genelde ana yemeklerin yanında iyi gitmektedir. Salatalara veya kahvaltılara eklenebilir.

 

Uzak Durulması Gereken Yağlar

Kızartılmış Herhangi Bir şey: Kızartılmış yemeklerde kullanılan yağ, kızartma esnasında bütün değerlerini kaybeder ve geriye bize fayda sağlayabilecek hiçbir şey kalmaz.

Tereyağı ve Margarin: Köylerden gelen doğal tereyağlarına hayır demem fakat margarin kesinlikle mutfağınızdan çıkartılmalı.

 

Sonuç

Yukarıdaki liste mümkün olan en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacak gıdaların alışveriş listesidir. Yine de sadece bu gıdaları tüketin demek gerçekçi olmayacaktır, çünkü arada hayatın tadını çıkarmak ve sağlıksız beslenmek veya kendinizi şımartmak iyidir. Şu ana kadar yazdıklarım sadece buz dolabınızda bulunması gereken fitness alışveriş listesi taslağıdır. Sonuçta keyif alarak yapmadığınız işte başarılı olmanız pek mümkün değildir.

Unutma iyi bir antrenman daha iyi bir diyetle desteklenmelidir, bu amaçla yukarıdaki iyi besin kaynaklarına bağlı kalırsan sonuçlarınız da mükemmel olur.

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.