Hemen Hemen Herkesin En Çok İstediği ve Hedeflediği Bir Konuya Açıklık Getiriyoruz; Yağ Yakarken Kas Yapmak!

Yağ yakarken kas yapmak biraz aldatıcı olabilir; bu dönemde kaslarınızı iyice besleyecek kadar yemek yerken bir diğer yandan da doğru yiyecek seçimleri ile kas hücreleri üzerindeki yağ depolarını boşaltmanız gerekecek. Bunun yanında sadece doğru beslenme yeterli olmayacaktır, yüksek yoğunluklu dayanıklılık antrenmanları ve bunun yanında da kardiyolarınızı eksik etmeden antrenman yapmanız gerekmektedir.

Peki bu gerçekten mümkün mü? Cevabımız evet, mümkün. Ama öyle kolay değil, bunun için çok çalışmalı ve hatta belki de biraz genetik olarak şanslı olmalısınız, yine de çok çalışarak her şeyi gerçekleştirmek mümkün. Hadi şimdi bunun nasıl mümkün olabileceğinden bahsedelim.

Açıkça söylemem gerekir ki bunu gerçekleştirmek antrenman yapmaya yeni başlayanlar ve çok yüksek kas kütlesine erişmeyi hedeflemeyen ama fitleşmek isteyen kadınlar için daha mümkündür. Erkekler üzgünüm, büyümek için bulk ve cut mevsimlerinden geçmeniz gerekecek.

Zor ama imkansız değil. İşte karşınızda yağ yakarken kas yapmanız için önerdiğim 5 tavsiye!

 

1. Protein Tüketimini Arttırın

Protein alımınızı arttırmaktan çekinmeyin. Bunu her zaman söylüyorum, bir çok kişinin kas geliştirirken en temel sorunu yeterince protein tüketmemeleridir. Günlük protein tüketiminiz, kilonuz başına en az 2,5 gr hatta 3 gr olmalıdır. Yalnız bunun üzerine de çok çıkmamanızı tavsiye ederim, çünkü ihtiyaçtan fazla tüketilen her besin vücutta yağ olarak depolanır.

Yeterince protein tüketmenin, kaslarınızın gelişimini hızlandırması gibi bir çok faydası vardır. Diyetlerinizde her zaman yeterli oranda protein bulundurmanız oldukça önemlidir ve protein kaynaklarını çeşitlendirmeniz aldığınız amino asit türlerinin çeşitlenmesine ve bu amino asitlerin size daha farklı ve daha çok fayda sağlamasına sebep olur.

Teme olarak, balık, kırmızı et, yumurta ve beyaz et kas gelişimi için gerekli önemli proteinleri barındırırlar. Daha fazlası için bu protein listesine göz atabilirsiniz.

Not: Vejetaryen olan kişiler baklagillerden ve diğer bitkilerden protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler fakat bitkisel proteinler hayvansal proteinler kadar kas gelişimine fayda sağlayamazlar. Yine de vejetaryen bir diyet uygulayarak fitleşmek mümkündür.

 

2. Karbonhidratı Azaltın

Tamam tamam, bunu zaten biliyordunuz değil mi? Evet, karbonhidrat tüketiminizi kesmeniz gerek ama tamamen de değil. Bir çok kişi özellikle bu evrede çok sorun yaşamakta ve o göbeklerin asıl sebebini farkında olmadan tükettiğiniz yüksek karbonhidratlı besinlerden kaynaklanmakta. Yulaf, pirinç ve patates benzeri gıdaları saymazsak genel olarak marketlerden ve özellikle fast-food yerlerinden aldığınız yemeklerin çoğu yüksek karbonhidratlar barındırmaktadırlar, hele o çikolatalar ve kekler yok mu, aman aman.

Yine de sağlıklı karbonhidratlar günlük diyetinizin olmazsa olmazıdır. Sağlıklı karbonhidratlı besinlerinizi tüketmek için en uygun zaman antrenmandan iki saat öncesi ve antrenman sonrası olacaktır. Bunun haricindeki zamanlarda yüksek lifli sebzeleri tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Sebzelere enerjinizi yüksek tutmanıza ve açlığınızı bastırmanıza yardımcı olacaktır.

Karbonhidrat tüketiminizi kilo başına 1,5 gr ile 2 gr arasında tutabilirsiniz, özellikle yağ fazlanız olduğunu düşünüyorsanız 1 gr a yakın kalmayı tercih edebilirsiniz. Antrenman yapmadığınız günlerde bu oran 1 gr a kadar da düşürülebilir.

Karbonhidrat oranı yüksek ve aynı zamanda sağlıklı besinleri öğrenmek bu yazımı okuyabilirsiniz.

 

3. Yağlara Daha Çok Önem Gösterin

Bir çok kişi yağ yağmak adına yağ tüketimlerini tamamen kesiyorlar, bu doğru değil. Yağlar hormon üretilmesinden tutun organlarınızın sağlıklı bir şekilde faaliyet göstermesine kadar bir çok farklı alanda önemli rol oynarlar. Bu yüzden yağ tüketiminizi keserken iki kere düşünmelisiniz. Bunu sağlıksız yağlar için uygulamanızda hiç bir zarar yok ama sağlıklı yağları tüketmeye devam etmelisiniz.

Vücut ağırlığınız başına 0,75 gr 1,25 gr arasında sağlıklı yağ tüketmeniz yeterli olacaktır. Merak etmeyin bu oran oldukça düşük ve size herhangi bir negatif etkisi olmayacaktır, bu oranda yağ tüketimi ile yağ yakmaya devam edebilirsiniz. Yağ tüketiminizi bütünüyle kesmeyin, yağsız/fit vücutların bile sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır.

Yağlar ile ilgili ‘Yağlar Rehberi’ yazısını yazmış, burada iyi yağlar ve kötü yağlar konusuna açıklık getirmiştim, sağlıklı yağları ve kötü yağları bu yazılarıma bakarak daha ayrıntılı öğrenebilirsiniz.

 

4. Yeterli Kalori Tükettiğinizden Emin Olun

Fitleşmek adına emin adımlarla ilerlerken ne yediğimizi bilmemiz ve hangi kalori seviyelerinde gezinmemiz gerektiğini öğrenmemiz inanılmaz derece önemlidir. Yağ depolarınızı boşaltırken kas gelişiminizi iyice desteklemek adına yeterli kalori aldığınızdan emin olun.

Size örnek oluşturması adına makroları basitçe hesaplanmış yaklaşık 1600 kalorilik bir diyet şeması hazırladım, buna göre;

65 Kg ve 170-175 cm Boyundaki Kilo Vermeyi Hedefleyen Bir Kadın İçin Genel İdeal Makro Besin Şeması Şu Şekildedir;

Makro Kilo başına düşen gram miktarı  Her bir gramın kalori miktarı Tüketilecek olan kalori 
Protein 2,5 gr 4 gr 650 kalori
Karb 1,5 gr 4 gr 390 kalori
Yağ 1 gr 9 gr 585 kalori

Siz diyette değilsiniz, kas geliştirmeye çalışıyorsunuz fakat sadece bunu yaparken yağlarınızdan da kurtulmayı hedefliyorsunuz. Bu sebeple günlük beslenmenizde iyi bir denge olması çok önemli, böylece enerjinizden ve performansınızdan da ödün vermemiş olacaksınız.

 

5. Ve Kardiyo…

Umarım kardiyo yapmaktan hoşlanıyorsunuzdur, yoksa benim gibi kulaklığa ve izleyecek bir şeylere ihtiyacınız olacak. Yine de kardiyo sadece koşmak veya bisiklete binmek demek değildir, kişisel olarak haftada en fazla 1-2 defa bu şekilde bir kardiyoyu tavsiye ediyorum. Bunun yanında süper setler ve istasyon antrenmanları ile kardiyolarınızı çeşitlendirebilirsiniz.

Kardiyolar kalori yapmak için gerçekten de harikadırlar fakat aşırı kardiyo yapmak katabolik etkiye yol açarak kas kazancınızı azaltmaya ve hatta kas kaybına sebep olabilir.

Aslında yapabileceğiniz bir çok kardiyo türü mevcuttur, kardiyolar hakkında daha ayrıntılı bilgi almak için bu yazımı okumanızda fayda var.

 

Sonuç

Yağ yakarken kas kazanmak vücut geliştirmenin kısa yolu gibi görünse bile uzun vadede devam eden bir durum değildir. Gerçekten de bu yukarıda saydıklarımı harfiyen uygularsanız yağ yakarken kas yapmanız mümkün, zor ama imkansız değil. Fakat bunun böyle sonsuza kadar devam edeceğini düşünmeyin, bir seviyeden sonra vücudunuz gelişimini tamamlayacak ve uyguladığınız bu rutine alışacaktır.

Bu noktadan sonra yapmanız gereken ise artık antrenman ve beslenme metotlarınızı değiştirerek vücudunuzu yeni gelişimlere zorlamaktır. Belki de geldiğiniz yerden mutlu olacak ve öyle kalmayı isteyeceksiniz, eğer bu olursa çok şanslısınız! Yapmanız gereken sadece bugüne kadar yaptıklarınızı disiplinli bir şekilde devam ettirmek olacaktır, arada tatlı kaçamaklar olabilir..

Gelişiminizi ve deneyimlerinizi yorumlarda paylaşmayı unutmayın!!

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.