Sizin İçin Hazırladığımız Yağ Yakma Tavsiyeleri İle Yöntemlerinize Yenilerini Ekleyin Ve Fitness İle Vücut Geliştirme Hedeflerinize Bir Adım Daha Yaklaşın!

Havaların, mevsimlerin, günlerin değişmesi gibi vücut geliştirmede de bazı sezonlar bulunmaktadır, fakat bu sezonlar tamamen kişiye ve hedeflerine bağlıdırlar. Vücut geliştirmenin bu sezonlarını; kas yükleme, hacimlenme (bulk) sezonları ve yağ yakma definisyon (cut) sezonları olarak adlandırabiliriz. Bilimsel olarak baktığımız zaman, günlük kalori ihtiyacınızın daha altında bir miktarda kalori tüketmeniz kilo vermeniz için yeterli olacaktır. Fakat bu şekilde bir bakış açısı ile kilo verdiğiniz zaman aslında beklediğiniz görüntüye/sonuca ulaşamayabilirsiniz. Yağ yakma teoride ne kadar kolay görünse bile, bazı detayları kaçırdığınız taktirde boşuna kürek çekmiş olabilirsiniz. Bunun olmaması adına sizler için yağ yakma tavsiyeleri adlı bu yazıyı hazırladık.

Kişisel görüşüme dayanaraktan en zor evre nedir diye sorarsanız cevabım hacimlenme evresi olacaktır. Tabi ki bu kesinlikle kişiden kişiye ve sizin genetik yapınıza göre değişiklik gösterebilir. Kendinizi zorladıkça zorladığınız, kilo almaya çalışırken çok yemek yediğiniz fakat bir yandan da yağ oranınızı kontrol altında tutmaya çalıştığınız, ağır kilolar ile antrenman yapıp sınırlarınızı zorladığınız bu evre yine de oldukça eğlenceli. Neden mi? Çünkü büyüyorsunuz!

Fakat cut evresi de kolay değil, eğer sizde benim gibi yemek yeme konusunda kendinizi rahatça durdurabiliyor ve iştahınıza hayır diyebiliyorsanız işler biraz daha kolaylaşabilir, ama biraz. Bizim için bu evrenin en önemli hedefi minimum düzeyde kas kaybı yaşamamızdır, fazla kiloları öyle yada böyle vereceğiz o zaman fitleşerek verelim. Eğer spora yeni başlıyorsanız ve bundan öncede sporla pek alakanız olmadıysa ilk başlarda kilo verirken bir yanda da kaslanmanız mümkün ama bunun aylarca devam edeceğini sanmayın, ki gelişiminiz yavaşlayınca hayal kırıklığı yaşamayın.

Fakat eğer antrenman geçmişiniz var veya hali hazırda belli bir süredir düzenli olarak spora gidiyorsanız; Maalesef,  kim ne derse desin cut sezonunda kas kaybı yaşayacaksınız ve bunun kadar normal bir şey yok. Hem yağ yakıp hem nasıl kas kazanırım diye boşuna araştırmayın, bu size vakit kaybından başka bir şey kazandırmayacaktır. Birbirimizi kandırmayalım, vücut geliştirmenin kestirme yolları yok, sadece daha çok disiplin ve daha çok çalışma var. Ve tabi ki ne yaptığınızı biliyorsanız sonuçlar her zaman daha çabuk ortaya çıkacaktır.

Hadi şimdi yağ yakma tavsiyeleri kısmına geçelim ve bu süreçte size oldukça yardımcı olacak önemli ayrıntılardan bahsedelim!

 

Yediğiniz Yemekleri Azaltırken Dikkatli Olun

Kilo vermeye karar verildiğinde yapılan en önemli hatalardan en birincisi, büyük ihtimalle kontrolsüz bir şekilde yenilen yemeğin miktarının azaltılması olacaktır. Hele hele o ‘ya bugün hiç bir şey yemedim çok iyi diyet yaptım o zaman şimdi bi’ çikolata yiyeyim’ diyenler hemen bir adım öne çıksın. Lütfen buna bir son verin, böyle yaparak kendinize nasıl zarar verdiğinizi bir bilseniz asla bir daha böyle yapmazdınız..

Size yağ, karbonhidrat ve proteini beraber sağlayabilecek gerçek yemekleri tüketmekten vazgeçmeyin. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için yemek yemeye devam etmeniz aslında çok önemli, sadece daha sağlıklı ve kontrollü bir şekilde. Eğer hafta boyunca çok iyi diyet yaptıysanız bir kerelik kendinize tatlı ısmarlayabilirsiniz, ama sadece o kadar.

Aslında sadece yemek seçeneklerinizi değiştirerek bile fark yaratabilirsiniz. Örneğin; derili tavuk kanadı yerine tavuk göğüsü, yağlı kıyma yerine yağsız kıyma, beyaz pirinç yerine esmer pirinç ve vb… Yemek seçimlerinizi bu gibi sağlıklı ve doyurucu besinler üzerinden gerçekleştirmeniz aynı zamanda sizin abur cubur gibi sağlıksız yiyeceklerden uzaklaşmanıza da yardımcı olacaktır, çünkü yiyeceklerin besin değerlerine daha çok dikkat etmeye başlayacak, genellikle tok olacak ve güzelim diyetinizi bir gofret için bozmak istemeyeceksiniz.

Bu gibi sağlıklı, işlenmemiş ve besin değeri yüksek gıdaları tercih ettiğiniz sürece bu gıdaların içerisinde bulunan vitaminler ve mineraller hedeflerinize ulaşmanızı daha da kolaylaşktıracaktırlar. Yağ yakma evresinde daha az kalori tüketmeye odaklandığımız için yiyeceğimiz besinlerin miktarı da doğrudan azalmaktadır. Bu sebeple ne yediğimizi çok iyi seçmemiz ve yüksek kalitede gıdalara yönelmemiz oldukça önemlidir.

Yüksek karbonhidratlı gıdalar için buraya, yüksek proteinli gıdalar için buraya ve sağlıklı yağları öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.

 

Antrenmanınızı Doğru Planlayın

 fitness-kocum-yağ-yakma-tavsiyeleri-antrenman

Yağ yakarken nasıl beslendiğiniz kesinlikle çok önemli fakat konu bu süreçte aynı zamanda sıkılaşmaya ve fitleşmeye geldiği zaman da doğru antrenmanı uygulamanız oldukça önemli olacaktır.  Örneğin bulk sezonunda daha çok ağır kilolar ile, birden fazla kas grubunu çalıştıran ve tekrar sayısı düşük antrenman programları tercih edilir, örneğin 5×5 antrenman programı. Buna karşın cut sezonunda ise daha düşük kilolar ile, spesifik kas grubunu çalıştıran ve tekrar sayısı yüksek antrenman programları tercih etmek daha doğru olacaktır.

Peki neden? Cut sezonunda her bir kas grubu için ayrı ayrı antrenman yapmak ve bu kas gruplarına yoğunlaşmak; a) bu kas grubu üzerinde toplanan yağların daha hızlı yakılmasını sağlamaya, b) spesifik kas grubuna uygulanan yoğun egzersizden dolayı kasın daha çok proteine ihtiyaç duymasına ve böylelikle kas kaybının azalmasına ve c) fitleşirken eksiklerinizi daha iyi görmenize ve ona göre kas gruplarına daha fazla veya az yüklenmenize yardımcı olabilmektedir.

Bunu yanında kalp atış hızınızı arttıracak kardiyovasküler antrenmanlar gerçekleştirerek spor salonunda yaktığınız kalori miktarını arttırabilir ve kalp sağlığınızı da güçlendirebilirsiniz.

Kardiyonun gerçekten ne olduğunu ve neden antrenmanlarınızda bulundurmanız gerektiğini daha iyi anlamak adına bu yazımı okumanızda fayda var!

 

Bedeninizden Önce Zihninizi Eğitin!

Beyniniz size oyunlar oynuyor diyecek değilim ama gerçekten de ne yaparsanız yapın o işe ilk önce zihninizde başlamanız ve başarmanız çok ama çok önemli. Bir çok kişi için yağ yakma evresi oldukça stresli ve zorlu geçebilmektedir, sadece sabırlı ve kararlı olmanızdan başka hiçbir şey gerektirmeyen bu dönemin sizi streslendirmesine izin vermeyin. Spor salonları kesinlikle sizin rahatladığınız yerler olmalı, daha da streslendiğiniz değil.

Her gün aynanın karşısına geçip; ”Ben bu ay hedeflerim için çok çalışacağım, başaracağım ve bundan hiç bir şüphem yok. O kiloları zaten verdim, şimdi sadece sabırlı olup çalışmam gerek!” diyebiliyorsanız eğer, size bir haberim var.. Başaracaksınız!

Bunun tam tersi şekilde sürekli kendinizden ve yaptığınız antrenmandan şüphe halindeyseniz bu durum zihninizi ve hatta hormonlarınızı olumsuz bir şekilde etkileyebilir. Örneğin böbrek üstü bezinizin gerekenden daha fazla kortizol hormonu üretmesine ve bunun sonucunda da yağ oranınızın artmasına sebep olabilir.

Arnold Schwarzenegger ’in kitabı olan; Arnold: Bir Vücutçunun Eğitimi adlı kitabının bir bölümünde Arnold’ın bu konuya ilişkin ilginç bir gözleminden sizlere bahsetmek isterim. Buna göre Arnold için onu diğerlerinden ayıran en önemli özelliği sahip olduğu kararlılık ve kendine inancıdır.  O, ağırlıkları kaldırmadan önce her zaman ilk önce zihninde hareketi gerçekleştirdiğini ve ilk zihninde başardığından bahsetmektedir. Arnold’ın gözlemine göre; bir dönem kimse 500 pounds’un (yaklaşık 225kg)  altına girememiştir ve birisi 499 pounds ağırlık kaldırsa bile 500 pounds’u geçememektedir. Arnold’a göre bu barajın aşılamamasının tek sebebinin bu kişilerin zihinlerinde ”Zaten kimse 500 pounds ağırlık kaldırmaz” demeleri ve mental olarak o ağırlığı kaldırmaya hazır olmamalarıdır. Fakat 1970’de Rus vücutçu Alexiev’in bu barajı aşmasının hemen ardından bunu duyan bir çok diğer kişi de bu barajı geçmeye başlamış ve hatta daha da yukarı taşımışlardır…

Mental olarak yapacağınız işe iyi odaklanmanız ve zihninizde o eylemi çoktan başarılı bir şekilde yapmanızın ne kadar önemli olduğunu anlatan oldukça ilginç bir gözlem. Arnold’ın bu kitabını da kesinlikle herkese tavsiye ederim. Buradan araştırabilirsiniz.

 

Uyku Demiş Miydim?

İster kas geliştirme ister yağ yakma olsun.. Vücut geliştirme ve fitness hakkında sizi başarıya götürecek maddelerden bahsettiğim yazıların sanırım hemen hepsinde uykunun önemini öyle yada böyle bir şekilde vurguluyorum. Her gün en az 6-7 saat yaptığınız bir eylemin eğer önemli olmadığını düşünüyorsanız çok yanılıyorsunuz. Daha iyi yastıklar, yataklar, yorganlar ve hatta uykunuzu iyileştirmek için telefon uygulamaları neden var ve sürekli geliştiriliyorlar sanıyorsunuz?

Uykunun önemi hakkında bir örnek vermek gerekirse, mesela eğer düzenli uyumuyor ve hatta az uyuyorsanız bu durum metabolizma hızınızın yavaşlamasına ve insülin duyarlılığınızın azalmasına sebep olabilir. Ve bu da, sizi obeziteye daha eğilimli bir hale getirebilir. Birçok insan yağ yakımının tamamının spor salonlarında gerçekleştiğini düşünüyor ama bu denklemin sadece bir kısmı…

Neden uyuduğumuzu ve uykunun önemini daha iyi anlamak için bu yazımı kesinlikle okumalısınız!

 

Daha Fazla Protein!

Yağ yakma döneminde eğer bir besini daha fazla tüketmenizi önerecek olsaydım bu kesinlikle protein olurdu. Ve gerçekten de cut sezonuna giren hemen hemen herkese bu tavsiyede bulunuyorum. Neden mi? Günlük aldığınız protein seviyesini arttırmanız bu dönemde sizin için oldukça faydalı olan; tokluk hissini sağlama, kan şekeri düzeylerini dengelemeye ve metabolizmanızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bitmedi! Protein açısından zengin yiyecekleri tükettiğimiz zaman, vücudumuz bu besinleri parçalamak için iyi bir enerji açığa çıkarmaya ihtiyaç duyar (karbonhidrat ve yağlara nazaran daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulabilmektedir). Ve besinlerin vücutta enerjiyi açığa çıkarmak için kullanım sırası ise; karbonhidrat, yağ ve protein şeklindedir.

Protein tüketimini arttırmanın bu ve benzeri önemli sonuçlarını bilmeyen bir çok kişi diyet dönemlerinde protein tüketimlerinde bir azalmaya gitmektedir ve bu aslında onların zararına olmaktadır. Ama siz artık doğru olanı biliyorsunuz. Aynı zamanda eğer cut sezonundan önce bir bulk sezonu yaşamış ve belli bir kas kütlesi kazanmışsanız da kas kaybınızı en aza indirmek açısından protein tüketimini arttırmanız oldukça faydalı olacaktır.

Bunun yanından bir takviye olarak BCAA kullanmanızı da özellikle kas kaybını azaltmak adına tavsiye edebilirim.

 

Sabırlı Olun

Ve son olarak kabul etmeniz gereken çok ama çok önemli bir şey var.. Yağ yakmanız ve istediğiniz gibi fitleşmeniz zaman alacak ve bu yüzden gerçekçi hedefler belirlemeniz işleri kolaylaştıracaktır. Bu yüzden ‘1 ayda 10 kilo vereceğim’ gibi sağlıksız hedefler belirlemeniz kendinizi kandırmanıza ve bu da beklentilerinizin gerçekleşmediğini görmenizle beraber hayal kırıklığına dönüşebilir. İnsanların neden spor salonlarına gitmekten vazgeçtiğini sanıyorsunuz? Tembel olmaları dışında…

Eğer uzun zamandır spor yapmıyorsanız ilk bir kaç kiloyu vermek beklediğinizden hızlı gerçekleşebilir, buna aldanmayın. Zaman içerisinde düzenli olarak programınızı uygulamaya başladıkça, o başlarda hemen verdiğiniz gibi kilo vermek belki ekstra 1 ayınızı daha alacak ama kesinlikle buna değecek.

Aslında eğer çok kilolu değilseniz en fazla 2-3 ay içerisinde iyi oranda ve sağlıklı bir şekilde kilo kaybetmeniz oldukça olağan fakat yağ yakma evresinden önce hiç ama hiç antrenman yapmamışsanız o zaman bir anda fit olmayı da beklemeyin, yağ yakmak gibi kaslarınızı ortaya çıkarmakta zaman alacaktır. Hedeflediğiniz kiloya indikten sonra kadınlar için özel hazırlanmış bu 12 haftalık antrenman programını deneyerek iyice fitleşebilirsiniz.

 

Sonuç

İmkansız diye bir şey yok ve biliyorum, başlangıçlar her zaman zordur ama kararlılıkla bunu başaracağınızdan eminim. Size motivasyon olması için sürekli ayna karşısına geçin ve gelişiminizin fotoğrafını çekin, bir gün antrenmana gitmek istemezseniz veya sporu bırakmak isterseniz sadece bu resimlere bakmanız yeterli olacaktır. Bazen ne kadar çalıştığımızı ve neler başardığımızı bir şeylerin bize hatırlatması oldukça önemli olabilmektedir.

Bunun yanında eğer cut sezonunu bitirdikten sonra artık tekrar büyümek ve güçlenmek istiyorsanız Arnold tarafından hazırlanmış bu hacimlenme programını denemenizde fayda var!

Yağ yakma tavsiyeleri maddelerine eklemek istediğiniz önerinizi yorumlarda belirtmekten çekinmeyin.

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.