Serbest Ağırlıklar İyi Olabilir, Fakat Makinelerin de Fitness’ta Ayrı Bir Yeri Var. Egzersiz Yapmaya Yeni Başlayan Kadınlar İçin Makine Egzersizleri Yapmanın Neden Önemli Olduğunu Öğrenin!

Eğer spor salonunda antrenman yapmaya yeni başlayan bir kadınsanız, ilk günler sizin için gergin olabilir. Sadece tam olarak nasıl kullanmanız gerektiğini kestiremediğiniz makinelerden dolayı değil, siz de dahil sanki önüne çıkan her şeyi ezecekmiş gibi dolaşan erkekler bile sizi gerebilir. Serbest ağırlıkların neredeyse hepsini kullanan erkeklerden sıra beklemek yerine, kadınlar için makine egzersizleri uygulamak daha rahat olabilmektedir.

Eğer bunlar yeni başladığınız günlerde nasıl hissettiğinizi açıklıyorsa, yalnız değilsiniz, sizin gibi bir çok kadın aynı ilk izlenimleri yaşamakta. Ama yine de kendinizi rahat hissettiğiniz alandan dışarı atacak küçük bir adım atmaya hazırsanız, fantastik bir fitness gelişimine uzanan bir yola gireceksiniz demektir.

Ağırlık kaldırma rutininizi oluşturmanızı sağlayacak ve temelinde makinelerden oluşan bir egzersiz programı oluşturmak için bilmeniz gereken bazı temel noktaları gözden geçirmeye başlayalım.

 

Antrenmanlarınızı Basit Tutun

Kadın veya erkek, egzersiz yapmaya yeni başlayan herkes için aynı kural geçerlidir; İlk kural, egzersiz programınızı mümkün olduğunca basit tutun! Başlangıç seviyesinde egzersiz yaparken asıl amacınız; kaslarınızın, egzersiz süresince üzerinde oluşacak olan strese zaman içerisinde alışması ve sizin daha gelişmiş programlara hazır hale gelmenizdir.

Eğer ağırlık kaldırmak konusunda daha önce hiç bir tecrübeniz yoksa, vücudunuz temel egzersizlere bile hızlı bir şekilde pozitif yönde tepki verebilir. Dolayısıyla başlarda ilerlemeniz, beklediğinizden daha hızlı gerçekleşebilir. Bu değişiklikleri motivasyon için kayıt altında tutmakta fayda var, spora gitmek istemediğiniz bir günde bu resimle size pozitif takviye sunabilir!

Makineleri kullanmanın en önemli faydalarından bir tanesi, ağırlıklarla haşır neşir olana kadar doğru formda egzersiz yapabilmenize imkan sağlamasıdır. Böylece daha izole hareketler gerçekleştirerek, egzersiz tekniklerini öğrenebilir ve geliştirebilirsiniz. Buna karşın serbest ağırlıklarla antrenman yaparken vücudunuzda oluşan stres artacak ve formunuzu korumanız zorlaşacaktır. Makine egzersizleri, ayrıca spor salonunda daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.

 

Ağır Kiloya Değil, Doğru Formda Hareketi Gerçekleştirmeye Odaklanın

Başlangıç seviyesinde amacınız, asla hızlı bir şekilde çalıştığınız kiloyu arttırmak değildir. Kişisel rekorlarınız ile ilgilenmeniz için acele etmeyin, zaman ilerledikçe onun da vakti gelecektir. Ama şimdilik rahat olmak ve her egzersizi doğru forma gerçekleştirdiğinizi bilmek sizin için her şeyden çok daha önemli.

Makineler doğru formda egzersiz yapmanıza izin verselerde dikkat etmeniz gereken bazı önemli şeyler vardır.

Mesela; bacak, göğüs veya omuz egzersizlerini gerçekleştirdiğiniz makinelerde genellikle sırtınızı geriye yaslamanız gerekir. Bu yerlere sırtınızı düz bir şekilde yasladığınızdan emin olmanız çok önemlidir. Veya kollarınızı kullanmanız gereken makinelerde dirseklerinizi yamultmadan hareketleri gerçekleştirmeniz…

Doğru formu anlamanız için en etkili yol hafif kilolar ile egzersizi gerçekleştirmenizdir. Zaman içerisinde bu forma alışacağınız için, daha yüksek ağırlıklara geçiş yaptığınızda form kaybı yaşama riskiniz azalacaktır.

 

Kendinizi Rahatsız Hissedeceğiniz Kadar Zorlamayın

Sağlam antrenman yapın, sıkı çalışın ama bu sizi sonunda antrenman yapmaktan vazgeçirecek kadar zorlayıcı olmasın. Eğer spor salonundan çıktığınızda aşırı bitkin hissedecek ve bu sebepten dolayı ‘Yarın spora gitmesem mi acaba ?’ diyecekseniz, özellikle başlangıç seviyesinde bu hataya düşmeyin. Bazı kişiler antrenman yapmaya çok hızlı bir giriş yaptıklar için ve başlangıç seviyesinde bu ritmi sürdürmenin zor olmasından dolayı spor salonlarından çabucak soğumaktadırlar. İlk aylarınızı spor salonundan keyif alarak geçirin.

Kesinlikle ve kesinlikle, antrenman yapmanın sizi olumsuz etkilediği düşüncesini oluşturacak herhangi bir durumdan kaçınmalısınız. Spor salonundan çıkarken yeterince enerjiniz kalmalı ki yarın tekrar gitmek için can atasınız.

Kendinize meydan okumak ve sınırları zorlamak arasında bir fark var. Antrenman yapmak adına sağlam bir eğitim aldıktan ve egzersizlerinizi başarılı bir şekilde gerçekleştirdikten sonra, yavaş yavaş sınırlarınızı zorlayabilirsiniz. Zaten belli bir seviyeden sonra sürekli yapacağınız şey bu olacak.

 

Dinlenmeyi Unutmayın

Ve son olarak, daha güçlü olmak için iyice dinlenin. Vücut geliştirmede uykunun önemi hakkındaki yazımı halen okumadıysanız, buradan makaleme ulaşabilirsiniz. Şayet iyi bir uyku, düzenli gelişimin en temel unsurlarındandır.

Hangi seviyede olursanız olun, eğer yeterince dinlenmiyorsanız, üzülerek söylüyorum ki; gelişemeyeceksiniz. Özellikle yeni başlayanların gözden kaçırdığı çok önemli bir detay, yetersiz dinlenme. Sizde onlardan olmayın, dinlenin!

Antrenman günleriniz arasında birer gün boşluklar bırakabilirsiniz. Bu sayede vücudunuz antrenman sistemine daha kolay alışacak ve sizde spor salonuna gitmeye daha çok istekli olacaksınız. Bazı kişiler iki gün ara ile egzersiz yapmayı tavsiye etse de, başlangıç seviyesinde kaslarınıza uyguladığınız stresin seviyesinin çok yüksek olmamasından dolayı, iki günlük dinlenmenin fazla olacağına inanıyorum. Hiç dinlenmeden antrenman yapmayı da tabi ki tavsiye etmiyorum.

Ana fikir şöyle; spor salonuna ayak bastığınız anda, antrenman yapmaya can atacak ve başaralı bir şekilde antrenmanınızı tamamlamanızı sağlayacak kadar enerjiniz olmasıdır. Bazı günler modunuzda olmayabilirsiniz, yine de spora gitmeyi ihmal etmeyin. Kendinize günde yarım saat ayırmanın ve günün stresinden uzaklaşmanın verdiği tat gerçekten bambaşka. Ve siz bunu hak ediyorsunuz!

Haftada 3 gün antrenman yapmak iyi bir başlangıç, bu sayıyı arttırmak için aceleci olmayın. Unutmayın, bir kez temponuzu arttırdığınız zaman geri almanız size büyük kayıplara sebep olabilir, o yüzden akışına bırakın. Özellikle tüm vücut bölgelerini beraber çalıştırdığınız egzersizler yaparak başlangıç programınızı oluşturabilirsiniz.

Ve Şimdi, Egzersiz Programı Vakti!

Artık, başarılı bir makine egzersizi programı için önemli bileşenleri bildiğinize göre, takip edilmesi gereken birkaç rutinden bahsedebiliriz.

Bu egzersiz programlarından birini haftada iki ile üç kez tekrarlayabilir veya her üçü arasında döngü uygulayabilirsiniz. Her egzersiz çeşidi vücudunuzdaki her kas grubunu işlerken metabolik hızınızı da arttırır.

Makineler ile kendinizi çok strese sokmadan gelişin ve hazır olduğunuzda, serbest ağırlık bölümüne geçip, egzersiz programınızı geliştirebilirsiniz!

 

Makine Ağırlıklı Egzersiz Planı A

  • Leg Press 1 set x 10 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Barbell Bench Press (Ağırlık koymadan sadece barla başlayın) 1 set x 10 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Seated Cable Rows 2 set x 10 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Wide-Grip Lat Pulldown 2 set x 10 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Shoulder Press Machine 2 set x 10 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Standing Calf Raises 2 set x 10 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Ab Crunch Machine 2 set x 10 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)

 

Makine Ağırlıklı Egzersiz Planı B

  • Leg Extension 2 set x 15 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Seated Leg Curl 2 set x 15 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Seated Cable Rows 2 set x 15 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Wide Grip Lat Pulldown 2 set x 15 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Dumbell Biceps Curl 2 set x 15 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Triceps Pushdown 2 set x 15 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)

Makine Ağırlıklı Egzersiz Planı C

  • Leg Press 2 set x 10 tekrar
  • Barbell Bench Press (Ağırlık koymadan sadece barla başlayın) 2 set x 10 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Seated Cable Row 2 set x 10 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Wide Grip Lat Pulldown 2 set x 10 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Should Press 2 set x 10 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)
  • Decline Crunch 2 set x 10 tekrar (setler arası 60 saniye dinlenme)

 

Bu antrenman rutinine alıştıktan sonra daha gelişmiş bir program olan kadınlara özel hazırlanmış bu programı denemenizde de fayda var!

Ve eğer kadınlar için yağ yakmanın 3 altın kuralını halen okumadıysanız, buraya tıklayabilirsiniz!!

Kadınlar için makine egzersizleri kullanmanın neden hayat kurtarıcı olacağını artık daha iyi anlamış olduk. Yine de, başlangıçlar her zaman zordur ama başarmanın verdiği hazzı da hiçbir şey değiştiremez. Özellikle kendinize yatırım yapıyorsanız!

 

Hadi, bir tekrar daha!

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.