Fazlalıklarınız Artık Sizi Rahatsız Ediyor ve Yağ Yakmak mı İstiyorsunuz? Yağ Yakma Hakkında Aradığınız Her Şey Burada!

Bir çok kişinin temel spora başlama sebebi, yağ yakmak. Peki yağ yakma hakkında ne biliyoruz, sadece nasıl olursa olsun kilo kaybetmek doğru mu? Daha önce yağ yakmak ile ilgili deneyiminiz olmadı ve yardıma mı ihtiyacınız var, o zaman yağ yakma rehberi tam size göre.

Size vereceğim ilk tavsiyem tek başına sadece diyet uygulamamanızdır. Diyetinizi doğru antrenman programları ile beraber oluşturmanız yağ yakma sürecinizi hızlandıracak ve aynı zamanda iyi bir görünüme sahip olmanızı sağlayacaktır. Eğer hiç egzersiz yapmadan yağ yakacaksanız baklavaların ortaya çıkacağından pekte emin olmayın. Karın kaslarınızda diğer kas grupları gibi büyüyüp şekil almak için antrenmana ihtiyaç duyar.

Kilo vermenin bir temel felsefesi bulunur: Vücudunuzun kullandığı kalori miktarından daha az miktarda kalori tüketmek. Öyleyse normal bir günde vücudunuzun kaç kalori yaktığını öğrenerek bu felsefeye başlayalım.

 

Günlük Kalori İhtiyacınız Nedir?

Hepimiz birbirimizden farklı yapıya sahibiz(yaradan ne güzel yaratmış), bu yüzden günlük ihtiyacımız olan kalorinin miktarı da farklı. Yaktığınız enerjinin miktarı yaşınıza, boyunuza, ağırlığınıza ve günlük aktivite seviyenize bağlı olarak değişir. Yaktığınız bu toplam miktar, günlük toplam enerji harcaması (TDEE: total daily energy expenditure) olarak bilinir. Buraya tıklayarak günlük kalori ihtiyacınız hakkında daha ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.

Kalori hesaplayıcısını kullanmak için bilgilerinizi doğru bir şekilde verin. Günlük işinizde ne kadar aktif olduğunuzu ve ne kadar antrenman yaptığınızı tanımlayan bölümü seçin. Eğer normalden daha aktif bir seçim yaparsanız hesap makinesi size ihtiyacınızdan daha fazla kalori ihtiyacı gösterecektir. Ve eğer o kalori seviyesinde beslenirseniz de kilo almaya başlayacaksınız. Bu yüzden kilo vermeye başlamadan önce kendinize karşı dürüst olun, olduğunuz halinizi kabullenmek en sağlıklı başlangıçtır. Bu şekilde hedeflerinizi daha sağlıklı oluşturabilirsiniz.

Ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini öğrendikten sonra bu kalori miktarını elde etmek için ne tür gıdalar tüketmeniz gerektiğini düşünmeye başlayabilirsiniz. Düşük kalorili diyetler için kilo verme diyetleri ve hedefinizde size yardımcı olacak egzersizler için yağ yak sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

 

‘Makrolarınız’ Nedir, Ne Kadardır? Makroların Hesaplanması

En başarılı kilo verme diyetleri, iyi bir diyet planını doğru egzersizle birleştiren programlardır. Ancak başlangıçta besin planlaması korkutucu olabilir. Bazı insanlar abur cuburdan başka hiçbir şey yemeyip beslenme hakkında tamamen bilgisizlerdir. Eğer yemek yapmaktan hoşlanıyorsanız bu özelliğiniz işleri kolaylaştırabilir.

Şu andaki gibi yiyeceklerin etiketlerinde besin bilgileri her zaman yoktu, bu nedenle birçok kişi satın aldıkları gıdaların makro besin maddelerini(makrolar) diğerleri ile nasıl karşılaştırılacağını öğrenme fırsatı bulamadılar. Ve yakın tarihe kadar yemeklerin protein, karbonhidrat ve yağ oranları hakkında pek düşünülmüyordu. Hepsi yemek olarak anılıyordu. Teknoloji sayesinde artık çok fazla bilgiye sahibiz.

 

Sırasıyla; Kas İnşası, Olduğun Hali Koruma ve Yağ Yakımı için gereken yaklaşık makro yüzdeler.

Yemekler 3 ana besin maddesinden meydana gelir:

  • Protein
  • Karbonhidrat
  • Yağ

İnsan vücudunun büyük çoğunluğu sudan oluşur. Sudan sonra protein gelir. Vücuttaki binlerce farklı işlevi gerçekleştirmek için her gün proteine ​​ihtiyacımız vardır. Vücudumuz proteini amino asitlerin farklı kombinasyonlarına, yani proteinin yapı taşlarına dönüştürerek çalışır.

Karbonhidratlar, vücudumuzun enerji ihtiyacı için ilk tercih edilen yakıt türüdür. Basit veya şekerli karbonhidratlar, çabuk enerjiye ihtiyaç duyduğunuz zamanlar için hazırda beklerler, ancak çoğunlukla kompleks karbonhidratlar veya yavaş tüketilen karbonhidratlar yemeniz tavsiye edilir. Yazının devamında bunlarla ilgili örnekler verilecektir. Ancak karbonhidratlar hakkında önemli bir detay bulunmakta, vücudumuz enerji için ihtiyaç duyduğu tüm karbonhidratları tükettikten sonra, fazlalık olan karbonhidratları vücut yağı olarak depolamaktadır.

Vücut yağı tamamı ile zararlı değildir, vücut yağının bir çok farklı işlevi bulunur. Vücutlarımız yağ dokusunun içerisinde enerji depolar, bu enerjiler vücudumuzu çok yüksek veya çok düşük sıcaklıktan korur, aynı zamanda yağlar hayati organlarımızı korumaktadır. Fakat vücut yağları da iyi ve kötü olarak ikiye ayrılır. Birçoğumuz çok fazla yağ yiyoruz, özellikle doymuş yağlar ve trans yağlar. Yağlara ihtiyacımız olduğu kesin, fakat ihtiyacımız olanlar doğru ve sağlıklı olan yağlar.

İhtiyacınız olan besin miktarlarını öğrenmek için için bu makro besin hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. Hedefiniz olarak yağ kaybını ve uygun bir aktivite seviyesi seçin.

Fiziksel aktivitelerinizin artacağını bildiğiniz günlerde karbonhidrat alımınızı biraz daha yüksek tutabilirsiniz. Kardiyo yaptığınız günlerde, özellikle koşmak veya bisiklet sürmek gibi, eğer aç karnına antrenmanınızı gerçekleştirirseniz daha fazla yağ yakımı sağlayabilirsiniz.

Not: Kardiyo antrenmanlarınızda bolca su tüketmeniz gerektiğini asla unutmayın.

Protein shake’ler ise antrenman sonrasında ihtiyacınız olan proteini hızlı bir şekilde karşılamak için pratik bir yol olabilir. Fakat her zaman tavsiyem mümkün olduğunca makrolarınızı yemeklerden karşılamanızdır, takviyeler yemeklerin yetmediği yerlerde tüketilmelidirler.

Not: Harika protein shake tarifleri için buraya tıklayabilirsiniz. Protein shake tüketirken aldığınız kaloriyi de makro hesabınıza eklemeyi unutmayın.

 

Besin Var, Doğru Besin Var!

PROTEIN

İyi protein kaynakları

  • Yağsız kırmızı et
  • Derisi tavuk
  • Hindi
  • Balık
  • Az yağlı süt

Bu iyi proteinler listesinin sadece başlangıcı. Besin maddelerinin çoğunun yumurta sarısında bulunmasından dolayı, yumurtaları tam halde yemekten korkmayın. İşlenmiş etlerden, yağlı etlerden ve tam yağlı sütten ise uzak durmakta fayda var.

 

Karbonhidrat

Glisemik indeks(GI), bir gıdanın kan şekerini yükseltme gücünün bir ölçüsüdür. Genel olarak, bu miktar azaldıkça karbonhidratın kalitesi artar. En iyi karbonhidrat seçimleri -GI ölçeğinde düşük olanlardır.

İyi karbonhidratlar

  • Tatlı patates
  • Lif
  • Fasulye
  • Mısır
  • Esmer Pirinç
  • Yulag
  • Tahıl ürünllrti
  • Sebzeler
  • Çilek, muz, armut ve elma gibi meyveler

Uzak durulması gereken karbonhidratlar

  • Kurabiyeler
  • Kekler
  • Hamurişleri
  • Şekerlemeler
  • Un
  • Şekerli yiyecekler

 

 

Yağlar

Karbonhidratlarda olduğu gibi, bazı insanlar kilo vermenin en iyi yolunun diyetlerinden bütün yağları tamamen çıkarmak olduğunu düşünüyor. Ancak diğer besinler gibi vücudumuzun yağlara da ihtiyacı vardır, burada önemli olan hangi yağları tükettiğinizdir. Aynı zamanda yağlar öğünleriniz arasında çabuk acıkmamanızı sağlar. Burada önemli olan faydalı ve zararlı olan yağları birbirinden ayırmaktır.

İyi yağlar

  • Soğuk su balığı
  • Az yağlı peynirler
  • Ay çekirdeği
  • Ceviz
  • Badaem
  • Fıstık Ezmesi
  • Zeytin Yağı

Uzak durulması gereken yağlar

  • Fazla yağlı etler
  • Yağlı Süt
  • Yüksek yağlı yemek sosları
  • Kızartmalar
  • Margarin

 

Günlük Diyetinizin Planlanması

Kilo vermek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini yaklaşık olarak hesap etmeyi artık öğrendiniz. Bu kalorilerin ne kadarının protein, yağ ve karbonhidrattan gelmesi gerektiğini de öğrendiniz. Ve tüm bu makrolar için en iyi besin kaynaklarını nereden bulacağınıza dair fikriniz de var.

Buradan sonraki adım doğru besinleri seçerek hedefinize uygun, doğru planı hazırlamak ve bu planı yağ kaybederken kas kaybını da minimumda tutarak başarılı bir şekilde uygulamak.

 

Diyet Planlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yüksek lifli karbonhidratlar sindirim ve kolesterol sayılarınızı iyileştirirken vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabileceğinden diyetiniz için iyi bir seçim olacaktır.

Eğer tatlı yiyecekleri çok tüketiyorsanız hemen bırakmamanızı tavsiye ederim, çünkü aynı hızla tatlılara geri döneceksiniz. Bunun yerine düşük yağlı ve düşük şekerli tatlılar tüketmeye başlayın, tatlıların besin değerlerini karşılaştırın. Azaltarak bırakmak daha acısız ve kolay olacaktır. Şekeri hayatınızdan tamamen çıkarmanız ise en güzeli, arada küçük kaçamaklar tabi ki olabilir. O kadar da insanız da ya.

Yemeklerinizi daha özenle pişirin, abur cuburlar yerine güzel yemekleri canınız çeksin. Sağlı beslenme bir alışkanlıktır, kendinizi zorlamanız gerekebilir fakat bir kez alıştınız mı artık sağlıksız gıdaları tüketirken daha dikkatli olmaya başlayacaksınız. Özellikle zamanla gelişim göstereceğiniz için ve bu emeğinizin boşa gitmesini istemediğiniz için ayrı bir dikkatli olmaya başlayacaksınız.

En can alıcı durum burada kalori sınırınızı aşmamaktır, yoksa doğru planlama ile künefe yiyerek de kilo verebilirsiniz. Kendinize esneklik payı bırakmayı da unutmayın, şöyle ki mesela sınırımız 2300 kalori. Bugün 2100 kalori ve yarın 2500 kalori sonraki gün 2200 kalori tüketebilirsiniz. Önemli olan haftanın sonunda dengeyi yakalamış olmanızdır. Bu küçük esneklik sizin programdan sıkılmamanıza yardımcı olur.

Not: Tabi bir gün 4000 kalori diğer gün 600 kalori tüketmeniz sağlığınız açısından tavsiye edilmez. Ve kesinlikle bu kalorileri hedefinin bütün besin tiplerinin dengeli karışımından oluştuğunu da asla unutmayın.

Eğer diyetinizi iyi bir şekilde götürdüğünüze inanıyorsanız haftada bir gün ve sadece bir öğün için diyetiniz dışına çıkıp dilediğinizi yiyebilirsiniz. Bu size küçük motivasyon kalacaktır.

Yağ yakma rehberi içine eklenebilecek yağ yakarken olmazsa olmazlarınızı yorumlarda belirtmekten çekinmeyin.

Hadi, bir tekrar daha!

4 Responses

  1. Kartal

    merhaba çok merak ettiğim bir soruyu sormak istiyorum. yanıtlarsanız çok memnun olurum çünkü hiç bir yerde bu sorunun karşılığını bulamadım. şöyle ki; benim günlük kalori ihtiyacım 2600 küsürlerde yağ oranım %20. malumunuz yaz yaklaşıyor. ben hem kas kütlesi kazanmak hem de yağ yakmak istiyorum. yani makrolarımı hesaplayıp 250 kalori artırsam kilo alacağım (yağlanacağım) 250 kalori azaltsam kilo vereceim (kas kaybı yaşayacağım). peki ben makrolarımı ne üstüne ne altına inecek şekilde kolorinin tam karşılığı olarak alsam aynı anda hem yağ oranımı azaltıp hem de kas kütlemi arttırabilir miyim kilomu koruyup? boy:183 kilo:84 karın kaslarım az da olsa belirgin şu an. ben şu an sadece kollarımın hacminden pek memnun değilim o kadar. acaba kilo wermeye yönelik bi kalori açığı yaratırsam geliştirmek istediğim bölgelerden de hacim kaybeder miyim?

    Cevapla
    • admin

      Merhabalar Kartal,

      Öncelikle fitnesskocum.com u ziyaret ettiğin için çok teşekkür ederim.
      Kilo verme evresi bir çoğumuz tarafından pek sevilmiyor, çünkü öyle yada böyle kas kaybı yaşanıyor. Kilo vermenin ana mantığı senin de bahsettiğin gibi günlük kalori ihtiyacının altında kalori tüketmenden geçer. Bu da vücut kütlenin azalması demek, ama bundan yanlış olan hiç bir şey yok. Sana doğruyu söylemem gerekirse kilo verirken kas kaybını sıfıra indirmen maalesef mümkün değil, ama merak etme bunu en aza indirebilirsin! Sana tavsiyelerim şöyle olacaktır;

      1- Günlük kalori miktarını azaltırken aldığın protein miktarını azaltma hatta arttır, günlük aldığın kalorilerini özellikle karbonhidrat üzerinden azalt.
      2- Yağlara önem göster; doğru yağları tüketmen aslında yağ yakımına yardımcı olacaktır. Her öğününde bir kaşık zeytin yağı ve kahvaltılarında zeytin tüüketmeyi ihmal etme!
      3- Eğer sporcu takviyeleri kullanmıyorsan, kullanmalısın. BCAA vücudunun protein sentezini arttırmaya yardımcı olacaktır (böylece kas kaybını minimuma indireceksin) ve yatmadan önce Kazein Protein kullanarakta uyku halindeyken kaslarının protein almaya devam etmesine yardımcı olabilirsin.
      4- Yüksek tekrar sayıları içeren antrenman programları yağ yakımına ekstra yardımcı olacaktır. Çok ağır kilolarla antrenman yapmak definisyon döneminde terch edilmez.
      5- Kararlı ol ve programına sadık kal. Dsiplinli bir şekilde programını uygularsan başaramayacağın hiçbir şey yok!

      Bahsettiğim konular ile ilgili sana yararlı olabilecek linkleri buraya bırakıyorum;

      https://www.fitnesskocum.com/kotu-yaglar/
      https://www.fitnesskocum.com/iyi-yaglar/
      https://www.fitnesskocum.com/bcaa-nedir/
      https://www.fitnesskocum.com/kazein-protein-almanin-3-onemli-faydasi/

      Başka soruların olursa bana yazamaktan çekinme. Kendine iyi bak.
      Hadi, bir tekrar daha!
      Admin – Fitnesskocum.com

      Cevapla
      • Kartal

        karlori sabitlemeyle ilgili soruma cevap vermemişsiniz. Verdiğiniz bilgilere zaten hakimim 😀

      • admin

        Tekrar merhaba,

        Bir de şöyle deneyelim o zaman; günlük kalori ihtiyacı oranının altına inmeden yağ yakamazsın. Tabi anabolik steroid almıyorsan, o zaman bambaşka bir konuya geçmiş oluruz.
        Ve eğer kollarında fazla bir yağlanmaya sahip değilsen kilo verirken kollarını da büyütebilirsin.

        Sanırım senin aradığın böyle bir cevaptı 🙂

        Admin – Fitnesskocum.com

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.