Diyetlerinizden Eksik Etmek İstemeyeceğiniz Yüksek Karbonhidratlı Besinler

Hayalinizdeki vücuda giden yolda en yakın dostunuz, doğru diyet! Ve vücudunuzun bir numaralı enerji kaynağı, karbonhidratlar! Bir çok farklı besin karbonhidrata sahip olsa da bu yazıda ‘sağlıklı karbonhidrat’ dediğimiz türden karbonhidrata sahip besinlere göz atacağız. Amacımız bir besinden sadece karbonhidrat almak değil, madem yiyoruz alabildiğimiz kadar besin alalım. Bu sebeple içerisinde aynı zamanda iyi oranda protein, lif, vitamin ve mineral gibi besinler bulunduran gıdalar bizim aradıklarımız olacaktır. Bu yazıda yüksek karbonhidratlı besinler listesini sizler için hazırladık.

 

Yulaf

İyi bir diyetin vazgeçilmez besini olan yulaf, bilinen en sağlıklı tahıllardan biridir. İçinde bir çok vitamin, mineral ve antioksidan bulundurur. Pişirilmemiş yulafın yaklaşık %65’i karbonhidrattır ve bunun da yaklaşık %12’si liflerden oluşmaktadır. Aynı zamanda da diğer tahıllara nazaran yulaf daha fazla proteine sahiptir.

Doyurucu özelliği sayesinde yulafı özellikle kilo verme diyetlerinde rahatça kullanabilirsiniz.
Aynı zamanda yulaf kan şekeri ve kolesterol düzeylerini düşürmekte yararlı olabilir.

 

Esmer Pirinç mi Beyaz Pirinç mi

Esmer pirinci beyaz pirinçten ayıran temel özellik kabuğunun alınmamış olmasıdır. Fakat pirincin sahip olduğu vitamin ve minerallerin büyük bir kısmı da bu kabukta depolanmıştır. Esmer pirinç beyaz pirince oranla lif, demir, magnezyum ve B vitaminleri açısından daha zengindir.

Esmer pirinç yaklaşık %23 oranında karbonhidrat barındırmaktadır. Sahip olduğu yüksek değerlerden dolayı özellikle hacimlenme (bulk) döneminde benim de dahil olduğum bir çok sporcu grubu tarafından diyetlerinde mutlaka bulundurulan bir besindir.

 

Nohut

Baklagiller ailesinden sofralarımızın vazgeçilmezi, nohut. Pişirebileceğiniz çeşit çeşit yemek tarifine sahip olmasının yanı sıra çokta faydalı ve iyi bir karbonhidrat deposudur. Pişmiş bir nohutta yaklaşık %26 oranında karbonhidrat bulunur ve bunun yaklaşık %7’si liftir. Aynı zamanda bitkisel kaynaklı proteinler için de önemli bir kaynaktır.
Nohutun içerisinde demir, fosfor ve B vitaminleri gibi farklı vitamin ve mineraller de bulunmaktadır.

 

Kuru Üzüm

Her ne kadar şekeri hayatımdan tamamen çıkarmaya çalışsamda bazen canım çok fazla tatlı gıdalar tüketmek istiyor, herkes gibi. Böyle zamanlarda kuru üzüm en iyi yardımcım diyebilirim, hemen hemen her yemekte ve öğünde fazla yememek şartı ile kuru üzüm kullanabilirsiniz.

Kuru üzüm yaklaşık %77 oranında karbonhidrat içermektedir. Fakat bu karbonhidratın büyük kısmı şekerden gelmektedir, bu sebeple çok fazla tüketilmesi sağlıksız olabilir. Yine de pilav, tavuk gibi yemeklerin içine ekleyerek yemeklerinize tat katabilir hem de şeker ihtiyacınızı giderebilirsiniz.

 

Kaju

Ara öğün dediğimiz küçük atıştırmalık öğünlerde gerek lezzeti olsun gerek yüksek besin değerleri olsun kaju benim vazgeçilmezim. Karbonhidrat oranı %30, protein oranı %18-%20 ve 100 gramında 550 kcal dan fazla kalori barındıran çok fazla kuru yemiş maalesef bulunmuyor, bu sebeple kajunun kıymetini bilmek lazım. Özellikle kilo alma diyeti uyguladığınız dönemlerde kaju cebinizde taşıyabileceğiniz önemli besin kaynağınız olacaktır.
Bunun yanı sıra kaju, bolca magnezyum, demir, kalsiyum ve sağlıklı bitkisel yağ bulundurur. Mutfağınızda, arabaanızda, çantanızda her zaman bulundurmakta fayda var.

 

Muz

Dünyanın en popüler meyvesi listemizin olmazsa olmazlarından, muz. Bazen yeşil halinde mi yoksa sarı halinde mi tüketmek daha faydalıdır diye kafanızda soru işareti oluşturabilir, lezzet farkını saymazsak genel fark muz yeşil halindeyken daha çok nişastaya sahiptir, sararmaya başladıkça bu nişastalar doğal şekerlere dönüşürler. Yeşil muzu bir kaç gün dinlenmeye bırakırsanız kendi kendine sarardığını gözlemleyebilirsiniz.

Muz, nişasta ve doğal şekerlerle birlikte yaklaşık %22 oranında karbonhidrat içerir. Aynı zamanda potasyum, C ve B6 vitaminleri açısından da oldukça zengindir. İçinde bulundurduğu potasyum sayesinde, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

 

Kinoa

Son zamanların popüler tohumu, bir çokları tarafından mucizevi kabul edilen bu besin tahıl gibi hazırlanıp tüketilmesine rağmen tahıl değildir, yalancı tahıl adı verilen tahıl grubunda yer alır.

Pişmiş kinoa içresinde yaklaşık %21 oranında karbonhidrat bulunur. Aynı zamanda vitamin, mineral, protein ve lif açısından da zengindir. İçerisinde glüten bulunmadığı için glütensiz diyetler için iyi bir alternatiftir.

 

Elma

Gerek lezzeti olsun, gerek fiyat fayda dengesi olsun elmalar en çok tüketilen meyvelerden biridir. Her mevsim marketlerde bulunabilmesi de tabi ki önemli. Her ne kadar farklı boyutlarda, tatlarda ve renklerde olurlarsa olsunlar genellikle aynı oranda besin değerlerine sahiptirler.

Bir elmanın yaklaşık %13’ü karbonhidrattır. Bir çok vitamin ve mineral içerse de bunların miktarları az olduğu için bu vitamin ve minerallerle anılmaz. Elmalar kan şekeri kontrolü ve kalp rahatsızlığı riskini azaltma gibi faydalı etkilere yol açabilir.

 

Tatlı Patates

Normal patatese nazaran daha az bilinmesine rağmen lezzetinden ve besin değerlerinden hiçbir şey kaybetmeyen bir patates türü, tatlı patates. Pişmiş bir tatlı patates yaklaşık %19 oranında karbonhidrat içerir ve bu karbonhidratın başlıca üç kaynağı; lif, nişasta ve şekerdir.

Bunun yanı sıra içerisinde A ve C vitamini ve bolca potasyum da bulundurur. Antioksidan açısından zengin olmasından dolayı da vücuttaki oksidatif hasarı azaltmada yardımcı olabilir.

 

Kara Buğday

Karabuğday da Kinoa gibi yalancı tahıllar grubundandır. İsmininde buğday bulunmasına rağmen buğdaygiller ailesi ile bağlantılı değildir, glüten içermez. Bu sebeple özellikle glüten alerjisi olan kişiler tarafından sıkça tercih edilir. Çiğ karabuğday yaklaşık %71 arasında karbonhidrat içerir. Aynı zamanda lif, mineraller ve protein açısından da zengindir.

Karabuğday tüketimi kalp sağlığına ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.